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Les abdominaux : connaître les bases

On entend régulièrement parler des abdominaux sur internet, que ce soit pour leur intérêt sportif ou pour l’aspect esthétique dégagé par le fameux « six-pack ». Nombreuse sont les personnes souhaitant afficher un abdomen tracé notamment à l’approche de l’été mais comment s’y prendre exactement ? Nous allons résumer dans cet article les points essentiels à cônnaitre pour s’entraîner efficacement et obtenir une sangle abdominale efficace et esthétique.

 

Les abdominaux : composition anatomique

Ils sont composés de 3 ceintures musculaires superposées : grand droit, obliques, transverse.

Le grand droit : il sert à rapprocher le sternum du pubis, il enroule le bas du dos. Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Si l’exercice n’enroule pas le bas du dos, c’est qu’il exerce le psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par « antagonisme », pour éviter que le bas du dos ne se creuse trop. Le grand droit est sollicité principalement avec des flexions du buste vers le bassin (« crunchs ») ou l’inverse (« relevés de jambes »).

Les obliques (internes et externes) : ils servent aussi à rapprocher le sternum du pubis mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Ils ont une grande importance dans la plupart des gestes sportifs puisque ces derniers comportent beaucoup de rotations. Ils sont travaillés sur des exercices tels que le woodchop, les crunchs croisés ou encore les flexions latérales.

Le transverse : c’est le muscle qui donne une taille fine (sous réserve de ne pas avoir trop de gras) et qui est au plus profond de la ceinture abdominale. Il resserre l’abdomen. Sans lui le grand droit pousserait en avant sous la pression des organes et donnerait alors un ventre arrondi. Les exercices de gainage, statique comme la planche classique, ou dynamique comme l’alpiniste, permettent un travail plus ciblé du transverse. Le vacuum, exercice respiratoire, est lui aussi un exercice spécifique pour ce muscle.

Intérêts d’une bonne ceinture abdominale

Au cours des gestes sportifs, le bassin doit transmettre la force très importante des membres inférieurs vers le tronc.

Si le bassin est bien fixé, les vertèbres sont bien empilées : cette force se transmet au tronc sans perte. Si le bassin n’est pas fixé, s’il « flotte », une partie de cette force se perd en produisant des mouvements inutiles au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.

D’un point de vue athlétique, les exercices de gainage dynamique sont généralement les plus intéressants pour une amélioration de la performance et un transfert du travail spécifique vers le geste sportif. Le travail plus classique à base de contractions/étirements (crunchs et ses variantes) a néanmoins toute sa place dans l’entrainement sportif.

Un fort taux de masse grasse accentue cet effet notamment en déplaçant le centre de gravité. Il est donc essentiel au niveau athlétique d’avoir des abdominaux forts et gainés ainsi qu’un taux de masse grasse peu élevé dans la majorité des cas.

Certaines disciplines néanmoins ne requièrent pas d’être sec voire au contraire favorisent un pourcentage de masse grasse élevé. Il s’agit principalement des sports de force et/ou à catégories de poids telles que les sports de combat. La graisse permettant d’être plus lourd elle offre à l’athlète un gain de force (ex : coups de poings, soulever une barre avec un meilleur levier) et de stabilité (plus difficile à bouger, meilleure assise et articulations plus protégées, tel un rembourrage, bien qu’à double tranchant car le poids écrase plus les articulations aussi). Cependant être gras ne signifie pas automatiquement que l’athlète n’a pas des abdominaux puissants.

 

« Pourquoi je ne vois pas mes abdos ? »

« Pourtant je fais 5000 crunchs par jour et ils n’apparaissent pas »

La réponse est simple : vous êtes trop gras. Des abdominaux bien développés seront invisibles si la couche de graisse qui les recouvre est trop importante. Il faut donc d’abord éliminer l’excès de gras.

Comment ? En étant en déficit calorique : vous devez apporter moins de calories que ce que le corps n’en dépense. Pour cela il faut soit réduire ses apports nutritionnels (essentiellement les glucides), soit augmenter sa dépense calorique via des activités consommant beaucoup d’énergie  : le cardio est ainsi tout indiqué.

Exemple : si vous consommez et ingérez 2500 calories par jour en moyenne, vous devez descendre à environ 2200-2300 calories en apports ou avoir une dépense énergétique supérieure à 2500 calories pour perdre du poids et éliminer du gras.

A noter qu’il n’est pas recommandé d’effectuer d’importantes baisses en apports de manière radicale sous peine de provoquer une reprise de masse graisseuse encore plus importante lors du retour à la maintenance calorique. Le corps réduisant alors son métabolisme pour encaisser la perte brutale d’apports énergétiques. Le déficit calorique doit se faire de manière progressive.

Concernant l’entrainement des abdominaux, celui-ci n’a que peu d’effets sur la perte de graisse surtout en cas de surpoids important. Il est donc inutile de faire des milliers de répétitions tous les jours si l’objectif est la perte de poids. Il faut savoir cependant que la graisse se stocke principalement sur les zones les moins sollicitées du corps. De plus si l’on est déjà athlétique mais sans être hyper sec (14-18% de masse grasse environ chez les hommes, 21-25% chez les femmes) les légers effets de l’entrainement des abdominaux sur la perte de graisse localisée pourront faire une différence visuelle, en plus de limiter le stockage dans cette zone. On parlera alors plus de recomposition corporelle que de perte de poids.

Si l’on souhaite travailler sur cette recomposition corporelle on cherchera plus volontiers les séries longues. Si le but est l’hypertrophie musculaire des abdominaux, rappelons que même s’ils sont endurants, ce sont des muscles comme les autres et qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés en permanence pour se développer. Un travail classique en contractions/étirements avec des séries moyennes et des charges additionnelles sera efficace pour les hypertrophier.

Comment déterminer son taux de graisse ?

Il existe plusieurs moyens :

  • en comparant avec une table d’estimation de masse graisseuse (voir photo)
  • en utilisant une pince à plis cutanés (ou adipomètre)
  • avec une balance impédancemètre (de préférence à chaque fois dans les mêmes conditions)
  • pour les plus motivés/fortunés avec le DEXA scan

On peut également constater sa progression en mesurant le tour de taille, bien que cela ne donne pas le taux de graisse. Il est à noter que les filles ont toujours plus de masse grasse que les garçons pour cause de différences physiologiques (seins, règles, hormones…).

Enfin, avoir un taux de masse grasse inférieur à ~10% pour l’homme et ~17% pour la femme n’a pas d’intérêt hormis pour les culturistes et peut s’avérer contre-productif au niveau athlétique et physiologique.

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