Tout savoir sur le collagène

Le collagène, une protéine fondamentale au sein de notre organisme, occupe une place prépondérante dans le maintien de la structure et de l’élasticité de divers tissus.

Il constitue l’un des principaux composants de la peau, des os, des tendons, des cartilages et même des vaisseaux sanguins. Son rôle crucial dans la cohésion et la résistance des tissus, en particulier ceux relatifs aux articulations, en fait un élément clé de la santé globale. Cependant, avec le temps, notre production naturelle de collagène décline, influençant notre apparence et notre santé.

Dans cet article, nous explorerons en détail les multiples facettes du collagène, ainsi que les intérêts d’un apport en complément alimentaire pour le bien-être physique et cutané.

 

Le collagène : qu’est-ce que c’est ?

C’est une protéine qui fournit aux tendons, aux ligaments, aux articulations et aux muscles leur solidité et leur élasticité et qui sert également à régénérer les cartilages. Concernant le complément alimentaire il s’agit de ce qu’on appelle des hydrolysats de collagène c’est-à-dire que les molécules de collagène sont découpées au maximum afin d’être plus facilement digérées et ainsi avoir l’effet le plus efficace possible en termes de régénération des tissus.

Le collagène se caractérise par sa teneur particulièrement élevée en glycine, proline et hydroxyproline, qui sont trois acides aminés constituant la principale matière première pour la synthèse de collagène.

Le collagène en complément alimentaire est trouvable soit en poudre soit en gélules. La poudre est le meilleur choix car le prix sera moins élevé du fait qu’il n’y a pas besoin de fabriquer les gélules. Elle est également beaucoup plus simple à ingérer puisqu’il suffit de mélanger avec de l’eau et d’avaler. Alors que pour avoir par exemple l’équivalent de 10g quotidien de poudre il vous faudra avaler 25 gélules par jour ce qui n’est pas hyper agréable et qui va vous prendre un certain temps (et si vous prenez des doses de 20g n’en parlons pas).

Le seul intérêt des gélules sera éventuellement pour transporter votre dose de collagène (au travail par exemple) et si vous prenez une dose minimale.

 

D’où vient le collagène ?

Dans la nourriture traditionnelle on en trouve généralement dans la peau de toutes les viandes, mais aussi dans les tendons, sur les os et les cartilages.

Il est intéressant de noter que nos grands-parents ou nos arrière-grands-parents mangeaient à peu près tout sur un animal alors qu’à l’ère moderne nous avons plutôt tendance à nous contenter des parties musculaires.

Une des raisons pour lesquelles ce mode de consommation de la viande s’est largement estompé est la crise de la vache folle, qui a modifié les habitudes de consommations de la viande en général, et qui a refroidi l’enthousiasme des gens à en manger.

Le collagène en complément alimentaire est principalement issu de peau de bœuf.

On trouve également du collagène dans les poissons, lequel existe aussi en complément, qu’on appelle collagène marin.

 

Collagène bovin ou marin ?

Il n’y a a priori pas de différences significatives. Néanmoins la structure de l’être humain est plus proche de celle du bœuf que de celle des poissons. De plus le collagène bovin est moins cher.

Le collagène de poisson peut être à privilégier si vous craignez d’être contaminé par un prion, bien que le risque soit extrêmement faible compte tenu des mesures mises en place depuis la crise de la vache folle. Par ailleurs les poissons vivent dans un environnement pollué par ce qu’on appelle les métaux lourds entre autres.

Il y a aussi la gélatine, qui est une fabrication à partir des mêmes matières premières évoquées précédemment : les os, la peau, etc. C’est un peu le stade précédant les hydrolysats de collagène, puisque ces derniers sont à base de gélatine laquelle est donc prédigérée pour obtenir les hydrolysats. De ce fait l’assimilation du collagène via la gélatine se fait moins bien que par les hydrolysats puisque la digestion est facilitée avec ces derniers.

Il est préférable de prendre un collagène de marque en gage de qualité et de sûreté. Ainsi vous avez une traçabilité et une visibilité sur la fabrication du produit. Dans le cas contraire cela peut être la porte ouverte à du collagène de mauvaise qualité qui n’aura pas d’effet et qui sera peut-être même mauvais pour la santé.

Bien évidemment si vous êtes végétarien rien de tout ça ne pourra vous convenir et dans ce cas-là je vous conseille de vous orienter plutôt vers la glycine en poudre (voir plus bas).

 

Pourquoi a-t-on besoin de collagène ?

Comme expliqué précédemment le collagène nourrit nos tendons, ligaments articulations, cartilages, fascias.

Notre corps est capable d’en synthétiser lui-même à partir d’autres protéines mais vraisemblablement pas de manière suffisante pour combler nos besoins, encore moins lorsqu’on est sportif.

Ce qui peut conduire à l’apparition de tendinites ou de douleurs articulaires, car la récupération n’est pas assez rapide par rapport à la fréquence et à l’intensité des efforts demandés.

 

Les effets

Comme vous l’aurez compris le collagène en complément alimentaire a pour vocation la santé, et n’est pas à visée énergétique ou performance, même si le fait d’aider à être en bonne santé contribue indirectement à la performance en évitant les blessures et en favorisant la récupération. Les bénéfices principalement recherchés dans le collagène notamment par les sportifs sont les effets autour des articulations, soit l’articulation elle-même soit autour c’est-à-dire généralement les tendons.

Le collagène cible plus les tendons et les ligaments là où les autres protecteurs articulaires comme la glucosamine ou la chondroïtine vont plutôt cibler l’articulation elle-même c’est-à-dire le cartilage. Toutefois le collagène agit aussi sur le cartilage et on peut le considérer comme le complément le plus polyvalent. Beaucoup de gens ont en effet soigné ou atténué des douleurs articulaires avec ce complément. A contrario pour d’autres cela n’a fait aucune différence.

Ainsi une supplémentation en collagène va augmenter la synthèse de collagène dans le corps et potentiellement aider à soigner les tendinites, qui sont un des tracas réguliers des sportifs mais aussi donc les douleurs articulaires. Cela peut aussi aider à estomper plus vite les courbatures.

Du fait que l’on trouve le collagène en tant que matière première dans la peau, cela peut avoir aussi un impact sur notre peau d’humain, en ralentissant sa dégénérescence. Qui dit peau, dit aussi potentiellement cicatrisation plus rapide. Cela peut être aussi intéressant pour les personnes qui perdent beaucoup de poids afin d’aider à retendre la peau (ou les femmes enceintes).

Il est à noter que le goût n’’est pas très agréable mais on peut le mélanger avec sa whey ou bien autre chose pour le faire passer plus facilement.

 

Un produit miracle ?

Non, le collagène n’est pas un produit miraculeux. Tout le monde ne ressent pas forcément d’effets avec une supplémentation en collagène. Cela dépend en effet de plusieurs facteurs : alimentation, pratique sportive, intensité, fréquence, niveau de santé globale…

En termes d’études faites sur le sujet certaines ont montré des effets tandis que d’autres non.

Et le collagène est surtout efficace en prévention, même si comme pour le médecin nous avons tendance à faire la démarche une fois qu’on a mal. Si vous êtes sportif régulier et que vous savez que vous mettez à rude épreuve vos articulations, le mieux est de ne pas attendre d’avoir de grosses douleurs et de tester en prévention ou du moins à l’apparition de premiers signes d’usure ou de gênes récalcitrantes. À plus long terme le collagène peut permettre aussi de se prémunir contre l’arthrose ou bien pour ceux qui en ont déjà de la soulager en renforçant les cartilages détériorés.

 

Part dans la diète

Concernant les macronutriments, comme le collagène est une protéine on pourrait être tenté de se dire « je n’ai qu’à prendre du collagène pour avoir mes apports en protéines en plus de renforcer mes articulations et mes tendons ». Effectivement lorsque l’on regarde la composition nutritionnelle on a 90g de protéines pour 100g de poudre de collagène, malheureusement on ne peut pas compter sur ces protéines pour la construction musculaire car il n’y a pas dans le collagène les acides aminés permettant cette croissance du muscle qu’on retrouve dans les autres sources de protéines, que ce soit la nourriture solide ou bien la whey.

À ce titre pour les personnes qui tiennent une diète, ces protéines de collagène ne doivent pas être comptées dans le quota de protéines journalier. Vous pouvez cependant les compter dans le total calorique. Toutefois à moins de prendre des doses énormes de collagène, ce sera insignifiant. De plus si vous prenez votre collagène en continu l’apport sera toujours le même donc il est inutile de s’embêter à compter les calories du collagène.

Timing et quantité

Le collagène en complément est à prendre pendant un repas. Pourquoi ? Parce que si vous le prenez à jeun ou bien seul après plusieurs heures sans avoir rien mangé, votre corps va s’en servir pour nourrir vos muscles avec des bénéfices moindres qu’une protéine classique, puisque comme on l’a vu précédemment le collagène n’est pas une protéine efficace pour la construction musculaire. Vous n’aurez donc pas le maximum de bénéfices non plus pour les articulations et les tendons. Voilà pourquoi il vaut mieux ingérer son collagène au cours d’un repas contenant une source de protéines, par exemple une viande, des œufs ou un shaker de whey.

Faut-il prendre sa dose quotidienne en une fois ou en plusieurs ? Cela va dépendre de la quantité que vous prenez mais le mieux est de fractionner si possible. Notre sang ne contient naturellement pratiquement pas d’hydroxyproline. Par contre le niveau de celle-ci bondit après l’ingestion d’hydrolysats de collagène. Il reste élevé pendant plus de 4 à 6 heures avant de retomber ce qui suggère qu’il est préférable de prendre du collagène en deux fois (voire plus si très grosses doses), par exemple le matin et le soir (ou avant/après l’entrainement) plutôt qu’une seule fois afin de bien couvrir ses besoins articulaires tout au long de la journée.

Le choix des repas dépend de votre profil et de ce qui vous convient le mieux. Chez certaines personnes la glycine, qu’on retrouve dans le collagène, aide à mieux dormir, cela peut donc être intéressant de prendre son collagène au repas du soir.

Un autre moment qui semble intéressant : avant l’entrainement, en musculation notamment. Car au même titre que la whey ou autre protéine solide qu’on va prendre à ce moment-là pour fournir des protéines au muscle pendant qu’il travaille et donc stimuler l’anabolisme, les fibres de collagène vont être dégradées, les tendons et les articulations mis à rude épreuve. Par conséquent aider le corps à la synthèse du collagène à ce moment-là en lui donnant une supplémentation est plutôt une bonne idée. Le raisonnement est valable aussi après l’entrainement, pour la récupération.

En termes de quantité, on recommande généralement en prévention 3 à 5g par jour en l’absence de douleur. S’il y a des douleurs persistantes et/ou si le volume d’entrainement et l’intensité sont importants, il ne faut pas hésiter à monter à 10g par jour. Il est même possible d’aller plus loin, jusqu’à 20 voire 30g.

Collagène vs glycine

Comme expliqué plus haut, le collagène contient de la glycine parmi les acides aminés dans sa composition. Si vous êtes pratiquant de musculation ou tout simplement sportif régulier et que vous vous intéressez aux compléments alimentaires qui peuvent vous aider à être en meilleure santé, vous avez peut-être déjà entendu parler du débat entre le collagène et la glycine. Certaines personnes ont en effet des résultats similaires en prenant de la glycine à la place du collagène, d’autres vont mettre en avant le fait que puisqu’il y a de la glycine dans le collagène, il est inutile de prendre de la glycine seule.

Dans le collagène on trouve de la glycine mais aussi de la proline, de l’hydroxyproline et de l’hydroxylysine. On a donc un produit plus complet et plus intéressant sur le papier pour la régénération articulaire et tendineuse.

Du fait que nous avons tendance à manquer de collagène, nous manquons fatalement de glycine et d’après une étude de 2009 (Meléndez-Hevia, « A weak link in metabolism ») la synthèse de la glycine faite par notre corps est d’environ 3g par jour, et la glycine obtenue via l’alimentation est entre 1,5g et 3g par jour. D’après cette étude les besoins en glycine sont approximativement de 14-15g pour un humain de 70kg. Avec la synthèse du corps et l’alimentation on peut estimer qu’il manque environ 10g par jour. Et pour une personne plus lourde et qui est sportive on peut supposer que ces besoins sont plus élevés.

Or pour obtenir 10g de glycine via le collagène il faut avaler 50g de ce dernier (10g de collagène = 2g de glycine environ) ce qui est énorme et risque de faire un trou dans le portefeuille. La glycine est un complément beaucoup moins cher, elle peut donc être intéressante si vous souhaitez augmenter ses apports, même en prenant déjà du collagène.

Un autre intérêt de la glycine est qu’elle convient parfaitement aux vegans et aux végétariens, ou encore à ceux qui ont peur des prions, puisqu’elle est fabriquée par fermentation bactérienne et non pas issue des animaux. C’est aussi l’idéal pour ceux qui sont allergiques aux poissons.

Enfin comme évoqué en amont, chez certaines personnes la glycine aide à mieux dormir. Toutefois chez d’autres elle peut aussi causer un sommeil excessif ou au contraire troubler celui-ci.

En résumé le choix va surtout dépendre de vos priorités et de votre budget. En cas de budget serré, la glycine peut être une option intéressante. Si vous êtes plus confortable ou si vous voulez vraiment cibler les articulations et tendons, le collagène est à privilégier. Enfin si vous avez les moyens et souhaitez optimiser vous pouvez prendre les deux, avec la glycine qui servira d’appoint.

Conclusion

Le collagène en complément alimentaire vous apporte des bénéfices divers et variés pour votre santé et peut vous aider à soulager voire estomper totalement vos douleurs. Il vous aide également en prévention à éviter l’apparition de ces douleurs voire de futurs soucis de santé.

S’il ne faut pas hésiter à augmenter le dosage en cas d’absence d’effet, il ne faut pas non plus prendre le collagène comme un anti-douleur et continuer à s’entrainer intensément si on avait mal avant. La prise de collagène est à associer avec un comportement adapté et une gestion saine de son entrainement et de ses phases de repos.

Le collagène est un complément assez cher donc si vous comptez consommer votre collagène comme un médicament vous allez dépenser beaucoup d’argent dedans. Certes vous pouvez trouver tout type de prix selon où vous achetez le collagène, cependant la quête du moins cher à tout prix n’est pas forcément le meilleur calcul.

Dans tous les cas le but de cet article n’est pas de vous inciter à acheter ou non du collagène. Ce choix dépendra de votre profil et de votre activité. Le mieux étant de tester sur vous-même pour constater les effets ou les non-effets, et ainsi vous faire une idée.