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Les bases de la perte de poids : la diète

15 juin 2021 | Perte de poids

Comment faire pour perdre du poids et obtenir le corps parfait pour l’été ? Il faut manger moins que ce dont on a besoin.

Quoi c’est tout ? Ne vous inquiétez, pas nous allons approfondir un peu plus le sujet dans cet article. Néanmoins, même si ce préambule a une vocation humoristique, l’assertion énoncée est tout à fait vraie et représente environ 90% du succès d’une perte de poids.

Il n’y a pas de recette miracle, d’aliment miracle ou d’exercice magique. Si vous avez du poids à perdre (et quand on parle de poids à perdre on parle généralement de masse grasse) vous devez appliquer ce qu’on appelle un léger déficit calorique. Pour cela on peut jouer sur 2 facteurs : la diète et l’activité physique. Dans cet article nous allons parler de la diète, l’activité physique sera traitée dans un article à part.

 

Métabolisme et total calorique

Nous avons tous un métabolisme de base : ce métabolisme de base c’est la quantité d’énergie minimale dont nous avons besoin par jour pour que notre corps simplement subsiste correctement, ce qui revient concrètement à rester allongé 24h sans rien faire.

Comme nous avons tous des activités quotidiennes (le travail, le sport, faire le ménage, aller chercher les enfants à l’école) nous avons forcément besoin de plus d’énergie que le minimum requis pour le métabolisme de base, on parlera donc à partir de là de métabolisme de fonctionnement.

Cette énergie, on l’appelle la calorie, qui est devenu l’unité d’énergie de référence en matière de nutrition. Même si c’est un abus de langage puisque le terme exact est kilocalorie, mais pour simplifier nous utiliserons dans cet article le terme calorie.

Pour satisfaire ce métabolisme de fonctionnement nous devons ingérer un total calorique correspondant à notre maintenance, c’est-à-dire le total calorique pour maintenir notre poids.

Pour revenir à l’introduction de l’article, si vous voulez perdre du poids vous devez être en léger déficit calorique, c’est-à-dire que l’apport calorique doit être inférieur à la dépense calorique. A l’inverse si vous voulez prendre du poids vous devez être en léger surplus calorique.

 

Déterminer son métabolisme de fonctionnement

Mais alors comment faire pour connaitre son métabolisme de fonctionnement ? Et comment se met en place le léger déficit calorique ?

En moyenne le métabolisme est entre 2000 et 2500 kcal chez les personnes lambdas. Cependant l’estimation du métabolisme dépend de plusieurs paramètres : si vous faites un travail physique ou de bureau, si vous êtes sportifs ou pas, quels types de sport, la fréquence d’entrainement, la taille, le poids, la masse musculaire, le sexe (en moyenne les femmes ont un métabolisme 10% inférieur à celui des hommes) et enfin certaines personnes ont un métabolisme rapide : c’est-à-dire qu’elles vont consommer rapidement de l’énergie, tandis que d’autres en auront un lent.

Pour déterminer votre métabolisme de fonctionnement vous pouvez utiliser certains sites en ligne qui proposent des formules de calcul ou bien certaines applications mobiles.

Mais le meilleur moyen est de tenir une diète identique en calories sur quelques jours voire une semaine et de voir l’évolution du poids. Si le poids ne bouge pas c’est que vous avez trouvé votre maintenance.

Comment calculer son total calorique ? Là encore vous pouvez utiliser les applications mobiles (exemple : myfitnesspal) où vous choisissez vos aliments et rentrez les quantités afin d’obtenir vos calories et vos apports en macronutriments. Vous pouvez également utiliser un tableur pour renseigner les aliments que vous mangez régulièrement et ainsi rentrer quotidiennement les quantités. Pour connaître les quantités de vos aliments vous pouvez utiliser une balance de cuisine afin de les peser.

lipides

« Peser mes aliments ? Non je ne veux pas me prendre la tête. »

Voilà le genre d’objection qu’on entend régulièrement à l’évocation du mot balance de la part de certaines personnes qui veulent perdre du poids. Ces dernières veulent perdre du poids mais sans un minimum d’investissement. A un moment il faut savoir ce qu’on veut et se donner les moyens d’atteindre ses objectifs…

De plus est-ce que cela demande un effort incroyable de peser son riz ou sa viande ? Quelques secondes suffisent, et avec les applications qui comptent les calories et les macronutriments, vous obtenez facilement le suivi quotidien de votre diète. Bien entendu il reste tout à fait possible de perdre du poids sans en passer par là, mais c’est beaucoup plus simple pour savoir où vous en êtes et faire ça de manière progressive.

Une fois que vous avez trouvé votre total calorique de maintenance il ne vous reste plus qu’à établir une diète avec un déficit d’environ 200 kcal et de tenir ainsi tant que vous perdez du poids. En règle générale on descend donc entre 100 et 200 kcal environ chaque semaine jusqu’à atteindre le poids convenu. En termes de poids l’idéal est de viser une perte d’environ 500g par semaine donc à peu près 2kg par mois afin de préserver la masse musculaire. On peut perdre un peu plus le premier mois car lorsque l’on entame une sèche on baisse les glucides, donc vos réserves en glycogène baissent et vous perdez également en eau. On peut donc perdre jusqu’à 4 kg environ lors de ce premier mois.

C’est d’ailleurs là-dessus que se base en grande partie l’arnaque des régimes qui affirment « perdez 5 kilos en une semaine ». Sauf que ce ne sont pas 5 kilos de gras seulement mais du glycogène, de l’eau, l’estomac qui se vide également, et peut-être au final 1 kilo de gras de perdu. Et quand vous remangez normalement vous reprenez vos 5 kilos et un surplus (nous verrons pourquoi ensuite).

 

Pourquoi avoir un déficit calorique progressif

Si le déficit calorique doit être progressif c’est pour une bonne raison : permettre au métabolisme de s’adapter en douceur. En effet à chaque fois que vous descendez en calories celui-ci baisse également. Or, si vous baissez d’un coup vos calories (par exemple en passant de 3000 kcal quotidiennes à 1500kcal du jour au lendemain), votre corps va se mettre en mode survie et ralentir drastiquement votre métabolisme, ce qui fait que vous ne perdrez plus de poids.

Ajoutons également que d’un point de vue sportif, vous allez affaiblir votre organisme et risquer de vous blesser. Et dès que vous allez remanger un peu plus, le corps va réagir en voulant économiser au maximum ces nouveaux apports importants de nutriments. Pour cela il va ainsi les stocker en graisse afin de subsister plus facilement au cas où il subirait une nouvelle « famine ».

Pourquoi les régimes ne marchent pas

Voilà qui explique pourquoi tous les régimes consistant à ne manger que de la salade pendant quelques semaines après vous être goinfré toute votre vie sont voués à l’échec et vous rendent encore plus gros qu’avant.

C’est pourquoi si vous êtes dans le cas d’une personne qui a une mauvaise alimentation en quantité et en qualité, vous ne devez pas faire de régime mais un rééquilibrage alimentaire pour adopter de bonnes habitudes à vie.

Si vous avez l’habitude de manger plus que votre maintenance calorique, le fait de manger à votre maintenance naturelle vous empêchera de grossir et vous fera perdre du poids. Par la suite vous pourrez basculer sur le déficit calorique progressif.

 

Comment faire pour obtenir un léger déficit calorique ?

Pour cela nous allons nous intéresser à la famille des macronutriments qui sont des nutriments essentiels pour fournir de l’énergie et donc les calories au corps. Les macronutriments sont au nombre de 3 : les protéines, glucides et les lipides. Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, et les lipides 9 calories par gramme.

Les quantités de protéines et de lipides ne sont pas censées bouger beaucoup que l’on soit en prise de masse, maintien ou sèche. Les protéines servent à préserver la masse musculaire et doivent représenter un apport entre 1,5g et 2,0g par kilo de poids du corps. Les lipides qui sont donc les matières grasses doivent eux représenter à peu près 1 g par kilo de poids du corps voire un peu plus si l’on a du mal à prendre de la masse. Ils ont un rôle essentiel notamment au niveau de l’intégrité des cellules et du système hormonal.

On va alors jouer sur les glucides, qui sont la principale source énergétique. En effet une fois que vous avez déterminé vos quotas de protéines et de lipides, il ne vous reste plus qu’à compléter avec les glucides pour obtenir le total calorique désiré. Ici pour obtenir un déficit calorique on choisit donc de diminuer les quantités de glucides par rapport à la maintenance.

glucides

Suivi de la perte de poids

Pour contrôler le bon déroulement de la perte de poids, la meilleure façon est de se peser une fois par semaine le matin à jeun toujours le même jour de la semaine, par exemple le dimanche.

Si vous partez sur une longue perte de poids ou sèche, vous allez forcément finir par vous retrouver très bas en calories et votre métabolisme va probablement ralentir et baisser. L’astuce pour éviter de devoir descendre trop bas en calories est d’utiliser le rebond glucidique. Il consiste à augmenter sensiblement ses quantités de glucides (environ 3 ou 4 fois la quantité du moment) un jour de la semaine pour faire remonter le métabolisme.

Il faut savoir par ailleurs que le métabolisme ralentit avec l’âge : vous n’avez pas la même maintenance calorique à 20 ans qu’à 40 ans. Cela explique pourquoi certains sont minces à 20 ans en mangeant n’importe quoi et deviennent en surpoids 10 ans plus tard alors qu’ils ne mangent pas nécessairement plus.

 

Comment choisir ses aliments ?

Maintenant que nous avons fait le point sur le fonctionnement et la mise en place du déficit calorique, nous allons parler du choix des aliments.

Tout d’abord, sachez qu’il n’y a aucun aliment qui fait prendre du poids en soi, vous pouvez même perdre du poids en vous nourrissant exclusivement de hamburgers tant que vous êtes en déficit calorique. On connait tous d’ailleurs ces personnes qui affirment « Je mange tout le temps au fast-food et je ne prends pas de poids ». Pour autant, est-ce un bon calcul de manger au fast-food régulièrement en déficit calorique ?

Certains aliments sont moins caloriques que d’autres et peuvent être à privilégier dans l’optique d’une perte de poids et/ou d’une alimentation saine. Par exemples les fruits et légumes sont moins caloriques que des twix, des cookies ou des viennoiseries.

On peut cependant apporter une nuance au total calorique. Déjà parce que manger 2000 kcal de hamburgers, de bonbons ou de twix n’équivaut à pas à 2000 kcal de riz, fruits ou légumes en termes de qualité des apports nutritifs et d’un point de vue santé. Et ensuite parce qu’il existe la notion d’indice glycémique des aliments.

 

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

C’est un indice pour chaque aliment contenant des glucides qui mesure la capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang, qu’on appelle la glycémie. Or plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il va faire monter la glycémie, ce qui signifie un apport rapide de sucre dans le sang.

Pour réguler ce taux de sucre dans le sang nous avons le pancréas qui va produire de l’insuline, qui est une hormone capable de réguler la glycémie en la ramenant à un taux acceptable. Le problème est que plus la glycémie est élevée, plus nous allons sécréter d’insuline et avoir des effets secondaires indésirables.

Un de ces effets indésirables va être le stockage sous forme de graisse du trop-plein de sucre présent dans le sang. Il est à noter que si vous faites trop monter votre glycémie vous pouvez développer à long terme une résistance à l’insuline, laquelle sera donc moins efficace, et du diabète. On comprend ainsi qu’il est préférable d’avoir la glycémie la plus stable possible.

De plus un aliment à indice glycémique élevé comble mal la satiété du fait de l’action de l’insuline qui agit pour rabaisser le taux de sucre dans le sang, donc vous êtes plus susceptible de manger plus vu que vous aurez plus souvent faim.

Les aliments à indice glycémique faible permettent un apport plus lent du sucre dans le sang, alors stocké sous forme de glycogène, ce qui évite une hausse trop importante de la glycémie et du pic d’insuline lié, ainsi que l’hypoglycémie réactionnelle à l’origine des coups de fatigue quelques heures après.

Les indices glycémiques sont classés en 3 catégories :

  • Faible en dessous de 55
  • Moyen de 55 à 70
  • Élevé au-delà de 70                             

L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport au glucose qui sert de référence et auquel on attribue l’indice 100.

tableau aliments index glycémique

                                                                                                                    Source : www.thierrysouccar.com

 

Notion de charge glycémique

Petite nuance à l’indice glycémique : comme nous mangeons rarement un seul aliment lors d’un repas et que la quantité des glucides est également un facteur à prendre en compte, nous parlerons alors plutôt de charge glycémique.

Par exemple la pastèque a un indice glycémique de 75 donc élevé mais comme elle est faible en glucides (environ 6g pour une portion de 100g de pastèque), si vous ingérez une portion de 100g vous allez avoir 6 x 75% = une charge glycémique de 4,5 ce qui est très léger.

Le barème des charges glycémiques est le suivant :

  • Faible de 0 à 10
  • Moyen entre 10 et 20
  • Élevé au-delà de 20
tableau aliments charge glycémique

                                                                                 Source : www.thierrysouccar.com

 

De plus vous pouvez faire baisser la charge glycémique d’un repas via les autres aliments du repas. En effet, il se trouve qu’ingérer des fibres, mais aussi des protéines et lipides avant la consommation d’un aliment à charge glycémique élevée permet de faire baisser celle-ci. Ces nutriments favorisent un ralentissement de la vitesse de digestion des glucides et donc le sucre arrive moins rapidement dans le sang.

 

Choix des aliments

Une fois que vous avez pris de connaissance de tous ces éléments, vous devez y voir plus clair dans le choix des aliments pour une diète efficace pour la perte de poids, la santé et également les performances sportives.

Pour résumer il vous faut un quota suffisant de protéines, que vous pouvez trouver dans les viandes, les œufs, les poissons ou les produits laitiers. Attention toutefois à ne pas abuser du fromage qui est également chargé en graisse.

protéines

Pour les lipides vous pouvez vous tourner vers les oléagineux (amandes, noix, etc) mais aussi l’huile d’olive. Vous avez à nouveau les œufs, le poisson ou le poulet, et donc le fromage.

Enfin concernant les glucides, et c’est un petit peu le cœur du sujet : pour ce qui est du riz et des pâtes, vous pouvez privilégier les variétés complètes : elles ont un indice glycémique moins élevé et sont mieux dotées en fibres. Attention à la cuisson : plus c’est cuit, plus l’indice glycémique augmente. Et bien sûr dans le cadre d’une perte de poids il est important de faire attention aux quantités. Vous pouvez également intégrer les flocons d’avoine ou les mueslis par exemple pour le petit déjeuner. Ensuite tournez-vous vers les fruits, ce sont de très bonnes sources de glucides, généralement peu caloriques et à charge glycémique faible ou modérée.

Bien évidemment si vous voulez mincir et perdre du gras, les légumes seront de puissants alliés puisqu’ils ont pour la plupart un apport calorique dérisoire, excepté certains comme la pomme de terre par exemple (même si on la considère aussi comme un féculent). Les légumes sont typiquement les aliments que vous pouvez presque consommer à volonté sans risque : très peu caloriques, un indice glycémique bas, donc une charge glycémique dérisoire. De plus comme vous pouvez en manger un volume important, ils rempliront facilement votre estomac et apporteront ainsi une sensation de satiété.

Ils sont également intéressants pour les micronutriments qu’ils apportent (vitamines et minéraux). Voici quelques exemples : la salade, le concombre, le poivron, le brocoli, les tomates. De plus, ce sont des aliments qui sont prêts à consommer hormis le brocoli, vous pouvez les manger crus. Donc si vous avez une petite faim, mieux vaut vous tourner vers un poivron que vers une boite de cookies.

 

Aliments à éviter

Les aliments à éviter sont ceux à indice glycémique haut ou à charge glycémique haute. D’une manière générale cela correspond à tous les aliments transformés comme les barres chocolatées, les viennoiseries, les fast-foods, les plats préparés…

Pour faciliter la perte de poids et le déficit calorique, il faut donc éviter les aliments très caloriques et qui ne rassasient pas, lesquels sont à peu près les mêmes : barres, paquets de gâteaux, etc.

Évitez également les acides gras trans qui sont ce qu’on pourrait appeler les mauvaises graisses et qu’on trouve dans de nombreux produits transformés : encore une fois les plats préparés, viennoiseries, céréales, pain, gâteaux, bonbons, chocolats industriels, etc. Ces acides gras trans augmentent sensiblement le risque de maladies cardiovasculaires et peuvent aussi favoriser l’apparition de certains cancers.

Attention à ne pas abuser non plus des apports en graisses saturées, que l’on peut trouver dans le beurre ou le fromage et qui, sans être forcément néfastes, augmentent sensiblement l’apport calorique.

Pour résumer nous pouvons dire que tous les pièges à éviter se retrouvent dans les mêmes aliments. Une fois ces derniers identifiés il devient assez simple de se constituer une bonne diète. Avoir une diète avec des aliments de qualité et une charge glycémique faible ou modérée vous aidera à perdre du gras ou du moins à ne pas en fabriquer.

Bien sûr tant que vous êtes en déficit vous perdrez du poids. Cependant vous pouvez être à peu près sûr que ça marchera moins bien si vous mangez 2000 calories de dragibus au lieu de 2000 calories de fruits. Pas tant au niveau du poids mais plus en termes de composition corporelle : vous aurez certainement un taux de masse grasse plus élevé.

 

Rôle de l’eau

Enfin, pensez à boire de l’eau régulièrement du matin au soir et si possible avant d’avoir soif. L’eau peut vous aider dans la perte de poids car elle peut aussi agir comme un coupe-faim en remplissant votre estomac. Donc encore une fois si vous êtes tentés de grignoter, buvez un verre d’eau à la place. L’eau provoque également une accélération de votre métabolisme donc vous dépensez un peu plus de calories. Des calories que l’eau peut éliminer plus efficacement. C’est en effet toujours l’eau qui permet à votre organisme de se débarrasser des graisses et déchets accumulés tels que les toxines.

Précision toutefois : ne buvez que de l’eau, vous n’avez pas besoin de boire autre chose dans 90% des cas. En effet vous pouvez ajouter les sodas dans la liste des aliments à éviter. Idem pour les jus de fruits qui vous apporteront beaucoup de sucre à charge glycémique élevé, qui plus est de qualité médiocre (sauf si vous pressez le fruit vous-même). Contentez-vous plutôt des fruits solides.

Ne buvez pas d’alcool non plus : cela représente 7 calories par gramme et c’est très pauvre nutritivement.

femme buvant de l'eau

CONCLUSION

1/ Déficit calorique, manger moins que ses besoins
2/ Déterminez votre métabolisme de fonctionnement, c’est-à-dire votre maintenance calorique
3/ Comptez vos calories : utilisez une balance, les étiquettes des aliments et une application dédiée
4/ Le déficit calorique doit être d’environ 200-300 kcal, lorsque vous stagnez vous baissez à peu près de 100-                  200kcal
5/ Faites le déficit calorique en diminuant les glucides. Eventuellement les lipides si vous en consommez trop et gardez les mêmes quantités de protéines
6/ Hormis le premier mois où vous pouvez perdre environ 1kg par semaine, le reste du temps visez 500g pour               préserver la masse musculaire
7/ Pesez-vous une fois par semaine à jeun le matin pour suivre l’évolution
8/ Privilégiez les aliments à indice glycémique et/ou charge glycémique faible
9/ Choisissez les aliments les plus riches nutritivement parlant et évitez tous les aliments transformés
10/ Buvez de l’eau régulièrement

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