Les protéines en poudre sont aujourd’hui parmi les compléments alimentaires les plus consommés au monde, les rendant quasi incontournables dans le monde du sport. On les associe souvent à la musculation, mais elles sont en réalité beaucoup plus polyvalentes : elles peuvent aider à maintenir et construire la masse musculaire, améliorer la récupération, aider à la perte de poids, faciliter l’atteinte des besoins nutritionnels ou encore servir d’outil diététique dans certains contextes cliniques.

Pourtant, malgré leur popularité, de nombreuses idées reçues circulent encore : produits réservés aux “gros bras”, risques pour les reins, nature “chimique” voire même confusion avec les produits dopants… De plus, la variété de produits disponibles peut parfois perdre le néophyte : whey concentrée, isolat, hydrolysat, caséine micellaire, protéines d’œuf, protéines végétales, clear whey, protéines laitières, protéines fromagères, etc.

Cet article vise à clarifier ce vaste sujet, en expliquant les bases nutritionnelles, les différents types de poudres, leurs usages, leurs effets, leurs limites, les précautions à prendre et les mythes fréquents.

Les protéines : qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les glucides et les lipides. On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs pour les omnivores et dans les légumineuses et céréales pour les végétariens/végétaliens. Elles fournissent environ 4 calories par gramme, soit autant que les glucides, tandis que les lipides apportent 9 calories par gramme. La digestion des protéines demande néanmoins plus d’énergie (= calories) au corps que celle des glucides ou des lipides, ce qui augmente légèrement le métabolisme.

Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Il existe neuf acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine (essentiel surtout chez l’enfant). La leucine occupe une place centrale car elle stimule la synthèse protéique via le mécanisme mTOR (régulateur de la croissance cellulaire) : c’est elle qui “déclenche” le processus de construction musculaire.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions vitales :

• Construction et réparation des tissus : muscles, peau, organes, structures internes.
• Synthèse hormonale : insuline, hormones thyroïdiennes, etc.
• Production d’enzymes : catalyseurs biologiques indispensables.
• Transport de molécules : hémoglobine, transporteurs cellulaires.
• Fonction immunitaire : anticorps, cytokines.
• Structure cellulaire : actine, myosine, collagène…
• Source d’énergie (de manière secondaire).

Sans protéines, aucune de ces fonctions ne serait possible.

Qualité d’une protéine

On évalue une protéine selon :

• Sa digestibilité
• La quantité d’acides aminés essentiels
• La vitesse d’assimilation

Les protéines animales sont en général complètes et très biodisponibles, tandis que les protéines végétales peuvent manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, sauf lorsqu’elles sont mélangées (par exemple pois + riz).

 

 

Pourquoi utiliser des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont un aliment, pas un produit dopant. Elles servent principalement à atteindre plus facilement l’apport protéique quotidien.

Atteindre les besoins journaliers

En pratique, il est parfois difficile d’atteindre son quota de protéines uniquement via l’alimentation, surtout lorsque les journées sont chargées. Les protéines en poudre permettent de combler facilement un apport insuffisant.

Une solution pratique et rapide

Les poudres permettent :

• de consommer 20 à 30 g de protéines en 5 secondes sans cuisiner
• de limiter les calories (selon le type de protéines)
• de consommer des protéines facilement digestes
• d’équilibrer un repas pauvre en protéines

Pour favoriser la croissance musculaire et la récupération

La prise de protéines (alimentaires ou en poudre) favorise :

• la synthèse protéique musculaire
• la réduction des courbatures
• une récupération plus rapide
• un maintien de la masse maigre même en déficit calorique

Précisons toutefois que la protéine en poudre ne remplace pas une alimentation équilibrée. Elle doit être vue comme un complément pratique. Un shaker protéiné ne remplace pas les protéines de l’alimentation classique qui apporteront des fibres, vitamines et minéraux.

Les différents types de protéines en poudre

Les protéines diffèrent selon leur source, leur méthode d’extraction, leur vitesse d’assimilation et leur profil d’acides aminés. Nous examinerons d’abord et principalement les protéines issues du lait, ces dernières étant les plus utilisées, puis nous complèterons avec les autres sources.

Les protéines laitières (whey, caséine et dérivés)

Les protéines du lait se divisent naturellement en :

• Whey (lactosérum) : 20% du lait
• Caséine : 80% du lait

La whey : la protéine la plus utilisée au monde

Appelée lactosérum ou « petit-lait » en français, il s’agit notamment du liquide surnageant à la surface des yaourts. Elle est très riche en acides aminés essentiels, particulièrement en leucine, ce qui en fait une protéine idéale pour stimuler la synthèse musculaire. Elle offre une haute digestibilité, et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

La whey provient soit :

• de la fabrication de fromage (petit-lait),
• soit directement du lait, via ultrafiltration.

La whey fromagère est extraite directement des résidus issus de la fabrication du fromage. La matière première subit un processus chimique de filtration qui altère la structure moléculaire des protéines du lait pour la transformer en fromage. À l’issue de la coagulation, le lait se sépare entre le caillé (futur fromage) et le lactosérum (future protéine en poudre). Cette méthode fait débat, car pour certains, le produit obtenu n’est pas qualitatif comparé à la whey laitière. Pour d’autres, ce serait tout le contraire.

La majorité s’accorde néanmoins à dire qu’il s’agit d’un complément alimentaire de moins bonne qualité étant donné que son processus de fabrication implique l’insertion d’éléments chimiques tels que des glycomacropeptides (GMP) ou des présures. Constitués d’un agglomérat d’acides aminés (environ 70 %) et de sucres (à hauteur de 30 %), les GMP ne sont pas considérés comme des protéines naturelles.

Les acides aminés subissent des altérations, notamment en raison de l’acidité, des enzymes et de la chaleur. Ceci entraine inévitablement une dénaturation des protéines. Cette dénaturation peut affecter l’intégrité des protéines et par ricochet leur qualité nutritionnelle.

La whey native est obtenue par extraction directe à partir du lait frais de vache. Celui-ci est d’abord filtré et purifié pour séparer les différents composants (protéines, graisses, lactose, etc.). Puis la protéine de whey est isolée dans sa forme la plus pure. Le processus d’extraction de ce complément est doux et respectueux des protéines, préservant ainsi leur structure naturelle. Elle ne nécessite aucune manipulation chimique ou d’ajouts de produits d’origine douteuse.

Naturellement, cette protéine de lactosérum ne contient donc pas de glycomacropeptides (GMP). Cette méthode d’extraction garantit ainsi une biodisponibilité élevée des acides aminés. Ceci favorise une assimilation rapide et efficace par l’organisme et réduit par la même occasion les problèmes digestifs.

La whey native présente un aminogramme non dénaturé de très haute qualité. Elle contient naturellement les principaux acides aminés essentiels et dans des proportions qui favorisent une croissance musculaire accrue.

Qu’elle soit laitière ou fromagère, il existe 3 processus de filtration de la whey qui peuvent être utilisées pour extraire les protéines du petit-lait. La concentration en protéines de la whey et son type d’extraction (native ou fromagère) sont deux choses bien distinctes.

Whey concentrée

• 70 à 80% de protéines
• Contient encore du lactose et un peu de lipides
• Prix abordable
• Digestion normale à rapide

Le format le plus classique et le plus accessible. Elle peut cependant ne pas être tolérée par tous (présence de lactose).

Whey isolat

• 85 à 95% de protéines
• Très faible en lactose
• Faible teneur en graisses et glucides
• Digestion plus rapide

Elle est idéale pour les intolérants légers au lactose.

Whey hydrolysée (hydrolysat)

• Assimilation ultra rapide
• Digestion très facile
• Goût plus amer
• Prix élevé

Il s’agit d’un isolat ou concentré “pré-digéré”, où les protéines sont partiellement décomposées en peptides. Utilisée surtout dans les milieux professionnels, les sports à haut volume, ou pour certaines personnes ayant des troubles digestifs.

La petite dernière : la clear whey

La clear whey est une protéine en poudre issue de whey isolate ultra-filtrée, mais traitée pour être transparente et légère comme un jus de fruits au lieu d’être crémeuse et laiteuse.

• Très faible en lactose
• Texture de boisson fruitée, non crémeuse
• Excellente digestibilité
• Assimilation rapide
• Prix élevé

Pour obtenir la texture limpide et la couleur transparente d’une clear whey, les fabricants doivent appliquer des traitements supplémentaires :

• Filtration encore plus fine pour enlever absolument tout le reste de lactose, de graisse et de caséine qui rendent la whey opaque et crémeuse
• Acidification (pour modifier le pH)
• Chauffage
• Hydrolyse partielle des protéines (prédécoupées en peptides)

La boisson devient plus claire et légère mais la protéine perd une partie de sa structure naturelle et certaines de ses propriétés biologiques, ce qui peut réduire sa biodisponibilité (la capacité de l’organisme à l’assimiler efficacement), altérer son profil en acides aminés ou encore ralentir/limiter la synthèse musculaire.

De plus la clear whey contient souvent plus d’édulcorants et d’additifs que les wheys classiques. Certains trouveront son goût parfois trop artificiel ou chimique et moins « rassasiant » qu’une whey classique (texture aqueuse, moins de sensation de satiété).

Compte tenu du prix et du degré de transformation plus élevé, cela reste un produit assez superflu. Elle peut néanmoins être intéressante pour les personnes qui digèrent mal la whey classique, tolèrent mal le lactose ou qui souhaitent un produit plus léger.

La caséine : la protéine à absorption lente

La caséine représente les 80% restants des protéines du lait. Contrairement à la whey, la caséine coagule dans l’estomac et forme un « gel ». Elle est donc à digestion lente, fournissant un flux constant d’acides aminés pendant plusieurs heures (jusqu’à 6–8h).

Comme pour la whey, on peut obtenir la caséine soit à partir de la fabrication de fromage soit directement du lait, via ultrafiltration.

Caséine « fromagère » (appelée aussi caséine acide) :

Elle provient du caillé de fabrication du fromage (coagulation par présure + acidification), tandis que la partie liquide (lactosérum) sert à fabriquer la whey. Elle est souvent moins pure et peut contenir des résidus de présure et avoir un goût plus prononcé. Ce procédé sert généralement à obtenir les caséines de types « caséinate » et « hydrolysée ».

Caséine « laitière » (appelée aussi caséine native) :

Elle provient directement du lait écrémé par microfiltration à froid, sans passer par l’étape fromage. C’est la base de toutes les caséines micellaires de qualité vendues en musculation. Elle est beaucoup plus pure, a un goût plus neutre et elle conserve une structure micellaire intacte ce qui donne la digestion la plus lente.

 

Avantages de la caséine :

• Très forte teneur en protéines (85–90 % dans les bons produits)
• Effet rassasiant important (utile en sèche ou régime hypocalorique)
• Bonne source de calcium (surtout la caséine micellaire et le caséinate de calcium)
• Meilleure synthèse protéique musculaire sur 7h comparée à la whey

Inconvénients de la caséine :

• Digestion très lente : peu adaptée en post-entraînement immédiat (la whey est bien supérieure dans les 2–3h qui suivent l’effort).
• Problèmes digestifs chez certaines personnes : ballonnements, gaz, lourdeurs d’estomac (surtout si intolérance au lactose)
• Texture épaisse et parfois difficile à mélanger (surtout la micellaire)
• Goût parfois « crayeux » ou moins agréable que la whey selon les marques
• Plus chère que la whey classique dans la plupart des cas

 

Comme pour la whey, la caséine existe sous trois formes en supplémentation.

Caséine micellaire

C’est la version la plus naturelle, la plus lente et la plus prisée.

• Teneur en lactose faible
• Protéine bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés
• Texture très épaisse, goût souvent crayeux
• Digestion très lente (6-8h) parfois lourde
• La plus anti-catabolique

Caséinate

Il s’agit d’un produit « transformé ». On la trouve principalement sous deux formes : caséinate de calcium ou de sodium.

• Structure micellaire détruite, elle devient totalement soluble et ne forme plus de gel
• Utilisée partout dans l’agroalimentaire
• Souvent moins chère
• Digestion plus rapide que la micellaire (4-6h environ)

Caséine hydrolysée

C’est une caséine pré-digérée par des enzymes : on casse déjà les longues chaînes en peptides courts. Elle est intéressante en péri-entraînement ou bien en cas d’intolérance digestive aux autres formes.

• Goût très amer
• Digestion nettement plus rapide (2-4h, proche d’une whey hydrolysée)
• Absorption express, moins de ballonnements pour les estomacs sensibles
• Prix très élevé

 

Les protéines d’œuf

Cette protéine provient du blanc d’œuf déshydraté.

La protéine d’œuf (egg protein, egg white protein) est :

• très digeste
• sans lactose
• complète en acides aminés
• de vitesse d’assimilation moyenne (entre whey et caséine)

Elle était la référence avant l’arrivée de la whey.

Cette protéine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Le goût est néanmoins généralement moins apprécié que celui de la whey et le prix plus élevé. Elle reste l’une des meilleures alternatives pour les intolérants aux produits laitiers.

 

Les protéines végétales

Voici un aperçu rapide des protéines végétales. Elles seront bien évidemment à privilégier pour les vegans et végétariens. Elles sont extraites par broyage, séparation et séchage. Par exemple, la protéine de pois est isolée des pois jaunes via un processus aqueux.

Toutes offrent une digestion intermédiaire (ni aussi rapide que la whey, ni aussi lente que la caséine).

Précisons que comme pour la whey on retrouve les mêmes 3 variations : concentrée / isolat / hydrolysat. Ces termes ne se limitent pas à la whey. Le principe est le même à savoir que les concentrées sont moins traitées, les isolats plus purs, et les hydrolysats pré-digérés.

Protéine de pois

• Hypoallergénique
• Riche en BCAA, en fibres et en fer
• Faible en méthionine
• Très digeste
• Texture épaisse
• Goût parfois terreux
• Écologique (faible empreinte eau/carbone)

Option végétale polyvalente et peu chère, efficace en mélange (pois + riz), mais un peu moins optimale seule que les protéines laitières pour la musculation pure.

Protéine de soja

• Profil en acides aminés complet mais moins de leucine que les protéines animales
• Sans cholestérol
• Plutôt anti-catabolique, action anabolique faible
• Goût parfois terreux
• Risque d’OGM/allergènes si source non bio
• Riche en isoflavones (effets phyto-œstrogéniques controversés mais généralement sans impact négatif chez l’homme à doses normales)

C’est une bonne option végétale à un prix bon marché, mais légèrement moins optimale que les protéines laitières pour la musculation pure.

Protéine de riz

• Très hypoallergénique (idéale pour allergiques multiples)
• Très digeste
• Riche en méthionine (complète parfaitement la protéine de pois)
• Faible en lysine et en leucine
• Texture parfois aqueuse ou moins crémeuse que whey
• Goût céréalier qui peut déplaire sans arômes

Les protéines de riz sont des protéines végétales extraites du riz brun (généralement), très prisées chez les végans et allergiques. Pas optimale seule mais intéressante en mélange avec protéine de pois et à un prix accessible.

Quelles quantités de protéines ?

Les besoins quotidiens en protéines sont souvent plus élevés chez les sportifs, mais aussi chez les personnes actives ou les seniors. Selon l’ANSES ils se situent entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps pour un individu adulte de moins de 60 ans.

Les recommandations varient selon l’activité :

• Sédentaires : 0,8 g/kg/j
• Sportifs d’endurance : 1,2–1,6 g/kg/j
• Sportifs de force / musculation : 1,6–2,2 g/kg/j
• Personnes en perte de poids : 1,6–2,4 g/kg/j
• Seniors : 1,0–1,5 g/kg/j

Le déficit calorique augmente le risque de perte musculaire puisqu’en perte de poids le corps éliminera du gras mais aussi du muscle. Un apport plus élevé que la normale est donc souvent recommandé pour les maintenir. Et de plus, les protéines ont un effet plus rassasiant que les autres macronutriments et consomment plus de calories à la digestion.

Concernant les personnes âgées, le vieillissement entraîne une fonte musculaire et une perte de force, phénomène appelé sarcopénie. Augmenter les apports en protéines (ainsi qu’un entrainement régulier en musculation) permet de ralentir les effets de ce syndrome.

Ajoutons qu’il peut être judicieux parfois de prendre en compte le taux de masse grasse dans le calcul du quota de protéines. En effet une personne obèse de 120 kg avec 40% de masse grasse et une faible masse musculaire n’aura pas besoin d’autant de protéines qu’un bodybuilder ultra-musclé du même poids à 8% de masse grasse. Si la personne prend par exemple 1,8g/kg/j de protéines, on peut donc faire 120 x 60% x 1,8 = 130g environ.

Concernant les protéines en poudre, le dosage va dépendre du reste de la diète journalière et du taux de protéines dans le produit utilisé. Généralement on recommande pour un shaker 30g de poudre.

Exemple : une whey concentrée contenant 80g de protéines pour 100g de produit donnera 24g de protéines dans un shaker avec une dose de 30g.

 

Comment et quand prendre sa protéine en poudre ?

La protéine en poudre se prend généralement dans un shaker, mélangée avec environ 200ml d’eau le plus souvent mais on peut aussi mettre du lait à la place.

Par ailleurs, la protéine en poudre peut être utilisée dans les préparations : smoothies, pancakes, porridges… elle s’intègre facilement dans des recettes saines et gourmandes.

Concernant le timing il y a plusieurs possibilités. Vous pouvez choisir une ou plusieurs de ces options :

• Avant l’entraînement : la whey aide à prévenir le catabolisme, où le corps pourrait commencer à décomposer les fibres musculaires pour obtenir de l’énergie lors d’efforts intenses. Peut aussi jouer un rôle dans l’amélioration de l’endurance et de la performance.
• Après l’entraînement: le corps est à ce moment-là particulièrement réceptif à la nourriture, avec une synthèse protéique musculaire accrue (phase souvent appelée « fenêtre anabolique »). La whey est idéale pour fournir rapidement des acides aminés aux muscles et aider à leur récupération et leur croissance.
• Au petit-déjeuner : après une nuit de sommeil et donc sans apport il peut être judicieux de prendre un shaker de whey (ou de caséine) pour relancer l’anabolisme si l’on a pas de source de protéines dans son petit-déjeuner de base.
• En collation : pour compléter l’apport protéique ou remplacer un encas faible en protéines. La whey permet une assimilation rapide, autrement la caséine peut être préférable si les repas sont très espacés ou bien dans le cadre d’une perte de poids (effet coupe-faim plus grand).
• Le soir : La caséine, à digestion lente, est adaptée pour limiter le catabolisme nocturne.

Comment choisir sa protéine en poudre ?

Selon l’objectif :

• Prise de masse : whey concentrée ou isolat
• Perte de poids : whey isolat, clear whey, ou caséine le soir
• Performance maximale / digestion sensible : hydrolysat
• Vegan : pois + riz

Selon la tolérance digestive :

• Intolérant au lactose : isolat, hydrolysat, œuf, végétal
• Sensible aux textures laitières : clear whey

Selon le budget :

• Concentrée : la plus économique
• Isolat : rapport qualité/prix optimal
• Hydrolysat : premium

Par ailleurs de manière plus générale, la fabrication des protéines en poudre implique souvent des additifs comme des arômes, édulcorants, épaississants ou colorants artificiels. Il est préférable de choisir des produits certifiés (ex. : sans OGM, bio) pour éviter les contaminants. Évitez également les poudres aromatisées contenant du sucre ajouté, menant à des pics glycémiques et potentiellement un gain de poids.

 

Dangers éventuels, contre-indications et précautions

Les protéines en poudre ne sont pas dangereuses pour la majorité des personnes en bonne santé. Ce sont des aliments transformés mais non de nature “chimique”. Cependant, certaines situations nécessitent prudence.

Dangereux pour les reins ?

Non, les protéines, qu’elles soient solides ou en poudre (whey, caséine…) ne sont pas dangereuses pour les reins chez les personnes en bonne santé, à condition d’une consommation raisonnable.

Les protéines en poudre ne sont pas plus « dangereuses » que les protéines issues de l’alimentation (viande, œufs, etc.) ; c’est l’apport total qui compte. Les rumeurs persistantes viennent souvent d’une confusion avec les cas d’insuffisance rénale préexistante.

Pour les personnes sans problèmes rénaux :

De nombreuses études et méta-analyses montrent qu’un apport élevé en protéines (y compris via des poudres) n’entraîne pas de dommages rénaux. Les reins s’adaptent en augmentant leur filtration (hyperfiltration glomérulaire), ce qui est une réponse physiologique normale, similaire à l’adaptation des muscles à l’entraînement. Il n’y a pas de preuves solides d’un effet délétère à long terme chez les individus sains, même avec des apports jusqu’à 2-2,5 g/kg de poids corporel par jour.

Pour les personnes avec une insuffisance rénale :

Un excès de protéines peut aggraver la situation en surchargeant les reins et accélérer la progression de la maladie. Dans ce cas, il est recommandé de limiter les protéines (souvent sous suivi médical) et d’éviter les compléments sans avis d’un néphrologue ou diététicien.

Risques de calculs rénaux ?

Il est à noter cependant que les protéines, plus particulièrement d’origine animale non-laitière (viande rouge, viande transformée, volaille), peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes, selon plusieurs méta-analyses et revues systématiques récentes.

Les protéines animales augmentent l’acidité urinaire (baisse du pH), l’excrétion de calcium, d’oxalate et d’acide urique dans les urines, tout en diminuant le citrate (un inhibiteur naturel de la formation de cristaux). Cela favorise la cristallisation, surtout pour les calculs d’oxalate de calcium (les plus courants) et d’acide urique.

En revanche les protéines totales ou végétales ne semblent pas augmenter le risque de calculs rénaux ; au contraire, les protéines laitières (lait, yaourt) pourraient même le réduire légèrement grâce à leur teneur en calcium qui lie les oxalates dans l’intestin.

Il est important de différencier les dommages rénaux graves (comme l’insuffisance rénale chronique ou une altération permanente de la fonction rénale), et d’autre part, les calculs rénaux, qui sont une complication urinaire douloureuse. Les protéines, même en quantités élevées, ne sont pas considérées comme « dangereuses » pour les reins chez les personnes en bonne santé parce qu’elles n’entraînent pas de lésions rénales structurelles ou fonctionnelles à long terme. Elles peuvent toutefois contribuer à un risque accru de calculs rénaux via des mécanismes spécifiques.

Néanmoins, ce risque est modéré, multifactoriel et souvent évitable : il dépend de facteurs comme la déshydratation, l’obésité, les antécédents familiaux, ou un régime déséquilibré (excès de sel, faible en fruits/légumes).

Conseils :

• Buvez beaucoup d’eau (au moins 2-3 litres/jour) pour aider les reins à éliminer les déchets (urée, créatinine).
• Consommez des fruits et légumes pour équilibrer l’acidité.
• Limitez le sel.
• Ne dépassez pas vos besoins réels (généralement 1,2-2 g/kg/jour pour les sportifs).
• Variez les sources de protéines.
• Si vous avez des antécédents familiaux de problèmes rénaux, du diabète, de l’hypertension ou si vous prenez beaucoup de compléments, consultez un médecin pour un bilan (créatinine, DFG).

Dangereux pour le foie ?

Non, les protéines ne sont pas dangereuses pour le foie chez les personnes en bonne santé, même à des apports élevés (jusqu’à 2-3 g/kg/jour ou plus), selon les revues scientifiques et méta-analyses actuelles. Le mythe d’un danger pour le foie provient souvent d’une confusion avec les maladies hépatiques existantes ou d’études mal interprétées.

Chez les individus sains :

Le foie métabolise naturellement les protéines (dégradation en acides aminés, conversion en urée, etc.), et un apport élevé augmente simplement sa charge de travail, sans causer de dommages structurels ou fonctionnels à long terme.

Chez les personnes avec une maladie hépatique préexistante :

Un excès de protéines (surtout animales à nouveau) peut aggraver la situation en augmentant la production d’ammoniac ou en favorisant l’inflammation. Dans ces cas, une restriction ou un ajustement (préférence pour les protéines végétales ou laitières) est souvent recommandé sous suivi médical.

Les recommandations listées plus haut pour la santé des reins (bonne hydratation, consommations de fruits et légumes…) sont les mêmes pour le foie.

Intolérance au lactose

Comme expliqué au préalable, certaines personnes digèreront moins bien certains types de protéines en poudre en fonction de leur tolérance aux produits laitiers et au lactose.

Voici un récapitulatif des différentes protéines en poudre et de leur risque d’intolérance :

• Whey concentrée : déconseillée
• Whey isolat : souvent bien tolérée
• Clear whey : souvent bien tolérée
• Hydrolysat : très bien toléré
• Caséine : variable
• Œuf ou végétal : alternatives parfaites

À l’inverse les protéines laitières peuvent être le premier choix pour les personnes allergiques aux œufs ou à certaines protéines végétales.

 

Idées reçues et questions les plus fréquentes

“C’est du dopage”

Faux. Les protéines en poudre sont un aliment, rien de plus.

“Les protéines en poudre abîment les reins”

Faux, sauf en cas de pathologie préexistante.

“C’est chimique”

Faux. Il s’agit de protéines issues du lait, du pois, de l’œuf, etc, simplement déshydratées et filtrées.

“Les femmes doivent éviter la whey pour ne pas devenir trop musclées”

Faux. L’hypertrophie dépend de l’entraînement, non de la whey.

“Plus on en prend, plus on gagne du muscle”

Faux. Le surplus est inutile au-delà des besoins.

 

La whey fait-elle grossir ?

Non, sauf si elle augmente l’apport calorique total.

La whey aide-t-elle à maigrir ?

Oui, son effet rassasiant aide à lutter contre la faim et elle contient peu voire pas de glucides et de lipides.

Quelle est la meilleure whey ?

Cela dépend : isolat si digestif / performance, concentrée pour le prix, hydrolysat pour la rapidité.

Comment conserver ses protéines en poudre ?

Il faut les conserver à l’abri de l’humidité.

Peut-on prendre des protéines en poudre tous les jours ?

Oui, sans danger pour la majorité des personnes.

Faut-il absolument prendre des protéines en poudre ?

Non. Il est tout à fait possible d’avoir ses apports en protéines uniquement avec la nourriture solide. L’intérêt des protéines en poudre réside principalement dans leur praticité et leur coût.

Les protéines en poudre sont-elles mauvaises pour les adolescents ?

Non, pas plus que pour les adultes tant que les quantités ne sont pas excessives. Un adolescent a besoin de 1,2–1,5 g/kg/j mais peut monter jusqu’à 2g/kg/j s’il est sportif.

La whey est-elle meilleure que les protéines végétales ?

Elle est plus riche en acides aminés essentiels, mais les mixes végétaux sont de bonnes alternatives.

Faut-il prendre de la whey avant ou après l’entraînement ?

Cela dépend mais l’après-entraînement est généralement optimal.

Conclusion

Les protéines en poudre sont un outil nutritionnel pratique, efficace et sûr pour atteindre un apport protéique adéquat, améliorer la récupération et soutenir la performance sportive. Loin des clichés, elles ne sont ni dangereuses ni réservées à la musculation.

La clé est de choisir la protéine adaptée à ses besoins : whey concentrée pour le budget, isolat pour la digestion et la pureté, hydrolysat pour l’assimilation rapide, caséine pour la diffusion lente, œuf ou végétales selon les tolérances et les préférences.

Utilisées correctement, elles représentent un complément alimentaire simple, flexible et utile, mais elles ne servent pas à remplacer une alimentation globale équilibrée.

Le collagène, une protéine fondamentale au sein de notre organisme, occupe une place prépondérante dans le maintien de la structure et de l’élasticité de divers tissus.

Il constitue l’un des principaux composants de la peau, des os, des tendons, des cartilages et même des vaisseaux sanguins. Son rôle crucial dans la cohésion et la résistance des tissus, en particulier ceux relatifs aux articulations, en fait un élément clé de la santé globale. Cependant, avec le temps, notre production naturelle de collagène décline, influençant notre apparence et notre santé.

Dans cet article, nous explorerons en détail les multiples facettes du collagène, ainsi que les intérêts d’un apport en complément alimentaire pour le bien-être physique et cutané.

 

Le collagène : qu’est-ce que c’est ?

C’est une protéine qui fournit aux tendons, aux ligaments, aux articulations et aux muscles leur solidité et leur élasticité et qui sert également à régénérer les cartilages. Concernant le complément alimentaire il s’agit de ce qu’on appelle des hydrolysats de collagène c’est-à-dire que les molécules de collagène sont découpées au maximum afin d’être plus facilement digérées et ainsi avoir l’effet le plus efficace possible en termes de régénération des tissus.

Le collagène se caractérise par sa teneur particulièrement élevée en glycine, proline et hydroxyproline, qui sont trois acides aminés constituant la principale matière première pour la synthèse de collagène.

Le collagène en complément alimentaire est trouvable soit en poudre soit en gélules. La poudre est le meilleur choix car le prix sera moins élevé du fait qu’il n’y a pas besoin de fabriquer les gélules. Elle est également beaucoup plus simple à ingérer puisqu’il suffit de mélanger avec de l’eau et d’avaler. Alors que pour avoir par exemple l’équivalent de 10g quotidien de poudre il vous faudra avaler 25 gélules par jour ce qui n’est pas hyper agréable et qui va vous prendre un certain temps (et si vous prenez des doses de 20g n’en parlons pas).

Le seul intérêt des gélules sera éventuellement pour transporter votre dose de collagène (au travail par exemple) et si vous prenez une dose minimale.

 

D’où vient le collagène ?

Dans la nourriture traditionnelle on en trouve généralement dans la peau de toutes les viandes, mais aussi dans les tendons, sur les os et les cartilages.

Il est intéressant de noter que nos grands-parents ou nos arrière-grands-parents mangeaient à peu près tout sur un animal alors qu’à l’ère moderne nous avons plutôt tendance à nous contenter des parties musculaires.

Une des raisons pour lesquelles ce mode de consommation de la viande s’est largement estompé est la crise de la vache folle, qui a modifié les habitudes de consommations de la viande en général, et qui a refroidi l’enthousiasme des gens à en manger.

Le collagène en complément alimentaire est principalement issu de peau de bœuf.

On trouve également du collagène dans les poissons, lequel existe aussi en complément, qu’on appelle collagène marin.

 

Collagène bovin ou marin ?

Il n’y a a priori pas de différences significatives. Néanmoins la structure de l’être humain est plus proche de celle du bœuf que de celle des poissons. De plus le collagène bovin est moins cher.

Le collagène de poisson peut être à privilégier si vous craignez d’être contaminé par un prion, bien que le risque soit extrêmement faible compte tenu des mesures mises en place depuis la crise de la vache folle. Par ailleurs les poissons vivent dans un environnement pollué par ce qu’on appelle les métaux lourds entre autres.

Il y a aussi la gélatine, qui est une fabrication à partir des mêmes matières premières évoquées précédemment : les os, la peau, etc. C’est un peu le stade précédant les hydrolysats de collagène, puisque ces derniers sont à base de gélatine laquelle est donc prédigérée pour obtenir les hydrolysats. De ce fait l’assimilation du collagène via la gélatine se fait moins bien que par les hydrolysats puisque la digestion est facilitée avec ces derniers.

Il est préférable de prendre un collagène de marque en gage de qualité et de sûreté. Ainsi vous avez une traçabilité et une visibilité sur la fabrication du produit. Dans le cas contraire cela peut être la porte ouverte à du collagène de mauvaise qualité qui n’aura pas d’effet et qui sera peut-être même mauvais pour la santé.

Bien évidemment si vous êtes végétarien rien de tout ça ne pourra vous convenir et dans ce cas-là je vous conseille de vous orienter plutôt vers la glycine en poudre (voir plus bas).

 

Pourquoi a-t-on besoin de collagène ?

Comme expliqué précédemment le collagène nourrit nos tendons, ligaments articulations, cartilages, fascias.

Notre corps est capable d’en synthétiser lui-même à partir d’autres protéines mais vraisemblablement pas de manière suffisante pour combler nos besoins, encore moins lorsqu’on est sportif.

Ce qui peut conduire à l’apparition de tendinites ou de douleurs articulaires, car la récupération n’est pas assez rapide par rapport à la fréquence et à l’intensité des efforts demandés.

 

Les effets

Comme vous l’aurez compris le collagène en complément alimentaire a pour vocation la santé, et n’est pas à visée énergétique ou performance, même si le fait d’aider à être en bonne santé contribue indirectement à la performance en évitant les blessures et en favorisant la récupération. Les bénéfices principalement recherchés dans le collagène notamment par les sportifs sont les effets autour des articulations, soit l’articulation elle-même soit autour c’est-à-dire généralement les tendons.

Le collagène cible plus les tendons et les ligaments là où les autres protecteurs articulaires comme la glucosamine ou la chondroïtine vont plutôt cibler l’articulation elle-même c’est-à-dire le cartilage. Toutefois le collagène agit aussi sur le cartilage et on peut le considérer comme le complément le plus polyvalent. Beaucoup de gens ont en effet soigné ou atténué des douleurs articulaires avec ce complément. A contrario pour d’autres cela n’a fait aucune différence.

Ainsi une supplémentation en collagène va augmenter la synthèse de collagène dans le corps et potentiellement aider à soigner les tendinites, qui sont un des tracas réguliers des sportifs mais aussi donc les douleurs articulaires. Cela peut aussi aider à estomper plus vite les courbatures.

Du fait que l’on trouve le collagène en tant que matière première dans la peau, cela peut avoir aussi un impact sur notre peau d’humain, en ralentissant sa dégénérescence. Qui dit peau, dit aussi potentiellement cicatrisation plus rapide. Cela peut être aussi intéressant pour les personnes qui perdent beaucoup de poids afin d’aider à retendre la peau (ou les femmes enceintes).

Il est à noter que le goût n’’est pas très agréable mais on peut le mélanger avec sa whey ou bien autre chose pour le faire passer plus facilement.

 

Un produit miracle ?

Non, le collagène n’est pas un produit miraculeux. Tout le monde ne ressent pas forcément d’effets avec une supplémentation en collagène. Cela dépend en effet de plusieurs facteurs : alimentation, pratique sportive, intensité, fréquence, niveau de santé globale…

En termes d’études faites sur le sujet certaines ont montré des effets tandis que d’autres non.

Et le collagène est surtout efficace en prévention, même si comme pour le médecin nous avons tendance à faire la démarche une fois qu’on a mal. Si vous êtes sportif régulier et que vous savez que vous mettez à rude épreuve vos articulations, le mieux est de ne pas attendre d’avoir de grosses douleurs et de tester en prévention ou du moins à l’apparition de premiers signes d’usure ou de gênes récalcitrantes. À plus long terme le collagène peut permettre aussi de se prémunir contre l’arthrose ou bien pour ceux qui en ont déjà de la soulager en renforçant les cartilages détériorés.

 

Part dans la diète

Concernant les macronutriments, comme le collagène est une protéine on pourrait être tenté de se dire « je n’ai qu’à prendre du collagène pour avoir mes apports en protéines en plus de renforcer mes articulations et mes tendons ». Effectivement lorsque l’on regarde la composition nutritionnelle on a 90g de protéines pour 100g de poudre de collagène, malheureusement on ne peut pas compter sur ces protéines pour la construction musculaire car il n’y a pas dans le collagène les acides aminés permettant cette croissance du muscle qu’on retrouve dans les autres sources de protéines, que ce soit la nourriture solide ou bien la whey.

À ce titre pour les personnes qui tiennent une diète, ces protéines de collagène ne doivent pas être comptées dans le quota de protéines journalier. Vous pouvez cependant les compter dans le total calorique. Toutefois à moins de prendre des doses énormes de collagène, ce sera insignifiant. De plus si vous prenez votre collagène en continu l’apport sera toujours le même donc il est inutile de s’embêter à compter les calories du collagène.

Timing et quantité

Le collagène en complément est à prendre pendant un repas. Pourquoi ? Parce que si vous le prenez à jeun ou bien seul après plusieurs heures sans avoir rien mangé, votre corps va s’en servir pour nourrir vos muscles avec des bénéfices moindres qu’une protéine classique, puisque comme on l’a vu précédemment le collagène n’est pas une protéine efficace pour la construction musculaire. Vous n’aurez donc pas le maximum de bénéfices non plus pour les articulations et les tendons. Voilà pourquoi il vaut mieux ingérer son collagène au cours d’un repas contenant une source de protéines, par exemple une viande, des œufs ou un shaker de whey.

Faut-il prendre sa dose quotidienne en une fois ou en plusieurs ? Cela va dépendre de la quantité que vous prenez mais le mieux est de fractionner si possible. Notre sang ne contient naturellement pratiquement pas d’hydroxyproline. Par contre le niveau de celle-ci bondit après l’ingestion d’hydrolysats de collagène. Il reste élevé pendant plus de 4 à 6 heures avant de retomber ce qui suggère qu’il est préférable de prendre du collagène en deux fois (voire plus si très grosses doses), par exemple le matin et le soir (ou avant/après l’entrainement) plutôt qu’une seule fois afin de bien couvrir ses besoins articulaires tout au long de la journée.

Le choix des repas dépend de votre profil et de ce qui vous convient le mieux. Chez certaines personnes la glycine, qu’on retrouve dans le collagène, aide à mieux dormir, cela peut donc être intéressant de prendre son collagène au repas du soir.

Un autre moment qui semble intéressant : avant l’entrainement, en musculation notamment. Car au même titre que la whey ou autre protéine solide qu’on va prendre à ce moment-là pour fournir des protéines au muscle pendant qu’il travaille et donc stimuler l’anabolisme, les fibres de collagène vont être dégradées, les tendons et les articulations mis à rude épreuve. Par conséquent aider le corps à la synthèse du collagène à ce moment-là en lui donnant une supplémentation est plutôt une bonne idée. Le raisonnement est valable aussi après l’entrainement, pour la récupération.

En termes de quantité, on recommande généralement en prévention 3 à 5g par jour en l’absence de douleur. S’il y a des douleurs persistantes et/ou si le volume d’entrainement et l’intensité sont importants, il ne faut pas hésiter à monter à 10g par jour. Il est même possible d’aller plus loin, jusqu’à 20 voire 30g.

Collagène vs glycine

Comme expliqué plus haut, le collagène contient de la glycine parmi les acides aminés dans sa composition. Si vous êtes pratiquant de musculation ou tout simplement sportif régulier et que vous vous intéressez aux compléments alimentaires qui peuvent vous aider à être en meilleure santé, vous avez peut-être déjà entendu parler du débat entre le collagène et la glycine. Certaines personnes ont en effet des résultats similaires en prenant de la glycine à la place du collagène, d’autres vont mettre en avant le fait que puisqu’il y a de la glycine dans le collagène, il est inutile de prendre de la glycine seule.

Dans le collagène on trouve de la glycine mais aussi de la proline, de l’hydroxyproline et de l’hydroxylysine. On a donc un produit plus complet et plus intéressant sur le papier pour la régénération articulaire et tendineuse.

Du fait que nous avons tendance à manquer de collagène, nous manquons fatalement de glycine et d’après une étude de 2009 (Meléndez-Hevia, « A weak link in metabolism ») la synthèse de la glycine faite par notre corps est d’environ 3g par jour, et la glycine obtenue via l’alimentation est entre 1,5g et 3g par jour. D’après cette étude les besoins en glycine sont approximativement de 14-15g pour un humain de 70kg. Avec la synthèse du corps et l’alimentation on peut estimer qu’il manque environ 10g par jour. Et pour une personne plus lourde et qui est sportive on peut supposer que ces besoins sont plus élevés.

Or pour obtenir 10g de glycine via le collagène il faut avaler 50g de ce dernier (10g de collagène = 2g de glycine environ) ce qui est énorme et risque de faire un trou dans le portefeuille. La glycine est un complément beaucoup moins cher, elle peut donc être intéressante si vous souhaitez augmenter ses apports, même en prenant déjà du collagène.

Un autre intérêt de la glycine est qu’elle convient parfaitement aux vegans et aux végétariens, ou encore à ceux qui ont peur des prions, puisqu’elle est fabriquée par fermentation bactérienne et non pas issue des animaux. C’est aussi l’idéal pour ceux qui sont allergiques aux poissons.

Enfin comme évoqué en amont, chez certaines personnes la glycine aide à mieux dormir. Toutefois chez d’autres elle peut aussi causer un sommeil excessif ou au contraire troubler celui-ci.

En résumé le choix va surtout dépendre de vos priorités et de votre budget. En cas de budget serré, la glycine peut être une option intéressante. Si vous êtes plus confortable ou si vous voulez vraiment cibler les articulations et tendons, le collagène est à privilégier. Enfin si vous avez les moyens et souhaitez optimiser vous pouvez prendre les deux, avec la glycine qui servira d’appoint.

Conclusion

Le collagène en complément alimentaire vous apporte des bénéfices divers et variés pour votre santé et peut vous aider à soulager voire estomper totalement vos douleurs. Il vous aide également en prévention à éviter l’apparition de ces douleurs voire de futurs soucis de santé.

S’il ne faut pas hésiter à augmenter le dosage en cas d’absence d’effet, il ne faut pas non plus prendre le collagène comme un anti-douleur et continuer à s’entrainer intensément si on avait mal avant. La prise de collagène est à associer avec un comportement adapté et une gestion saine de son entrainement et de ses phases de repos.

Le collagène est un complément assez cher donc si vous comptez consommer votre collagène comme un médicament vous allez dépenser beaucoup d’argent dedans. Certes vous pouvez trouver tout type de prix selon où vous achetez le collagène, cependant la quête du moins cher à tout prix n’est pas forcément le meilleur calcul.

Dans tous les cas le but de cet article n’est pas de vous inciter à acheter ou non du collagène. Ce choix dépendra de votre profil et de votre activité. Le mieux étant de tester sur vous-même pour constater les effets ou les non-effets, et ainsi vous faire une idée.

Si vous souhaitez préserver vos articulations ou si vous avez déjà des douleurs récalcitrantes, vous pourriez être intéressé par les compléments alimentaires à visée articulaire. Parmi eux la n-acétyl glucosamine (aussi appelée « NAG ») est un des plus réputés. Mais quelle est son action concrète ? Est-elle efficace ? Est-elle supérieure aux autres formes de glucosamine ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article. Je parlerai aussi parfois plus généralement de glucosamine tout court, la NAG étant une des formes de ce complément.

 

Qu’est-ce que la glucosamine ?

C’est la principale molécule capable d’assurer la bonne récupération articulaire, car elle accélère la capacité du corps à fabriquer des glycosaminoglycanes et de l’acide hyaluronique.

La glucosamine est un précurseur des glycosaminoglycanes, le second composant des cartilages, tendons et ligaments, après le collagène. Notre corps produit naturellement sa glucosamine à partir de sucre et d’un acide aminé : la glutamine.

L’acide hyaluronique, lui, est extrêmement utile dans l’organisme humain puisqu’il est au cœur du liquide synovial, le liquide qui permet une bonne mobilité des articulations et la préservation du cartilage. C’est également l’acide hyaluronique qui favorise la reconstruction des tissus et qui compose la matrice extracellulaire.

Concernant les macronutriments, la glucosamine est, comme son nom l’indique, composée quasi-exclusivement de glucides avec environ 99g aux 100g, ce qui fait approximativement 400 calories. Sachant que les doses journalières sont très faibles, nous sommes sur un apport calorique dérisoire. Par exemple 1g par jour vous fera 4 calories.

Néanmoins il est bon de le savoir en particulier pour les personnes diabétiques, même si dans tous les cas elles doivent surveiller leur glycémie, que ce soit avec ou sans glucosamine.

Comme pour le collagène et la plupart des autres compléments vous pouvez choisir entre poudre et gélules concernant la forme de la n-acétyl glucosamine. Je vous recommande la version poudre car celle-ci est moins chère du fait des coûts de production des gélules.

Toutefois en termes de praticité, la gélule peut être une option car les dosages recommandés sont faibles donc vous pouvez vous supplémenter convenablement avec plus ou moins 2 gélules par jour selon le dosage que vous choisissez. Par conséquent si vous voulez quelque chose de transportable et si vous avez les moyens, vous pouvez choisir la version en gélules.

 

D’où vient la n-acétyl glucosamine ?

Elle est généralement fabriquée à partir des carapaces de crustacés, ici en particulier de crevettes et de crabes. Donc si vous voulez en consommer via l’alimentation vous pouvez manger ces fruits de mer, mais il n’est pas dit que vous aurez les apports suffisants, encore moins si vous n’en mangez pas tous les jours et que vous les décortiquez.

Nous pouvons observer le même bémol que sur le collagène marin, à savoir que l’environnement dans lequel évoluent les crustacés est pollué par les métaux lourds notamment. Évidemment si vous êtes végétarien, vous ne pourrez pas vous supplémenter avec ce type de NAG, et si vous avez des allergies aux fruits de mer, elle pourrait ne pas vous convenir non plus.

Cependant il existe aussi des NAG d’autres origines. Certains fabricants proposent par exemple une NAG obtenue par fermentation à partir du glucose provenant du maïs.

 

Pourquoi a-t-on besoin de glucosamine ?

L’hypothèse sous-jacente à l’utilisation de glucosamine est que notre production endogène serait trop faible pour couvrir nos besoins lorsque les articulations sont maltraitées par des efforts répétés.

En tube à essai la glucosamine est capable de stimuler la fabrication des cartilages articulaires tout en inhibant leur dégradation.

Sur le plan médical la glucosamine est surtout utilisée pour soulager l’arthrose, qu’on retrouve fréquemment chez les personnes âgées mais pas que.

Par conséquent une supplémentation en glucosamine semble intéressante pour les sportifs qui sollicitent fréquemment et intensément leurs articulations, comme les pratiquants de musculation, les athlètes de force, les gymnastes mais aussi les pratiquants de course à pied ou les skieurs par exemple.

 

Les effets

Encore une fois il s’agit d’un complément orienté santé. Cependant le fait d’être en bonne santé et d’optimiser la récupération vous aidera indirectement à être performant, puisque ce n’est pas en étant blessé pendant des mois que vous pourrez soulever plus lourd ou courir plus vite.

Les bénéfices qui sont principalement recherchés avec la glucosamine notamment par les sportifs sont les effets autour des articulations, soit l’articulation elle-même soit autour c’est-à-dire généralement les tendons et les ligaments. La glucosamine cible plus spécifiquement le cœur de l’articulation, c’est-à-dire le cartilage, là où le collagène est plus destiné aux tendons et aux ligaments. Toutefois il y a plusieurs autres bénéfices octroyés par ce complément.

 

Bénéfices articulaires :

Une personne sédentaire a déjà du mal à couvrir ses besoins en glucosamine, ce qui explique qu’à terme, les articulations se dégradent lentement : c’est l’arthrose qui se développe, fait souffrir et limite la mobilité.

Comme évoqué auparavant la glucosamine retarde la progression de l’arthrose et réduit la douleur qui lui est associée tout en facilitant la mobilité articulaire. Elle ne cause pas plus d’effets secondaires qu’un placebo (Poolsup, 2005).

Une étude importante a comparé l’efficacité d’une prise quotidienne unique de 1500 mg de glucosamine à celle d’un placebo pendant trois ans chez plus de 200 patients souffrant d’arthrose du genou (Reginster, 2001). Avec la glucosamine les paramètres subjectifs de douleur et de mobilité ont été améliorés de 24% alors qu’avec le placebo une détérioration de 9% est observée. Des paramètres plus objectifs comme la taille de l’espace interarticulaire ont aussi été mesurés. Avec le placebo on observe en moyenne une réduction de 0,31mm en 3 ans (et même + de 0,5mm chez 30% des sujets) alors que la perte n’a été que de 0,06mm dans le groupe glucosamine.

D’après une autre étude (Tant, 2005), la glucosamine peut être efficace chez certaines personnes contre le mal de dos.

Si l’on regarde du côté des sportifs, dans une étude effectuée durant 28 jours (Ostojic, 2007), des athlètes de haut niveau souffrant des genoux ont reçu quotidiennement :
– soit un placebo
– soit 1,5 g de glucosamine
La récupération de l’amplitude du genou a été 40 % plus rapide sous glucosamine que sous placebo. En revanche il n’y a pas eu de différence significative sur le niveau de douleur ressenti au repos, en marchant, ou encore sur le degré de gonflement.

Une autre étude de Yoshimura (2009) a montré des effets d’une prise de glucosamine chez des footballeurs s’entrainant 2h par jour 6 jours sur 7. Après avoir établi que le ratio catabolisme/anabolisme était deux fois plus élevé que chez des sédentaires, la prise de glucosamine a permis au bout de 3 mois de diminuer de 15% ce ratio avec 1,5g et de 25% avec 3g.
À l’arrêt de la glucosamine, le niveau de dégradation des cartilages revient à sa valeur initiale, ce qui suggère qu’il est préférable de se supplémenter en continu tant qu’une activité intense est pratiquée.

Comme souvent avec les compléments alimentaires, il y a des études qui démontrent une efficacité et d’autres non. Il en va de même pour la glucosamine où d’après une autre étude (Biggee, 2006), la présence d’effets significatifs sur le cartilage ou les chondrocytes est discutable. Les variations des effets s’expliqueraient par les difficultés rencontrées pour augmenter les niveaux intra-articulaires de glucosamine suite à une prise orale, puisque malgré une absorption de 90%, seul 0,4% pourrait se retrouver au niveau de l’articulation.

Autre point à noter : la forme n-acétyl glucosamine a été moins testée en études que les formes classiques comme le sulfate qui est la forme qui a servi dans les études citées précédemment.

Néanmoins on trouve aussi des études sur la forme n-acétyl glucosamine comme celle de Naraoka (2017) où 19 sujets de 50-60 ans souffrant du genou ont pris 500mg de NAG 3 fois par jour pendant 12 semaines. A l’issue la douleur, le gonflement, et le niveau d’arthrose avaient nettement diminué tandis que la marche et la montée d’escalier étaient beaucoup plus confortables.

Tomonaga en 2016 a fait une étude sur des sujets sains de 23 à 64 ans prenant soit 500mg soit 1g de n-acétyl glucosamine par jour. Il en est ressorti dans les deux cas une diminution du ratio dégradation/synthèse du collagène type 2, ce qui démontre un effet protecteur des articulations.

Je rappelle que les causes d’une douleur articulaire peuvent être multifactorielles : alimentation, sport pratiqué, intensité, fréquence, âge, santé globale… Les compléments alimentaires comme la glucosamine sont une arme pour pallier à ces douleurs mais il est important d’optimiser au mieux tous les paramètres pour récupérer d’une blessure.

Et le plus efficace reste l’utilisation en prévention, même s’il est vrai qu’on a l’impression de dépenser de l’argent pour rien. Mais sachant que déjà en temps normal les cartilages subissent une dégénérescence avec l’âge, si vous êtes sportif régulier et que vous mettez à rude épreuve vos articulations, notamment avec des délais de récupération trop courts, il faut s’attendre à avoir mal un jour. C’est pour cela que la meilleure stratégie serait d’anticiper et de ne pas attendre d’avoir les cartilages en miettes pour réagir.

 

Bénéfices sur la peau :

Un autre effet potentiel de ce complément va être l’action sur la peau avec un effet antirides. La n-acétyl glucosamine possède en effet des fonctions vitales pour la peau. En assurant élasticité et hydratation, elle agit comme un antirides, car ces dernières sont dues à la sécheresse de la peau et à son manque d’élasticité.

Par exemple, durant 60 jours, des femmes d’en moyenne 25 ans ont reçu quotidiennement 1g de n-acétyl glucosamine par voie orale (Kikuchi, 2002). Après 60 jours l’hydratation de la région sous les yeux a été améliorée significativement tandis qu’une réduction de la teneur en matière grasse et de l’aspect huileux a été observée. L’ensemble de la peau est moins desséché, entrainant une amélioration visuelle de l’apparence du visage.

La réduction de l’aspect huileux de la peau ainsi que sa meilleure hydratation suggèrent que la n-acétyl glucosamine pourrait également aider à nettoyer la peau de ses impuretés et donc à combattre l’acné. D’autres études mettent en évidence qu’elle peut aussi aider à la cicatrisation, lutter contre une desquamation excessive et les méfaits du soleil sur la peau.

 

Bénéfices intestinaux :

Il s’agit d’un effet moins connu : la n-acétyl glucosamine peut aussi servir à protéger les intestins. En effet, la muqueuse intestinale qui joue le rôle d’interface entre le monde extérieur et les cellules intestinales, intègre dans sa composition les glycosaminoglycanes, associées à des protéoglycanes, dont la synthèse nécessite la présence de glucosamine.

Une étude datant de 2000 (Salvatore) a mis en évidence les bienfaits de la NAG chez les enfants atteints de maladies inflammatoires sévères de l’intestin comme la maladie de Crohn et résistant à tous les traitements connus. La majorité des enfants soumis à l’étude ont d’ailleurs pu éviter la chirurgie.

Enfin la glucosamine semble avoir aussi un effet protecteur contre certains cancers.

Timing et quantité

Concernant le timing il est recommandé de prendre la n-acétyl glucosamine au cours des repas, probablement afin d’éviter que la NAG soit utilisée comme source d’énergie dans le cas où l’on aurait le ventre vide et des réserves glucidiques basses.

Par ailleurs un pic de n-acétyl glucosamine se produit 30 à 60 minutes après la prise de celle-ci. L’élévation retombe après 6h, bien que toujours significative. Cela indique qu’il est préférable de prendre sa supplémentation en deux fois dans la journée, par exemple le matin puis le soir.

De plus, avec ce pic constaté à partir de 30 minutes, il serait opportun de prendre une de ses doses après l’entrainement, puisque c’est le moment où les articulations, tendons et muscles auront été les plus stressés et donc seront le plus en demande de réparation. Vous pouvez aussi faire le choix de prendre la NAG avant l’entrainement pour que le pic intervienne pendant celui-ci.

Pour la quantité, cela varie entre 500mg et 2g par jour. 500mg sera bien par exemple en prévention. Si vous avez des douleurs et/ou si vous vous entrainez de manière intensive, vous pouvez monter à 1 voire 2g, en fractionnant les prises idéalement.

N-acétyl glucosamine vs sulfate et autres formes

Il existe plusieurs formes de glucosamine, laquelle est à privilégier ? Les plus utilisées sont le sulfate de glucosamine, le chlorhydrate de glucosamine et donc la n-acétyl glucosamine.

Lorsque la glucosamine est ingérée par le corps, celle-ci sert de source d’énergie puis devient de la n-acétyl glucosamine puis devient de l’acide hyaluronique. Tandis que la n-acétyl glucosamine directement ingérée permet une conversion plus rapide en acide hyaluronique et donc une utilisation dans le corps à hauteur de 25% contre 8% pour une glucosamine classique.

Selon une étude de 2007 (Uitterlinden) sur des chondrocytes de bovins, le sulfate et l’hydrochlorate de glucosamine inhibent le catabolisme mais aussi l’anabolisme, c’est-à-dire la régénération articulaire, tandis que la n-acétyl glucosamine stimule cet anabolisme.

Un autre point à noter : pour le sulfate de glucosamine par exemple 1500mg n’équivalent pas à 1500mg de glucosamine. La partie sulfate représente environ 1/3 du supplément. La n-acétyl glucosamine renferme elle 80% de glucosamine. Il faut prêter attention au dosage pour comparer les prix des divers fabricants.

La n-acétyl glucosamine semble être supérieure en ce qui concerne la protection intestinale. En effet une partie de la dose ingérée est incorporée dans la muqueuse intestinale quelle que soit la forme de glucosamine. Cette muqueuse intègre dans sa composition les glycosaminoglycanes, associées à des protéoglycanes, dont la synthèse nécessite la présence de glucosamine, comme évoquée précédemment.

Pour être intégrée aux glycosaminoglycanes, la molécule de glucosamine doit être transformée en n-acétyl glucosamine, ce qui par déduction laisse supposer une meilleure absorption de la NAG que des autres formes, à plus forte raison pour les personnes souffrant de maladies intestinales et dont la fonction de transformation peut être altérée.

Enfin c’est plus anecdotique mais le goût de la n-acétyl glucosamine est agréable, cela ressemble à du sucre avec une texture fine. La version sulfate de glucosamine est moins savoureuse.

Globalement la n-acétyl glucosamine est censée être supérieure aux autres formes. L’inconvénient est qu’en contrepartie elle est bien plus chère. Si votre budget est limité vous pouvez déjà tester le sulfate de glucosamine par exemple et voir si vous obtenez les bienfaits recherchés.

N-acétyl glucosamine vs collagène

Que choisir entre la n-acétyl glucosamine et le collagène ? Idéalement les deux, cela va dépendre de votre budget et ensuite de votre profil. Si vous êtes sujets aux tendinites et aux blessures musculaires de types élongations / déchirures, ce sera plutôt le collagène. Si vous avez l’habitude de brutaliser vos articulations avec des chocs ou en portant des charges lourdes il vaudra mieux dans ce cas privilégier la NAG.

Petite précision : je fais référence ici au collagène de type 1. Le collagène de type 2 a une action similaire à celle de la NAG en ciblant plus les articulations.

Si vous êtes juste au niveau budget le collagène de type 1 est plus abordable que la NAG. Avec 10g par jour sur un an vous pouvez vous en tirer pour 120-130 €.

Niveau utilisation la NAG est plus pratique car le dosage nécessaire est bien plus faible que pour le collagène donc vous pouvez prendre un petit pot de 350g qui vous tiendra quasiment un an et verser votre dose quotidienne directement dans la bouche sachant qu’en plus elle a bon goût. Alors que pour les 10g de collagène il est préférable de les mélanger. Pour un an de collagène il vous faudra en général un seau de 4kg.

Personnellement j’aurais tendance à dire que le collagène est plus efficace, de par mon expérience des deux compléments, chacun séparément et en duo. Il n’est pas exclu néanmoins que la synergie des deux soit bénéfique. Le collagène est le complément le plus polyvalent pour tout ce qui concerne les structures articulaires, les fibres musculaires, les fascias et la peau. De plus il est moins cher. Toutefois la n-acétyl glucosamine reste un complément très intéressant si vous avez le budget et que vous mettez à rude épreuve vos articulations.

 

Conclusion

Résumons les avantages et inconvénients de la n-acétyl glucosamine :

Avantages :

• Régénération plus rapide des structures articulaires : cartilages, tendons et ligaments
• Prévention des douleurs et action anti-inflammatoire
• Prévention et soulagement de l’arthrose
• Cible plus spécifiquement les articulations directement
• Protection des intestins
• Peut améliorer la qualité de la peau
• Goût agréable

Inconvénients :

• Prix : 1g par jour = environ 200 € sur un an
• Potentiel allergène pour la NAG à base de crustacés

 

 

Références

Poolsup 2005 : Prise de glucosamine (sulfate) sur le long terme et progression de l’arthrose du genou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15855241/
Reginster 2001 : Effets à long terme du sulfate de glucosamine sur la progression de l’arthrose
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11214126/
Tant 2005 : Effets d’un complexe de glucosamine sur les douleurs lombaires
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24678073/
Biggee 2006 : Faibles niveaux de glucosamine sérique humaine après ingestion de sulfate de glucosamine relatif à la capacité d’efficacité périphérique
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798018/
Ostojic 2007 : Administration de glucosamine à des athlètes : effets sur la récupération d’un genou blessé
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578751/
Yoshimura 2009 : Evaluation des effets de la glucosamine sur le cartilage et le métabolisme osseux chez des footballeurs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724889/
Burton 1983 : Diminution de l’incorporation de glucosamine par rapport à la N-acétyl glucosamine dans la muqueuse intestinale des patients atteints de maladie inflammatoire de l’intestin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6849309/
Salvatore 2000 : Une étude pilote de la N-acétyl glucosamine, un substrat nutritionnel pour la synthèse des glycosaminoglycanes, dans la maladie intestinale inflammatoire chronique pédiatrique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11121904/
Kikuchi 2002 : La supplémentation orale en N-acétyl glucosamine améliore la peau chez des femmes
http://iscd.it/files/Oral-N-acetylglucosamine-supplementation-improves-skin-conditions-of-female-volunteers.pdf
Uitterlinden 2007 : La glucosamine réduit les processus anaboliques et cataboliques dans les chondrocytes bovins cultivés dans l’alginate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543549/
Mammone 2009 : Effets de la N-acétyl glucosamine sur la desquamation de la cornée et sur l’hydratation de la peau
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691938/
Shikhman 2009 : Effets métaboliques différentiels de la glucosamine et de la N-acétyl glucosamine dans les chondrocytes articulaires humains
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19332174/
Hwang 2011 : La N-acétyl glucosamine supprime l’activation des collagénases dans les fibroblastes dermiques humains irradiés aux ultraviolets B : Implication des ions calcium et des protéines kinases activées par les mitogènes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600739/
Tomonaga 2016 : Évaluation de l’effet de la N-acétyl-glucosamine sur les biomarqueurs du métabolisme du cartilage chez des individus sains sans symptômes d’arthrite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27588069/
Naraoka 2017 : Le supplément en N-acétyl glucosamine et en protéoglycanes améliore les fonctions locomotrices des sujets atteints de douleur au genou
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