Les méfaits de la position assise

Employés de bureau, agents d’accueil, caissières, écoliers/étudiants, transports en commun ou en voiture ou encore détente devant l’ordinateur/télévision/smartphone… toutes ces activités ont un point commun : elles sont effectuées à quasiment 100% en position assise.

 

Quels problèmes ?

Cette position est celle la plus utilisée autant pour le travail que pour le confort dans notre société. Nous passons en effet plus de 7h par jour en moyenne dans cette position. Pourtant celle-ci est loin d’être idéale au niveau physiologique et ses effets néfastes sont nombreux. En effet 7h par jour en position assise représente un haut niveau de sédentarité. Or la sédentarité est aujourd’hui considéré comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.

La sédentarité favorise l’apparition de maladies cardio-vasculaires, de diabètes ou encore de certains cancers. En effet en position assise les muscles ne sont pas contractés et par conséquent il n’y a pas de consommation de glucides ou de graisses. Or c’est la contraction des muscles qui est la principale consommatrice de graisses et de glucides. Lorsque vous êtes en position assise ces derniers vont se stocker et s’accumuler plus facilement dans les vaisseaux, ainsi qu’autour du foie et du pancréas et donc augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et la tension artérielle. Vous aurez ainsi une facilité à prendre du poids.

D’un point de vue anatomique : les fessiers sont étirés, les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit antérieur de la cuisse) raccourcis et tout ceci en permanence. Cela a pour conséquence d’engendrer des modifications sur la posture : les fléchisseurs étant raccourcis pendant des heures, ils deviennent très raides et entrainent les vertèbres et le bassin sur lesquels ils sont attachés vers l’avant : on parle alors d’antéversion. A l’inverse les fessiers eux perdent en tonicité et deviennent relâchés, favorisant la bascule du bassin vers l’avant. On obtient alors une posture debout en hypercambrure pouvant entraîner le pincement des disques intervertébraux.

Autre conséquence : l’étirement permanent des fessiers et leur absence de sollicitation va entraîner une diminution progressive de la connexion nerveuse entre le cerveau et le muscle. Ce phénomène est appelé « amnésie du fessier » et a pour effet de créer des compensations via les muscles de la masse lombaire (paravertébraux) et de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). Ces muscles servant initialement à assister certains mouvements créés par les fessiers, leur utilisation en compensation de ces derniers finit par engendrer des blessures (contractures, déchirures, tendinites…).

Un autre problème important rencontré en position assise concerne le placement du haut du corps et particulièrement des épaules. Lorsque nous sommes assis nous sommes régulièrement penchés vers l’avant : devant un ordinateur, derrière un volant, un smartphone ou bien des feuilles de cours sur un bureau pour les plus jeunes d’entre nous. Ceci entraîne immanquablement une nouvelle modification posturale avec des épaules tombantes vers l’avant et une courbure plus marquée de la colonne vertébrale (hypercyphose). Tout ceci conduisant à terme à de nouvelles blessures.

Ceci explique pourquoi en musculation il est souvent recommandé d’effectuer plus d’exercices pour les muscles du dos que pour les pectoraux et l’avant d’épaules. Ces derniers viendront en effet accentuer les effets néfastes induits par la position assise/courbée prolongée, surtout si la balance entre ces exercices et ceux pour les muscles du dos est mauvaise.

 

Que faire ?

Prévention

• Tout d’abord, lors des phases en position debout, il est important de s’astreindre à adopter une bonne posture pour contrecarrer les effets de la position assise : se tenir droit, aligné de la tête aux pieds, torse en avant, épaules en arrière et bassin en arrière (rétroversion).
• Limiter autant que possible la position assise. Privilégier les positions debout et allongé.

Agir

• Eviter les longues stations assises. Pour ce faire vous pouvez instaurer des routines de mouvement. Exemple : toutes les heures, se lever, marcher, mobiliser toutes les articulations et effectuer quelques étirements.
• Muscler et renforcer les fessiers et le dos via des exercices adaptés. Vous pouvez retrouver certains de ces exercices sur ma chaîne Youtube.
• Effectuer régulièrement des étirements des fléchisseurs de hanche et des pectoraux ainsi que de la décompression vertébrale.

Solutions ergonomiques

Enfin vous pouvez tout simplement vous tourner vers des alternatives à la chaise classique. Parmi celles-ci vous avez le bureau adaptable en hauteur permettant de travailler aussi bien en position assise qu’en position debout. Ensuite vous pouvez utiliser un vélo-bureau qui permet d’exercer une activité physique tout en étant assis. Vous pouvez également remplacer votre chaise par un swiss-ball, l’instabilité générée par celui-ci vous permettra de stimuler vos muscles ainsi que la circulation sanguine. Enfin si vous utilisez un ordinateur portable vous pouvez utiliser un support adaptable pour pouvoir l’utiliser au lit en position allongée (voir vidéo ci-dessous).