Si vous souhaitez préserver vos articulations ou si vous avez déjà des douleurs récalcitrantes, vous pourriez être intéressé par les compléments alimentaires à visée articulaire. Parmi eux la n-acétyl glucosamine (aussi appelée « NAG ») est un des plus réputés. Mais quelle est son action concrète ? Est-elle efficace ? Est-elle supérieure aux autres formes de glucosamine ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article. Je parlerai aussi parfois plus généralement de glucosamine tout court, la NAG étant une des formes de ce complément.
Qu’est-ce que la glucosamine ?
C’est la principale molécule capable d’assurer la bonne récupération articulaire, car elle accélère la capacité du corps à fabriquer des glycosaminoglycanes et de l’acide hyaluronique.
La glucosamine est un précurseur des glycosaminoglycanes, le second composant des cartilages, tendons et ligaments, après le collagène. Notre corps produit naturellement sa glucosamine à partir de sucre et d’un acide aminé : la glutamine.
L’acide hyaluronique, lui, est extrêmement utile dans l’organisme humain puisqu’il est au cœur du liquide synovial, le liquide qui permet une bonne mobilité des articulations et la préservation du cartilage. C’est également l’acide hyaluronique qui favorise la reconstruction des tissus et qui compose la matrice extracellulaire.
Concernant les macronutriments, la glucosamine est, comme son nom l’indique, composée quasi-exclusivement de glucides avec environ 99g aux 100g, ce qui fait approximativement 400 calories. Sachant que les doses journalières sont très faibles, nous sommes sur un apport calorique dérisoire. Par exemple 1g par jour vous fera 4 calories.
Néanmoins il est bon de le savoir en particulier pour les personnes diabétiques, même si dans tous les cas elles doivent surveiller leur glycémie, que ce soit avec ou sans glucosamine.
Comme pour le collagène et la plupart des autres compléments vous pouvez choisir entre poudre et gélules concernant la forme de la n-acétyl glucosamine. Je vous recommande la version poudre car celle-ci est moins chère du fait des coûts de production des gélules.
Toutefois en termes de praticité, la gélule peut être une option car les dosages recommandés sont faibles donc vous pouvez vous supplémenter convenablement avec plus ou moins 2 gélules par jour selon le dosage que vous choisissez. Par conséquent si vous voulez quelque chose de transportable et si vous avez les moyens, vous pouvez choisir la version en gélules.
D’où vient la n-acétyl glucosamine ?
Elle est généralement fabriquée à partir des carapaces de crustacés, ici en particulier de crevettes et de crabes. Donc si vous voulez en consommer via l’alimentation vous pouvez manger ces fruits de mer, mais il n’est pas dit que vous aurez les apports suffisants, encore moins si vous n’en mangez pas tous les jours et que vous les décortiquez.
Nous pouvons observer le même bémol que sur le collagène marin, à savoir que l’environnement dans lequel évoluent les crustacés est pollué par les métaux lourds notamment. Évidemment si vous êtes végétarien, vous ne pourrez pas vous supplémenter avec ce type de NAG, et si vous avez des allergies aux fruits de mer, elle pourrait ne pas vous convenir non plus.
Cependant il existe aussi des NAG d’autres origines. Certains fabricants proposent par exemple une NAG obtenue par fermentation à partir du glucose provenant du maïs.
Pourquoi a-t-on besoin de glucosamine ?
L’hypothèse sous-jacente à l’utilisation de glucosamine est que notre production endogène serait trop faible pour couvrir nos besoins lorsque les articulations sont maltraitées par des efforts répétés.
En tube à essai la glucosamine est capable de stimuler la fabrication des cartilages articulaires tout en inhibant leur dégradation.
Sur le plan médical la glucosamine est surtout utilisée pour soulager l’arthrose, qu’on retrouve fréquemment chez les personnes âgées mais pas que.
Par conséquent une supplémentation en glucosamine semble intéressante pour les sportifs qui sollicitent fréquemment et intensément leurs articulations, comme les pratiquants de musculation, les athlètes de force, les gymnastes mais aussi les pratiquants de course à pied ou les skieurs par exemple.
Les effets
Encore une fois il s’agit d’un complément orienté santé. Cependant le fait d’être en bonne santé et d’optimiser la récupération vous aidera indirectement à être performant, puisque ce n’est pas en étant blessé pendant des mois que vous pourrez soulever plus lourd ou courir plus vite.
Les bénéfices qui sont principalement recherchés avec la glucosamine notamment par les sportifs sont les effets autour des articulations, soit l’articulation elle-même soit autour c’est-à-dire généralement les tendons et les ligaments. La glucosamine cible plus spécifiquement le cœur de l’articulation, c’est-à-dire le cartilage, là où le collagène est plus destiné aux tendons et aux ligaments. Toutefois il y a plusieurs autres bénéfices octroyés par ce complément.
Bénéfices articulaires :
Une personne sédentaire a déjà du mal à couvrir ses besoins en glucosamine, ce qui explique qu’à terme, les articulations se dégradent lentement : c’est l’arthrose qui se développe, fait souffrir et limite la mobilité.
Comme évoqué auparavant la glucosamine retarde la progression de l’arthrose et réduit la douleur qui lui est associée tout en facilitant la mobilité articulaire. Elle ne cause pas plus d’effets secondaires qu’un placebo (Poolsup, 2005).
Une étude importante a comparé l’efficacité d’une prise quotidienne unique de 1500 mg de glucosamine à celle d’un placebo pendant trois ans chez plus de 200 patients souffrant d’arthrose du genou (Reginster, 2001). Avec la glucosamine les paramètres subjectifs de douleur et de mobilité ont été améliorés de 24% alors qu’avec le placebo une détérioration de 9% est observée. Des paramètres plus objectifs comme la taille de l’espace interarticulaire ont aussi été mesurés. Avec le placebo on observe en moyenne une réduction de 0,31mm en 3 ans (et même + de 0,5mm chez 30% des sujets) alors que la perte n’a été que de 0,06mm dans le groupe glucosamine.
D’après une autre étude (Tant, 2005), la glucosamine peut être efficace chez certaines personnes contre le mal de dos.
Si l’on regarde du côté des sportifs, dans une étude effectuée durant 28 jours (Ostojic, 2007), des athlètes de haut niveau souffrant des genoux ont reçu quotidiennement :
– soit un placebo
– soit 1,5 g de glucosamine
La récupération de l’amplitude du genou a été 40 % plus rapide sous glucosamine que sous placebo. En revanche il n’y a pas eu de différence significative sur le niveau de douleur ressenti au repos, en marchant, ou encore sur le degré de gonflement.
Une autre étude de Yoshimura (2009) a montré des effets d’une prise de glucosamine chez des footballeurs s’entrainant 2h par jour 6 jours sur 7. Après avoir établi que le ratio catabolisme/anabolisme était deux fois plus élevé que chez des sédentaires, la prise de glucosamine a permis au bout de 3 mois de diminuer de 15% ce ratio avec 1,5g et de 25% avec 3g.
À l’arrêt de la glucosamine, le niveau de dégradation des cartilages revient à sa valeur initiale, ce qui suggère qu’il est préférable de se supplémenter en continu tant qu’une activité intense est pratiquée.
Comme souvent avec les compléments alimentaires, il y a des études qui démontrent une efficacité et d’autres non. Il en va de même pour la glucosamine où d’après une autre étude (Biggee, 2006), la présence d’effets significatifs sur le cartilage ou les chondrocytes est discutable. Les variations des effets s’expliqueraient par les difficultés rencontrées pour augmenter les niveaux intra-articulaires de glucosamine suite à une prise orale, puisque malgré une absorption de 90%, seul 0,4% pourrait se retrouver au niveau de l’articulation.
Autre point à noter : la forme n-acétyl glucosamine a été moins testée en études que les formes classiques comme le sulfate qui est la forme qui a servi dans les études citées précédemment.
Néanmoins on trouve aussi des études sur la forme n-acétyl glucosamine comme celle de Naraoka (2017) où 19 sujets de 50-60 ans souffrant du genou ont pris 500mg de NAG 3 fois par jour pendant 12 semaines. A l’issue la douleur, le gonflement, et le niveau d’arthrose avaient nettement diminué tandis que la marche et la montée d’escalier étaient beaucoup plus confortables.
Tomonaga en 2016 a fait une étude sur des sujets sains de 23 à 64 ans prenant soit 500mg soit 1g de n-acétyl glucosamine par jour. Il en est ressorti dans les deux cas une diminution du ratio dégradation/synthèse du collagène type 2, ce qui démontre un effet protecteur des articulations.
Je rappelle que les causes d’une douleur articulaire peuvent être multifactorielles : alimentation, sport pratiqué, intensité, fréquence, âge, santé globale… Les compléments alimentaires comme la glucosamine sont une arme pour pallier à ces douleurs mais il est important d’optimiser au mieux tous les paramètres pour récupérer d’une blessure.
Et le plus efficace reste l’utilisation en prévention, même s’il est vrai qu’on a l’impression de dépenser de l’argent pour rien. Mais sachant que déjà en temps normal les cartilages subissent une dégénérescence avec l’âge, si vous êtes sportif régulier et que vous mettez à rude épreuve vos articulations, notamment avec des délais de récupération trop courts, il faut s’attendre à avoir mal un jour. C’est pour cela que la meilleure stratégie serait d’anticiper et de ne pas attendre d’avoir les cartilages en miettes pour réagir.
Bénéfices sur la peau :
Un autre effet potentiel de ce complément va être l’action sur la peau avec un effet antirides. La n-acétyl glucosamine possède en effet des fonctions vitales pour la peau. En assurant élasticité et hydratation, elle agit comme un antirides, car ces dernières sont dues à la sécheresse de la peau et à son manque d’élasticité.
Par exemple, durant 60 jours, des femmes d’en moyenne 25 ans ont reçu quotidiennement 1g de n-acétyl glucosamine par voie orale (Kikuchi, 2002). Après 60 jours l’hydratation de la région sous les yeux a été améliorée significativement tandis qu’une réduction de la teneur en matière grasse et de l’aspect huileux a été observée. L’ensemble de la peau est moins desséché, entrainant une amélioration visuelle de l’apparence du visage.
La réduction de l’aspect huileux de la peau ainsi que sa meilleure hydratation suggèrent que la n-acétyl glucosamine pourrait également aider à nettoyer la peau de ses impuretés et donc à combattre l’acné. D’autres études mettent en évidence qu’elle peut aussi aider à la cicatrisation, lutter contre une desquamation excessive et les méfaits du soleil sur la peau.
Bénéfices intestinaux :
Il s’agit d’un effet moins connu : la n-acétyl glucosamine peut aussi servir à protéger les intestins. En effet, la muqueuse intestinale qui joue le rôle d’interface entre le monde extérieur et les cellules intestinales, intègre dans sa composition les glycosaminoglycanes, associées à des protéoglycanes, dont la synthèse nécessite la présence de glucosamine.
Une étude datant de 2000 (Salvatore) a mis en évidence les bienfaits de la NAG chez les enfants atteints de maladies inflammatoires sévères de l’intestin comme la maladie de Crohn et résistant à tous les traitements connus. La majorité des enfants soumis à l’étude ont d’ailleurs pu éviter la chirurgie.
Enfin la glucosamine semble avoir aussi un effet protecteur contre certains cancers.
Timing et quantité
Concernant le timing il est recommandé de prendre la n-acétyl glucosamine au cours des repas, probablement afin d’éviter que la NAG soit utilisée comme source d’énergie dans le cas où l’on aurait le ventre vide et des réserves glucidiques basses.
Par ailleurs un pic de n-acétyl glucosamine se produit 30 à 60 minutes après la prise de celle-ci. L’élévation retombe après 6h, bien que toujours significative. Cela indique qu’il est préférable de prendre sa supplémentation en deux fois dans la journée, par exemple le matin puis le soir.
De plus, avec ce pic constaté à partir de 30 minutes, il serait opportun de prendre une de ses doses après l’entrainement, puisque c’est le moment où les articulations, tendons et muscles auront été les plus stressés et donc seront le plus en demande de réparation. Vous pouvez aussi faire le choix de prendre la NAG avant l’entrainement pour que le pic intervienne pendant celui-ci.
Pour la quantité, cela varie entre 500mg et 2g par jour. 500mg sera bien par exemple en prévention. Si vous avez des douleurs et/ou si vous vous entrainez de manière intensive, vous pouvez monter à 1 voire 2g, en fractionnant les prises idéalement.
N-acétyl glucosamine vs sulfate et autres formes
Il existe plusieurs formes de glucosamine, laquelle est à privilégier ? Les plus utilisées sont le sulfate de glucosamine, le chlorhydrate de glucosamine et donc la n-acétyl glucosamine.
Lorsque la glucosamine est ingérée par le corps, celle-ci sert de source d’énergie puis devient de la n-acétyl glucosamine puis devient de l’acide hyaluronique. Tandis que la n-acétyl glucosamine directement ingérée permet une conversion plus rapide en acide hyaluronique et donc une utilisation dans le corps à hauteur de 25% contre 8% pour une glucosamine classique.
Selon une étude de 2007 (Uitterlinden) sur des chondrocytes de bovins, le sulfate et l’hydrochlorate de glucosamine inhibent le catabolisme mais aussi l’anabolisme, c’est-à-dire la régénération articulaire, tandis que la n-acétyl glucosamine stimule cet anabolisme.
Un autre point à noter : pour le sulfate de glucosamine par exemple 1500mg n’équivalent pas à 1500mg de glucosamine. La partie sulfate représente environ 1/3 du supplément. La n-acétyl glucosamine renferme elle 80% de glucosamine. Il faut prêter attention au dosage pour comparer les prix des divers fabricants.
La n-acétyl glucosamine semble être supérieure en ce qui concerne la protection intestinale. En effet une partie de la dose ingérée est incorporée dans la muqueuse intestinale quelle que soit la forme de glucosamine. Cette muqueuse intègre dans sa composition les glycosaminoglycanes, associées à des protéoglycanes, dont la synthèse nécessite la présence de glucosamine, comme évoquée précédemment.
Pour être intégrée aux glycosaminoglycanes, la molécule de glucosamine doit être transformée en n-acétyl glucosamine, ce qui par déduction laisse supposer une meilleure absorption de la NAG que des autres formes, à plus forte raison pour les personnes souffrant de maladies intestinales et dont la fonction de transformation peut être altérée.
Enfin c’est plus anecdotique mais le goût de la n-acétyl glucosamine est agréable, cela ressemble à du sucre avec une texture fine. La version sulfate de glucosamine est moins savoureuse.
Globalement la n-acétyl glucosamine est censée être supérieure aux autres formes. L’inconvénient est qu’en contrepartie elle est bien plus chère. Si votre budget est limité vous pouvez déjà tester le sulfate de glucosamine par exemple et voir si vous obtenez les bienfaits recherchés.
N-acétyl glucosamine vs collagène
Que choisir entre la n-acétyl glucosamine et le collagène ? Idéalement les deux, cela va dépendre de votre budget et ensuite de votre profil. Si vous êtes sujets aux tendinites et aux blessures musculaires de types élongations / déchirures, ce sera plutôt le collagène. Si vous avez l’habitude de brutaliser vos articulations avec des chocs ou en portant des charges lourdes il vaudra mieux dans ce cas privilégier la NAG.
Petite précision : je fais référence ici au collagène de type 1. Le collagène de type 2 a une action similaire à celle de la NAG en ciblant plus les articulations.
Si vous êtes juste au niveau budget le collagène de type 1 est plus abordable que la NAG. Avec 10g par jour sur un an vous pouvez vous en tirer pour 120-130 €.
Niveau utilisation la NAG est plus pratique car le dosage nécessaire est bien plus faible que pour le collagène donc vous pouvez prendre un petit pot de 350g qui vous tiendra quasiment un an et verser votre dose quotidienne directement dans la bouche sachant qu’en plus elle a bon goût. Alors que pour les 10g de collagène il est préférable de les mélanger. Pour un an de collagène il vous faudra en général un seau de 4kg.
Personnellement j’aurais tendance à dire que le collagène est plus efficace, de par mon expérience des deux compléments, chacun séparément et en duo. Il n’est pas exclu néanmoins que la synergie des deux soit bénéfique. Le collagène est le complément le plus polyvalent pour tout ce qui concerne les structures articulaires, les fibres musculaires, les fascias et la peau. De plus il est moins cher. Toutefois la n-acétyl glucosamine reste un complément très intéressant si vous avez le budget et que vous mettez à rude épreuve vos articulations.
Conclusion
Résumons les avantages et inconvénients de la n-acétyl glucosamine :
Avantages :
- Régénération plus rapide des structures articulaires : cartilages, tendons et ligaments
- Prévention des douleurs et action anti-inflammatoire
- Prévention et soulagement de l’arthrose
- Cible plus spécifiquement les articulations directement
- Protection des intestins
- Peut améliorer la qualité de la peau
- Goût agréable
Inconvénients :
- Prix : 1g par jour = environ 200 € sur un an
- Potentiel allergène pour la NAG à base de crustacés
Références
Poolsup 2005 : Prise de glucosamine (sulfate) sur le long terme et progression de l’arthrose du genou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15855241/
Reginster 2001 : Effets à long terme du sulfate de glucosamine sur la progression de l’arthrose
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11214126/
Tant 2005 : Effets d’un complexe de glucosamine sur les douleurs lombaires
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24678073/
Biggee 2006 : Faibles niveaux de glucosamine sérique humaine après ingestion de sulfate de glucosamine relatif à la capacité d’efficacité périphérique
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798018/
Ostojic 2007 : Administration de glucosamine à des athlètes : effets sur la récupération d’un genou blessé
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578751/
Yoshimura 2009 : Evaluation des effets de la glucosamine sur le cartilage et le métabolisme osseux chez des footballeurs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724889/
Burton 1983 : Diminution de l’incorporation de glucosamine par rapport à la N-acétyl glucosamine dans la muqueuse intestinale des patients atteints de maladie inflammatoire de l’intestin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6849309/
Salvatore 2000 : Une étude pilote de la N-acétyl glucosamine, un substrat nutritionnel pour la synthèse des glycosaminoglycanes, dans la maladie intestinale inflammatoire chronique pédiatrique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11121904/
Kikuchi 2002 : La supplémentation orale en N-acétyl glucosamine améliore la peau chez des femmes
http://iscd.it/files/Oral-N-acetylglucosamine-supplementation-improves-skin-conditions-of-female-volunteers.pdf
Uitterlinden 2007 : La glucosamine réduit les processus anaboliques et cataboliques dans les chondrocytes bovins cultivés dans l’alginate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543549/
Mammone 2009 : Effets de la N-acétyl glucosamine sur la desquamation de la cornée et sur l’hydratation de la peau
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691938/
Shikhman 2009 : Effets métaboliques différentiels de la glucosamine et de la N-acétyl glucosamine dans les chondrocytes articulaires humains
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19332174/
Hwang 2011 : La N-acétyl glucosamine supprime l’activation des collagénases dans les fibroblastes dermiques humains irradiés aux ultraviolets B : Implication des ions calcium et des protéines kinases activées par les mitogènes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600739/
Tomonaga 2016 : Évaluation de l’effet de la N-acétyl-glucosamine sur les biomarqueurs du métabolisme du cartilage chez des individus sains sans symptômes d’arthrite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27588069/
Naraoka 2017 : Le supplément en N-acétyl glucosamine et en protéoglycanes améliore les fonctions locomotrices des sujets atteints de douleur au genou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28757514/
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