Cet article est la suite de celui sur la gestion de la diète pour la perte de poids. Je vous invite à aller en prendre connaissance si ça n’est pas déjà fait.

Dans celui-ci je vous expliquais entre autres que pour sécher ou perdre du poids il fallait être en léger déficit calorique, c’est-à-dire manger moins que ses besoins et donc réduire ses apports caloriques.

Nous allons parler ici de la seconde variable : la dépense calorique et donc l’activité physique.

Préambule

Rappelons que si vous voulez perdre du poids, vous pouvez y arriver uniquement avec la diète qui est le principal facteur. Mais l’activité physique peut vous aider considérablement à atteindre votre objectif. Par exemple si vous stagnez dans la perte de poids et n’arrivez plus à descendre, si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou bien tout simplement si vous voulez aller plus vite. Ou encore vous pouvez ne rien changer à vos apports caloriques et tout miser sur la dépense (augmentation de l’activité physique), par exemple si vous ne faites aucun sport et que vous avez un métier peu physique et un mode de vie très sédentaire.

Quelles activités physiques ?

Partant de ce constat, quelles sont les activités physiques qui permettent de dépenser des calories et donc de perdre du poids ? En réalité, toutes les activités physiques engendrent une dépense calorique. Tout est ensuite une question d’intensité, de durée et de fréquence. Pour maximiser les résultats on va chercher à optimiser ces 3 paramètres. En général le compromis de ces paramètres nous oriente vers les activités dites cardio c’est-à-dire qui vont faire monter le rythme cardiaque significativement.

Il va s’agir alors des activités qui vont solliciter beaucoup de groupes musculaires ou de gros groupes musculaires, effectuées longtemps et/ou à haute intensité, et qu’on peut reproduire ou alterner régulièrement.

Nous allons décomposer en 3 familles les activités cardio dont 2 qui seront purement sportives :

• Les activités à basse et moyenne intensité, généralement longues et linéaires. Exemple : course à pied, le vélo, les ergomètres tels que le rameur, l’elliptique, les escaliers.
• Les activités à haute intensité, + courtes et souvent en fractionné. On retrouve aussi la course, le vélo, rameur, etc, et l’on peut rajouter les activités sous forme de circuit-training, les fractionnés donc, particulièrement de type HIIT (High Intensity Interval Training), ou même tout simplement la pratique d’un sport quelconque :sports de combats, sports collectifs, tennis, natation, squash…
• Les activités de la vie quotidienne, ou comment optimiser son train de vie pour augmenter la dépense calorique. Par exemple prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire le ménage plus souvent, marcher autant que possible plutôt que de prendre la voiture. Cela n’a l’air de rien mais si vous pouvez par exemple aller au travail en 15 minutes, vous rajoutez 30 minutes de marche tous les jours. Se mettre au sport pour maigrir ne veut pas forcément dire faire des performances incroyables, surtout quand vous partez de loin, et la marche est une très bonne activité en particulier si vous n’êtes pas sportif de base.

Quelle quantité de sport faire et comment savoir combien je dépense de calories ?    

L’ACSM (American College of Sports Medicine) a établi une recommandation standard d’au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré pour perdre du poids. Ensuite cela va dépendre de l’intensité, de ce que vous mettez dans votre assiette, de votre poids, de votre métabolisme…

Dans le même ordre d’idée il y a aussi les 10000 pas quotidiens recommandés par l’OMS, plus dans un but de santé globale néanmoins.

Peut-on savoir combien de calories on dépense ? Pas vraiment, en tout cas pas de manière précise.

Si vous utilisez un appareil de cardio vous avez en général un compteur de calories, le problème étant que cela n’est pas personnalisé, ce dernier vous donne la dépense calorique selon la distance que vous parcourez et rien d’autre. L’appareil ne sait pas comment votre corps fonctionne, que ce soit à basse, moyenne, ou haute intensité, et il ne connait en général pas votre poids, votre âge ou votre sexe. Idem avec les cardiofréquencemètres, vous pouvez certes renseigner généralement ces informations mais cela reste assez aléatoire.

Ajoutons un point important : une fois votre activité physique terminée, vous n’avez pas terminé de dépenser des calories puisque le corps va continuer à consommer des calories pour procéder à la récupération. Lorsque vous faites du sport vous créez des microtraumatismes, de la fatigue : vous vous affaiblissez en somme. En réponse à cela le corps utilise de l’énergie pour réparer tout ça voire même améliorer la mécanique, c’est ce qu’on appelle la surcompensation.

Ce processus de surcompensation, vous n’avez a priori aucun moyen de le voir sur un ergomètre ou sur un cardiofréquencemètre. De plus, comme chacun a une récupération qui lui est propre, en fonction de l’âge, du sexe, de la masse musculaire, de la masse graisseuse, de la condition physique… cela rend le tout très aléatoire ou tout du moins imprécis.

La meilleure solution reste donc de se contenter de compter ses apports caloriques (sa diète), et de suivre l’évolution avec une pesée hebdomadaire pour ensuite ajuster si nécessaire l’activité physique.

Cardio basse intensité ou fractionné/HIIT ?

Une question qui revient inlassablement : vaut-il mieux faire du cardio basse intensité long ou du court fractionné (on parle généralement du HIIT : High Intensity Interval Training) ?

Il faut d’abord définir ce qu’on appelle basse intensité et haute intensité, et ce qu’on appelle long et court. Nous allons nous baser sur la logique des filières énergétiques qui sont les moteurs de l’organisme pour schématiser. Ces filières sont au nombre de trois :

• ANAÉROBIE ALACTIQUE : la filière « turbo », elle permet des efforts explosifs et courts. Elle dure environ 7-15 secondes. Exemple : 100m, sports de force.
• ANAÉROBIE LACTIQUE : la filière « résistance », elle permet des efforts relativement courts et intenses. Elle dure environ 30 secondes à 2 minutes. Exemple : 400m, 800m.
• AÉROBIE : la filière « capacité », elle peut être considéré comme le moteur principal, elle permet des efforts pouvant être très longs. Elle dure jusqu’à épuisement du processus. Exemple : 10km, triathlon, cyclisme.

Un bon système aérobie permet de repousser l’utilisation des autres filières.

Lorsque vous faites un effort à basse-moyenne intensité et que vous pouvez donc maintenir longtemps en continu comme par exemple une heure de course à pied, vous mobilisez principalement la filière aérobie. L’entrainement en aérobie se fait entre 60 et 85% environ de la VO2max (consommation maximale d’oxygène) et donc de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). On peut néanmoins travailler en dessous de cette intensité, cela sera peu intéressant en termes de préparation physique, mais pour de la perte de poids et donc de la dépense calorique ça sera valide.

C’est cette filière qui utilise principalement les lipides comme substrat énergétique. Donc plus vous faites durer votre effort plus vous allez bruler de graisse. Toutefois pour couper court aux croyances qui ont la vie dure, vous consommez des graisses dès le début de l’exercice via les graisses circulant dans le sang, et les graisses en réserve sont mobilisées en moins de 15 minutes. Il n’est donc pas nécessaire de faire 40 minutes pour aller « taper dans les graisses » comme on le lit et on l’entend partout.

Ce mythe vient d’une vieille étude qui est mal interprétée : pour faire simple à 40 minutes on constate que l’utilisation des lipides est supérieure à celle des glucides en pourcentage, et non pas que les graisses sont utilisées à partir de 40 minutes. Bien sûr on va bruler plus de graisses en courant 40 minutes que si on en court 20 mais c’est de la logique, de même qu’on brulera plus en courant 50 minutes au lieu de 40.

Maintenant lorsque vous faites un effort fractionné court et intense, qu’on appelle aussi interval training ou intermittent, vous allez plus utiliser les filières anaérobie. En général il s’agira de l’anaérobie lactique, et sur ces efforts intenses et plus courts (donc proches de la VO2Max) le corps utilise préférentiellement les glucides. Mais ça ne veut pas dire que vous ne consommerez pas de lipides. D’autant que comme l’intensité est plus élevée, le débit est plus élevé et ce pour les deux carburants, glucides et lipides.

De plus la consommation de glucides étant importante, l’alimentation aura pour intérêt principal de reconstituer les stocks de glycogène, ce qui évitera de cumuler des réserves sous forme de graisse.

Pour faire simple, 5 minutes à 100% de votre VO2max vous feront dépenser plus de calories que 5 minutes à 60%. Sauf que bien sûr à 100% vous ne pourrez pas tenir aussi longtemps qu’à 60%, d’où le travail en fractionné qui permet de faire durer l’effort plus longtemps, avec une récupération active en général, ce qui fait que vous travaillerez aussi en aérobie.

Il faut ensuite définir précisément l’intensité et la durée, il existe en effet plusieurs façons de travailler. Il faut savoir que le fractionné est une méthode de travail qui sert à l’amélioration de la condition physique. Voici quelques exemples :

• Le classique 30-30 : 30 secondes à allure modéré, 30 secondes à allure VMA ou plus : 100, 105, 110 ou 115% à répéter pendant 10, 15 minutes, ou bien 2x 10 minutes avec une récupération passive entre les deux de quelques minutes.
• D’autres types de fractionnés tels que : 10-10, 20-20, 30-20…
• HIIT : un entrainement qui ne dépasse pas les 20-30 minutes avec un ratio travail/récupération de 2 pour 1, par exemple des circuits de 4 minutes en 20-10.

Vous pouvez travailler en course, vélo, rameur, etc mais aussi en circuit-training.

Pour revenir à la question initiale, cardio long basse intensité ou court et intense, Il faut définir le nombre de circuits HIIT que vous faites, ou la durée de votre séance de fractionné. Cela dépend également de votre profil, on sait notamment que les personnes entrainées ont un organisme qui puise plus facilement dans les graisses, mais on peut considérer en général que le cardio long consomme plus de graisses que le HIIT ou fractionné court.

Consommation calorique post-effort (afterburn effect)

Seulement nous avons évoqué au préalable le fait que le corps consommait des calories après l’exercice pour opérer la récupération et la remise à niveau des paramètres de l’organisme : retour à la température de base, élimination des déchets, reconstitution des réserves énergétiques, réparation des microtraumatismes, etc. Ce phénomène est appelé l’afterburn effect par nos amis anglo-saxons ou EPOC : « Excess Post-Exercise Oxygene Consumption ». Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus l’afterburn effect va être important.

En résumé :

• Vous avez une augmentation temporaire du métabolisme, donc consommez plus de calories sans rien faire.
• Vous consommerez plus de graisses au repos car il s’agit de la principale source d’énergie utilisée par le corps au repos, y compris pendant le sommeil.
• Si vous faites du HIIT, cet afterburn effect et donc l’augmentation du métabolisme dureront jusqu’à 48h.

LE HIIT : une méthode miracle ? 

Non, d’abord car les méthodes miracles n’existent pas, et ensuite le choix va dépendre de votre profil, de votre niveau sportif et de vos apports caloriques.

Le HIIT (comme tous les fractionnés à haute intensité) est très exigeant physiquement, donc si vous n’avez pas un minimum de condition physique, si vous avez des problèmes de santé et si vous avez un surpoids important, ce sera compliqué.

Ensuite le HIIT consomme beaucoup d’énergie, de l’énergie que vous aurez en moins pour votre discipline si vous faites autre chose à côté : c’est plus fatigant donc vous avez besoin de plus de récupération, d’où l’augmentation de l’afterburn effect.

Si vous êtes un pratiquant de musculation et que vous faites une sèche, cela peut être un bon plan en début/milieu de sèche mais plus vous allez descendre les calories et moins vous aurez d’énergie pour tenir ce genre de séances cardio et/ou être performant en musculation. La récupération va être plus difficile aussi, et comme vos réserves de glycogène seront faibles, le corps peut, pour soutenir un effort intense, aller se servir des protéines comme source énergétique donc dégrader la masse musculaire, c’est ce qu’on appelle le catabolisme.

Alors certes, des études ont montré que le HIIT faisait gagner en masse musculaire mais ce sont des études qui ont été faites sur des personnes non-entrainées et en surpoids, donc des résultats non pertinents pour des sportifs réguliers. D’ailleurs si l’on regarde les bodybuilders, c’est-à-dire des gens qui cherchent à être le plus sec possible, ils ne font pas de HIIT mais du cardio basse intensité voire très basse intensité, afin d’économiser un maximum d’énergie pour l’entrainement en musculation, et aussi pour ne pas risquer de se blesser, notamment aux articulations entre autres car ce sont souvent des personnes très lourdes.

Pour résumer, vous pouvez privilégier l’une ou l’autre de ces techniques en fonction de votre profil.

Le cardio long basse/moyenne intensité c’est bien :

• Si vous êtes débutant et/ou très lourd.
• Si vous voulez ne pas trop vous fatiguer et ne pas entraver vos autres activités.
• À n’importe quel moment en sèche mais à privilégier au HIIT lorsque vous arrivez à la fin de celle-ci.
• Si vous voulez un entrainement simple.

Le HIIT et autres fractionnés courts sollicitant les filières anaérobies sont bien :

• Si vous avez un bon niveau athlétique.
• Pour faire des séances moins monotones et plus courtes.
• Pour améliorer votre VO2max et votre VMA, en clair votre condition physique.
• Pour augmenter la dépense calorique post-effort.
• En début et milieu de sèche mais à éviter à la fin.

Comment conserver sa masse musculaire ?

Il faut savoir que le corps est en perpétuelle adaptation. Quand vous êtes en déficit calorique et perdez du poids, celui-ci cherche à se débarrasser de ce qui est le plus inutile. Donc si vous ne vous servez pas des muscles ils disparaissent en premier. Si vous avez déjà été opéré et immobilisé vous avez sûrement remarqué qu’ils s’atrophiaient très rapidement.

Donc pour conserver cette masse musculaire il faut tout simplement faire de la musculation, afin de faire comprendre au corps qu’il doit tout faire pour développer ou conserver les muscles et s’adapter en conséquence. De plus il faut savoir que plus la masse musculaire est importante et plus votre métabolisme sera élevé puisque les muscles consomment de l’énergie, donc plus vous en avez et plus il faut manger pour les maintenir. C’est pour cela d’ailleurs que si l’on compare deux personnes au même poids, une musclée et une grasse, celle musclée aura un plus gros métabolisme puisque la masse musculaire consommera forcément plus d’énergie.

Bien évidemment il faut prendre garde à ingérer suffisamment de protéines dans son alimentation afin de favoriser l’anabolisme et de conserver ainsi au maximum sa masse musculaire.

Petite précision sur l’alimentation post-effort : lorsque le but est la perte de poids, il est conseillé de ne pas manger après l’effort. Pourquoi ? Parce que le corps utilise les graisses qui ont été relâchées dans le sang pour refaire les stocks d’énergie. L’idéal donc est d’attendre une à deux heures avant de se réalimenter. Il est important en revanche de boire de l’eau.

Comment faire apparaitre ses abdominaux ?

Question un peu plus analytique. La réponse principale : vous devez avoir un taux de masse grasse suffisamment bas pour ça. On ne le dira jamais assez mais si vous avez 20 kg à perdre vous ne verrez jamais vos abdominaux même si vous êtes un sportif régulier.

Mais d’un autre côté est-ce inutile de travailler ses abdos et est-ce que vraiment tout se joue dans l’assiette comme on l’entend souvent ? Si on prend l’extrême inverse, c’est-à-dire si vous êtes très sec (10% et moins de masse grasse) et sportif à coté, oui normalement vous verrez vos abdos apparaitre. Mais nous allons parler de ce que l’on peut appeler une zone grise qui se situe entre 14 et 18% de masse grasse (voire 20 au maximum) où l’entrainement des abdos aura une influence sur le rendu visuel.

Les abdominaux sont des muscles qui ont un potentiel de développement assez réduit mais comme tous les autres muscles, si vous voulez qu’ils soient apparents, il faut les travailler. Des abdos peu musclés sont relativement lisses et une couche de graisse très mince peut suffire à les masquer, alors qu’à l’inverse s’ils sont bien hypertrophiés, ils pourront être visible même avec un taux de graisse « important ».

Exemple ici avec l’acteur Christian Bale, bien connu pour ses transformations physiques extrêmes.

Photo de gauche : 83kg, musclé à environ 15% de MG, abdos assez bien apparents.

Photo de droite : 55kg, ultra sec et maigre, abdos invisibles.

Sur la deuxième photo les abdominaux sont complètement atrophiés, tout comme le reste de ses muscles. Ceci démontre que tout ne se joue pas que dans l’assiette et qu’il ne suffit pas d’être sec pour voir les tablettes de chocolat apparaître.

Pour un résultat optimal on va chercher à travailler toutes les couches : le grand droit, les obliques et le transverse. Avec aussi bien du travail classique en contraction/étirement que du gainage, statique ou dynamique. Pour le travail en contraction/étirement généralement sur les abdos on ne cherche pas à mettre lourd afin de pas tricher et de ne pas mettre un stress trop important sur la colonne vertébrale. Ceci doit permettre de bien cibler les muscles abdominaux. Des séries de 10-20 répétitions sont idéales pour viser l’hypertrophie de ceux-ci.

Comment bruler la graisse ?

Une autre question que l’on peut entendre : est-ce que faire les abdos fait bruler la graisse du ventre ? Oui et non, c’est une question de proportions et une fois encore cela va dépendre de votre profil.

Encore une fois si vous avez 20 kilos à perdre, ne faites pas des abdos dans le but de les perdre vous ferez fausse route. Le plus important est d’être en déficit calorique, donc de contrôler sa diète et éventuellement d’ajouter une activité cardio.

Cependant il faut savoir que la graisse a tendance à se stocker préférentiellement dans les zones les moins sollicitées du corps. De plus lorsque le muscle se contracte il puise une partie de son énergie dans la graisse qui le recouvre en augmentant le flux sanguin de ces dépôts graisseux. Ceci permet de faciliter leur fonte et de limiter leur développement. Cette accélération de la circulation sanguine est encore plus significative avec des séries longues, en particulier les fameuses séries de 100.

Et donc pour répondre à une autre question qui revient souvent : comment éliminer les poignées d’amour et la graisse du bas-ventre ? En faisant des exercices qui visent ces zones, comme par exemple des flexions latérales de buste pour les poignées d’amour et des enroulements de bassin pour le bas-ventre. Même si bien sûr concernant le grand droit il s’agit d’un seul muscle qui va du pubis jusqu’au sternum, on constate une régionalisation de la contraction de celui-ci due au fait que l’innervation est meilleure sur le haut que sur le bas, d’autant plus si vous ne ciblez pas le « bas » des abdominaux.

Alors, peut-on dire que faire des abdos fait bruler la graisse qui les recouvre ? Oui mais cela constitue une proportion minime du travail de perte de poids et il s’agit plus d’optimisation visuelle, dirons-nous.

C’est un peu comme si vous décidiez d’acheter une super paire de chaussures haut de gamme à la place de vos chaussures modestes et que vous vous disiez « avec ça je vais courir le 100m plus vite ».

Si vous vous entrainez déjà régulièrement et que vous avez un record qui plafonne à 11’’ la super paire vous fera gagner peut-être 1 ou 2 dixièmes et vous verrez la différence mais si vous êtes un non-sportif en surpoids et que vous courez le 100m en 30’’, gagner 1 ou 2 dixièmes ne changera rien.

C’est un peu la même chose avec le travail des abdos pour la perte de poids, il y a un ordre d’importance. Si vous avez un taux de gras suffisamment bas, vous pouvez obtenir des résultats sur l’apparition des abdos et la perte de graisse locale, mais ça ne se fait pas d’un claquement de doigt et ça demande un travail régulier sur plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Et pour les pratiquants de musculation qui seraient tentés de se dire « pas la peine de faire les abdos en prise de masse je verrai ça au moment de la sèche », rappelons que la graisse se dépose en priorité sur les zones les moins sollicitées donc si vous travaillez tous les groupes musculaires sauf les abdos vous allez accroitre encore plus le stockage des graisses dans cette zone, lesquelles partiront plus difficilement lors de la sèche. Sans parler du fait que si vous ne les travaillez pas ils ne s’hypertrophient pas donc vous aurez besoin d’être encore plus sec que si vous les aviez travaillés pour les voir apparaitre.

Comment avoir le ventre plat ?

Dernier point concernant les abdominaux. Bien sûr il faut être assez sec mais vous avez peut-être remarqué que certaines personnes étaient sèches mais avaient quand même un ventre ou un bas-ventre arrondi. Et parfois même en ayant les abdos apparents.

La raison est que dans ces cas-là le transverse, qui est le muscle abdominal qui enserre la taille à la manière d’une ceinture, est trop relâché tel un élastique distendu. Par conséquent il laisse les viscères et les organes être entrainés vers l’avant. Pour remédier à cela il faut faire régulièrement un travail de gainage, en statique comme la planche classique ou alors en dynamique avec la roulette abdo par exemple. Enfin je recommande d’ajouter le travail du vacuum qui va vraiment cibler le transverse et favoriser le resserrement de la taille.

Abdos visibles = meilleur sportif ?

Avoir des abdos apparents ne signifie pas forcément qu’on va être performant ou que cela suffit pour être athlétique. Et de l’autre côté être gras ne veut pas forcément dire être en méforme. Encore une fois cela dépend de vos objectifs. Un bodybuilder en sèche est moins performant et soulève moins lourd que lorsqu’il a plus de gras. Si l’on regarde les strongman, la plupart font 180-200 kg et aucun n’a les abdos visibles.

En 2019 le très gras Andy Ruiz est devenu champion du monde de boxe anglaise chez les poids lourds en mettant K-O le très musculeux Anthony Joshua, alors invaincu. Même si ça semble encore plus surprenant quand on compare les deux physiques, un poids lourd gras peut tout à fait être performant si c’est sa corpulence naturelle, qu’il s’entraine bien et qu’il a appris à s’adapter à son physique.

Il est néanmoins important de préciser qu’il n’y aucune de raison de peser 110kg à moins d’être sumo, rugbyman, boxeur poids lourd, haltérophile poids lourd, strongman ou de mesurer 2m00 ou plus. Dans le cas contraire vous seriez en surpoids voire obèse selon votre taille. Inutile d’invoquer également l’excuse de la génétique. Certes cela peut exister mais trop de gens se reposent là-dessus un peu trop facilement. Il suffit de jeter un œil au New York d’il y a un siècle pour s’apercevoir que les personnes en surpoids sont très marginales, et les obèses inexistants, alors que les Etats-Unis sont réputés aujourd’hui pour leur taux d’obésité important.

Récapitulatif

Les grandes lignes de l’activité physique pour la perte de poids :

• Privilégier des activités cardio, choisir le meilleur compromis entre intensité, durée et fréquence.
• Arranger son quotidien pour dépenser le plus de calories.
• Cardio basse intensité ou fractionné court/HIIT : les 2 sont valides, à vous de voir selon votre profil
• Faire de la musculation pour conserver, voire créer si vous êtes débutant, le plus de masse musculaire possible, et aussi afin d’augmenter le métabolisme.
• Attendre une à deux heures après l’effort pour se réalimenter afin d’utiliser les graisses relâchées dans le sang pour reconstituer les stocks d’énergie.
• Travailler les abdominaux pour les hypertrophier et pour prévenir le stockage des graisses sur le ventre en améliorant la circulation sanguine.
• Si vous êtes un pratiquant de musculation n’attendez pas d’être en sèche pour les faire, faites-les régulièrement même en prise de masse.
• Travailler le transverse pour avoir le ventre plat.

Comment faire pour perdre du poids et obtenir le corps parfait pour l’été ? Il faut manger moins que ce dont on a besoin.

Quoi c’est tout ? Ne vous inquiétez, pas nous allons approfondir un peu plus le sujet dans cet article. Néanmoins, même si ce préambule a une vocation humoristique, l’assertion énoncée est tout à fait vraie et représente environ 90% du succès d’une perte de poids.

Il n’y a pas de recette miracle, d’aliment miracle ou d’exercice magique. Si vous avez du poids à perdre (et quand on parle de poids à perdre on parle généralement de masse grasse) vous devez appliquer ce qu’on appelle un léger déficit calorique. Pour cela on peut jouer sur 2 facteurs : la diète et l’activité physique. Dans cet article nous allons parler de la diète, l’activité physique sera traitée dans un article à part.

Métabolisme et total calorique

Nous avons tous un métabolisme de base : ce métabolisme de base c’est la quantité d’énergie minimale dont nous avons besoin par jour pour que notre corps simplement subsiste correctement, ce qui revient concrètement à rester allongé 24h sans rien faire.

Comme nous avons tous des activités quotidiennes (le travail, le sport, faire le ménage, aller chercher les enfants à l’école) nous avons forcément besoin de plus d’énergie que le minimum requis pour le métabolisme de base, on parlera donc à partir de là de métabolisme de fonctionnement.

Cette énergie, on l’appelle la calorie, qui est devenu l’unité d’énergie de référence en matière de nutrition. Même si c’est un abus de langage puisque le terme exact est kilocalorie, mais pour simplifier nous utiliserons dans cet article le terme calorie.

Pour satisfaire ce métabolisme de fonctionnement nous devons ingérer un total calorique correspondant à notre maintenance, c’est-à-dire le total calorique pour maintenir notre poids.

Pour revenir à l’introduction de l’article, si vous voulez perdre du poids vous devez être en léger déficit calorique, c’est-à-dire que l’apport calorique doit être inférieur à la dépense calorique. A l’inverse si vous voulez prendre du poids vous devez être en léger surplus calorique.

Déterminer son métabolisme de fonctionnement

Mais alors comment faire pour connaitre son métabolisme de fonctionnement ? Et comment se met en place le léger déficit calorique ?

En moyenne le métabolisme est entre 2000 et 2500 kcal chez les personnes lambdas. Cependant l’estimation du métabolisme dépend de plusieurs paramètres : si vous faites un travail physique ou de bureau, si vous êtes sportifs ou pas, quels types de sport, la fréquence d’entrainement, la taille, le poids, la masse musculaire, le sexe (en moyenne les femmes ont un métabolisme 10% inférieur à celui des hommes) et enfin certaines personnes ont un métabolisme rapide : c’est-à-dire qu’elles vont consommer rapidement de l’énergie, tandis que d’autres en auront un lent.

Pour déterminer votre métabolisme de fonctionnement vous pouvez utiliser certains sites en ligne qui proposent des formules de calcul ou bien certaines applications mobiles.

Mais le meilleur moyen est de tenir une diète identique en calories sur quelques jours voire une semaine et de voir l’évolution du poids. Si le poids ne bouge pas c’est que vous avez trouvé votre maintenance.

Comment calculer son total calorique ? Là encore vous pouvez utiliser les applications mobiles (exemple : myfitnesspal) où vous choisissez vos aliments et rentrez les quantités afin d’obtenir vos calories et vos apports en macronutriments. Vous pouvez également utiliser un tableur pour renseigner les aliments que vous mangez régulièrement et ainsi rentrer quotidiennement les quantités. Pour connaître les quantités de vos aliments vous pouvez utiliser une balance de cuisine afin de les peser.

« Peser mes aliments ? Non je ne veux pas me prendre la tête. »

Voilà le genre d’objection qu’on entend régulièrement à l’évocation du mot balance de la part de certaines personnes qui veulent perdre du poids. Ces dernières veulent perdre du poids mais sans un minimum d’investissement. A un moment il faut savoir ce qu’on veut et se donner les moyens d’atteindre ses objectifs…

De plus est-ce que cela demande un effort incroyable de peser son riz ou sa viande ? Quelques secondes suffisent, et avec les applications qui comptent les calories et les macronutriments, vous obtenez facilement le suivi quotidien de votre diète. Bien entendu il reste tout à fait possible de perdre du poids sans en passer par là, mais c’est beaucoup plus simple pour savoir où vous en êtes et faire ça de manière progressive.

Une fois que vous avez trouvé votre total calorique de maintenance il ne vous reste plus qu’à établir une diète avec un déficit d’environ 200 kcal et de tenir ainsi tant que vous perdez du poids. En règle générale on descend donc entre 100 et 200 kcal environ chaque semaine jusqu’à atteindre le poids convenu. En termes de poids l’idéal est de viser une perte d’environ 500g par semaine donc à peu près 2kg par mois afin de préserver la masse musculaire. On peut perdre un peu plus le premier mois car lorsque l’on entame une sèche on baisse les glucides, donc vos réserves en glycogène baissent et vous perdez également en eau. On peut donc perdre jusqu’à 4 kg environ lors de ce premier mois.

C’est d’ailleurs là-dessus que se base en grande partie l’arnaque des régimes qui affirment « perdez 5 kilos en une semaine ». Sauf que ce ne sont pas 5 kilos de gras seulement mais du glycogène, de l’eau, l’estomac qui se vide également, et peut-être au final 1 kilo de gras de perdu. Et quand vous remangez normalement vous reprenez vos 5 kilos et un surplus (nous verrons pourquoi ensuite).

Pourquoi avoir un déficit calorique progressif

Si le déficit calorique doit être progressif c’est pour une bonne raison : permettre au métabolisme de s’adapter en douceur. En effet à chaque fois que vous descendez en calories celui-ci baisse également. Or, si vous baissez d’un coup vos calories (par exemple en passant de 3000 kcal quotidiennes à 1500kcal du jour au lendemain), votre corps va se mettre en mode survie et ralentir drastiquement votre métabolisme, ce qui fait que vous ne perdrez plus de poids.

Ajoutons également que d’un point de vue sportif, vous allez affaiblir votre organisme et risquer de vous blesser. Et dès que vous allez remanger un peu plus, le corps va réagir en voulant économiser au maximum ces nouveaux apports importants de nutriments. Pour cela il va ainsi les stocker en graisse afin de subsister plus facilement au cas où il subirait une nouvelle « famine ».

Pourquoi les régimes ne marchent pas

Voilà qui explique pourquoi tous les régimes consistant à ne manger que de la salade pendant quelques semaines après vous être goinfré toute votre vie sont voués à l’échec et vous rendent encore plus gros qu’avant.

C’est pourquoi si vous êtes dans le cas d’une personne qui a une mauvaise alimentation en quantité et en qualité, vous ne devez pas faire de régime mais un rééquilibrage alimentaire pour adopter de bonnes habitudes à vie.

Si vous avez l’habitude de manger plus que votre maintenance calorique, le fait de manger à votre maintenance naturelle vous empêchera de grossir et vous fera perdre du poids. Par la suite vous pourrez basculer sur le déficit calorique progressif.

Comment faire pour obtenir un léger déficit calorique ?

Pour cela nous allons nous intéresser à la famille des macronutriments qui sont des nutriments essentiels pour fournir de l’énergie et donc les calories au corps. Les macronutriments sont au nombre de 3 : les protéines, glucides et les lipides. Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, et les lipides 9 calories par gramme.

Les quantités de protéines et de lipides ne sont pas censées bouger beaucoup que l’on soit en prise de masse, maintien ou sèche. Les protéines servent à préserver la masse musculaire et doivent représenter un apport entre 1,5g et 2,0g par kilo de poids du corps. Les lipides qui sont donc les matières grasses doivent eux représenter à peu près 1 g par kilo de poids du corps voire un peu plus si l’on a du mal à prendre de la masse. Ils ont un rôle essentiel notamment au niveau de l’intégrité des cellules et du système hormonal.

On va alors jouer sur les glucides, qui sont la principale source énergétique. En effet une fois que vous avez déterminé vos quotas de protéines et de lipides, il ne vous reste plus qu’à compléter avec les glucides pour obtenir le total calorique désiré. Ici pour obtenir un déficit calorique on choisit donc de diminuer les quantités de glucides par rapport à la maintenance.

Suivi de la perte de poids

Pour contrôler le bon déroulement de la perte de poids, la meilleure façon est de se peser une fois par semaine le matin à jeun toujours le même jour de la semaine, par exemple le dimanche.

Si vous partez sur une longue perte de poids ou sèche, vous allez forcément finir par vous retrouver très bas en calories et votre métabolisme va probablement ralentir et baisser. L’astuce pour éviter de devoir descendre trop bas en calories est d’utiliser le rebond glucidique. Il consiste à augmenter sensiblement ses quantités de glucides (environ 3 ou 4 fois la quantité du moment) un jour de la semaine pour faire remonter le métabolisme.

Il faut savoir par ailleurs que le métabolisme ralentit avec l’âge : vous n’avez pas la même maintenance calorique à 20 ans qu’à 40 ans. Cela explique pourquoi certains sont minces à 20 ans en mangeant n’importe quoi et deviennent en surpoids 10 ans plus tard alors qu’ils ne mangent pas nécessairement plus.

Comment choisir ses aliments ?

Maintenant que nous avons fait le point sur le fonctionnement et la mise en place du déficit calorique, nous allons parler du choix des aliments.

Tout d’abord, sachez qu’il n’y a aucun aliment qui fait prendre du poids en soi, vous pouvez même perdre du poids en vous nourrissant exclusivement de hamburgers tant que vous êtes en déficit calorique. On connait tous d’ailleurs ces personnes qui affirment « Je mange tout le temps au fast-food et je ne prends pas de poids ». Pour autant, est-ce un bon calcul de manger au fast-food régulièrement en déficit calorique ?

Certains aliments sont moins caloriques que d’autres et peuvent être à privilégier dans l’optique d’une perte de poids et/ou d’une alimentation saine. Par exemples les fruits et légumes sont moins caloriques que des twix, des cookies ou des viennoiseries.

On peut cependant apporter une nuance au total calorique. Déjà parce que manger 2000 kcal de hamburgers, de bonbons ou de twix n’équivaut à pas à 2000 kcal de riz, fruits ou légumes en termes de qualité des apports nutritifs et d’un point de vue santé. Et ensuite parce qu’il existe la notion d’indice glycémique des aliments.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

C’est un indice pour chaque aliment contenant des glucides qui mesure la capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang, qu’on appelle la glycémie. Or plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il va faire monter la glycémie, ce qui signifie un apport rapide de sucre dans le sang.

Pour réguler ce taux de sucre dans le sang nous avons le pancréas qui va produire de l’insuline, qui est une hormone capable de réguler la glycémie en la ramenant à un taux acceptable. Le problème est que plus la glycémie est élevée, plus nous allons sécréter d’insuline et avoir des effets secondaires indésirables.

Un de ces effets indésirables va être le stockage sous forme de graisse du trop-plein de sucre présent dans le sang. Il est à noter que si vous faites trop monter votre glycémie vous pouvez développer à long terme une résistance à l’insuline, laquelle sera donc moins efficace, et du diabète. On comprend ainsi qu’il est préférable d’avoir la glycémie la plus stable possible.

De plus un aliment à indice glycémique élevé comble mal la satiété du fait de l’action de l’insuline qui agit pour rabaisser le taux de sucre dans le sang, donc vous êtes plus susceptible de manger plus vu que vous aurez plus souvent faim.

Les aliments à indice glycémique faible permettent un apport plus lent du sucre dans le sang, alors stocké sous forme de glycogène, ce qui évite une hausse trop importante de la glycémie et du pic d’insuline lié, ainsi que l’hypoglycémie réactionnelle à l’origine des coups de fatigue quelques heures après.

Les indices glycémiques sont classés en 3 catégories :

• Faible en dessous de 55
• Moyen de 55 à 70
• Élevé au-delà de 70                             

L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport au glucose qui sert de référence et auquel on attribue l’indice 100.

                                                                                                                    Source : www.thierrysouccar.com

Notion de charge glycémique

Petite nuance à l’indice glycémique : comme nous mangeons rarement un seul aliment lors d’un repas et que la quantité des glucides est également un facteur à prendre en compte, nous parlerons alors plutôt de charge glycémique.

Par exemple la pastèque a un indice glycémique de 75 donc élevé mais comme elle est faible en glucides (environ 6g pour une portion de 100g de pastèque), si vous ingérez une portion de 100g vous allez avoir 6 x 75% = une charge glycémique de 4,5 ce qui est très léger.

Le barème des charges glycémiques est le suivant :

• Faible de 0 à 10
• Moyen entre 10 et 20
• Élevé au-delà de 20

                                                                                 Source : www.thierrysouccar.com

De plus vous pouvez faire baisser la charge glycémique d’un repas via les autres aliments du repas. En effet, il se trouve qu’ingérer des fibres, mais aussi des protéines et lipides avant la consommation d’un aliment à charge glycémique élevée permet de faire baisser celle-ci. Ces nutriments favorisent un ralentissement de la vitesse de digestion des glucides et donc le sucre arrive moins rapidement dans le sang.

Choix des aliments

Une fois que vous avez pris de connaissance de tous ces éléments, vous devez y voir plus clair dans le choix des aliments pour une diète efficace pour la perte de poids, la santé et également les performances sportives.

Pour résumer il vous faut un quota suffisant de protéines, que vous pouvez trouver dans les viandes, les œufs, les poissons ou les produits laitiers. Attention toutefois à ne pas abuser du fromage qui est également chargé en graisse.

Pour les lipides vous pouvez vous tourner vers les oléagineux (amandes, noix, etc) mais aussi l’huile d’olive. Vous avez à nouveau les œufs, le poisson ou le poulet, et donc le fromage.

Enfin concernant les glucides, et c’est un petit peu le cœur du sujet : pour ce qui est du riz et des pâtes, vous pouvez privilégier les variétés complètes : elles ont un indice glycémique moins élevé et sont mieux dotées en fibres. Attention à la cuisson : plus c’est cuit, plus l’indice glycémique augmente. Et bien sûr dans le cadre d’une perte de poids il est important de faire attention aux quantités. Vous pouvez également intégrer les flocons d’avoine ou les mueslis par exemple pour le petit déjeuner. Ensuite tournez-vous vers les fruits, ce sont de très bonnes sources de glucides, généralement peu caloriques et à charge glycémique faible ou modérée.

Bien évidemment si vous voulez mincir et perdre du gras, les légumes seront de puissants alliés puisqu’ils ont pour la plupart un apport calorique dérisoire, excepté certains comme la pomme de terre par exemple (même si on la considère aussi comme un féculent). Les légumes sont typiquement les aliments que vous pouvez presque consommer à volonté sans risque : très peu caloriques, un indice glycémique bas, donc une charge glycémique dérisoire. De plus comme vous pouvez en manger un volume important, ils rempliront facilement votre estomac et apporteront ainsi une sensation de satiété.

Ils sont également intéressants pour les micronutriments qu’ils apportent (vitamines et minéraux). Voici quelques exemples : la salade, le concombre, le poivron, le brocoli, les tomates. De plus, ce sont des aliments qui sont prêts à consommer hormis le brocoli, vous pouvez les manger crus. Donc si vous avez une petite faim, mieux vaut vous tourner vers un poivron que vers une boite de cookies.

Aliments à éviter

Les aliments à éviter sont ceux à indice glycémique haut ou à charge glycémique haute. D’une manière générale cela correspond à tous les aliments transformés comme les barres chocolatées, les viennoiseries, les fast-foods, les plats préparés…

Pour faciliter la perte de poids et le déficit calorique, il faut donc éviter les aliments très caloriques et qui ne rassasient pas, lesquels sont à peu près les mêmes : barres, paquets de gâteaux, etc.

Évitez également les acides gras trans qui sont ce qu’on pourrait appeler les mauvaises graisses et qu’on trouve dans de nombreux produits transformés : encore une fois les plats préparés, viennoiseries, céréales, pain, gâteaux, bonbons, chocolats industriels, etc. Ces acides gras trans augmentent sensiblement le risque de maladies cardiovasculaires et peuvent aussi favoriser l’apparition de certains cancers.

Attention à ne pas abuser non plus des apports en graisses saturées, que l’on peut trouver dans le beurre ou le fromage et qui, sans être forcément néfastes, augmentent sensiblement l’apport calorique.

Pour résumer nous pouvons dire que tous les pièges à éviter se retrouvent dans les mêmes aliments. Une fois ces derniers identifiés il devient assez simple de se constituer une bonne diète. Avoir une diète avec des aliments de qualité et une charge glycémique faible ou modérée vous aidera à perdre du gras ou du moins à ne pas en fabriquer.

Bien sûr tant que vous êtes en déficit vous perdrez du poids. Cependant vous pouvez être à peu près sûr que ça marchera moins bien si vous mangez 2000 calories de dragibus au lieu de 2000 calories de fruits. Pas tant au niveau du poids mais plus en termes de composition corporelle : vous aurez certainement un taux de masse grasse plus élevé.

Rôle de l’eau

Enfin, pensez à boire de l’eau régulièrement du matin au soir et si possible avant d’avoir soif. L’eau peut vous aider dans la perte de poids car elle peut aussi agir comme un coupe-faim en remplissant votre estomac. Donc encore une fois si vous êtes tentés de grignoter, buvez un verre d’eau à la place. L’eau provoque également une accélération de votre métabolisme donc vous dépensez un peu plus de calories. Des calories que l’eau peut éliminer plus efficacement. C’est en effet toujours l’eau qui permet à votre organisme de se débarrasser des graisses et déchets accumulés tels que les toxines.

Précision toutefois : ne buvez que de l’eau, vous n’avez pas besoin de boire autre chose dans 90% des cas. En effet vous pouvez ajouter les sodas dans la liste des aliments à éviter. Idem pour les jus de fruits qui vous apporteront beaucoup de sucre à charge glycémique élevé, qui plus est de qualité médiocre (sauf si vous pressez le fruit vous-même). Contentez-vous plutôt des fruits solides.

Ne buvez pas d’alcool non plus : cela représente 7 calories par gramme et c’est très pauvre nutritivement.

CONCLUSION

1/ Déficit calorique, manger moins que ses besoins
2/ Déterminez votre métabolisme de fonctionnement, c’est-à-dire votre maintenance calorique
3/ Comptez vos calories : utilisez une balance, les étiquettes des aliments et une application dédiée
4/ Le déficit calorique doit être d’environ 200-300 kcal, lorsque vous stagnez vous baissez à peu près de 100-                  200kcal
5/ Faites le déficit calorique en diminuant les glucides. Eventuellement les lipides si vous en consommez trop et gardez les mêmes quantités de protéines
6/ Hormis le premier mois où vous pouvez perdre environ 1kg par semaine, le reste du temps visez 500g pour               préserver la masse musculaire
7/ Pesez-vous une fois par semaine à jeun le matin pour suivre l’évolution
8/ Privilégiez les aliments à indice glycémique et/ou charge glycémique faible
9/ Choisissez les aliments les plus riches nutritivement parlant et évitez tous les aliments transformés
10/ Buvez de l’eau régulièrement

On entend régulièrement parler des abdominaux sur internet, que ce soit pour leur intérêt sportif ou pour l’aspect esthétique dégagé par le fameux « six-pack ». Nombreuse sont les personnes souhaitant afficher un abdomen tracé notamment à l’approche de l’été mais comment s’y prendre exactement ? Nous allons résumer dans cet article les points essentiels à cônnaitre pour s’entraîner efficacement et obtenir une sangle abdominale efficace et esthétique.

Les abdominaux : composition anatomique

Ils sont composés de 3 ceintures musculaires superposées : grand droit, obliques, transverse.

Le grand droit : il sert à rapprocher le sternum du pubis, il enroule le bas du dos. Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Si l’exercice n’enroule pas le bas du dos, c’est qu’il exerce le psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par « antagonisme », pour éviter que le bas du dos ne se creuse trop. Le grand droit est sollicité principalement avec des flexions du buste vers le bassin (« crunchs ») ou l’inverse (« relevés de jambes »).

Les obliques (internes et externes) : ils servent aussi à rapprocher le sternum du pubis mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Ils ont une grande importance dans la plupart des gestes sportifs puisque ces derniers comportent beaucoup de rotations. Ils sont travaillés sur des exercices tels que le woodchop, les crunchs croisés ou encore les flexions latérales.

Le transverse : c’est le muscle qui donne une taille fine (sous réserve de ne pas avoir trop de gras) et qui est au plus profond de la ceinture abdominale. Il resserre l’abdomen. Sans lui le grand droit pousserait en avant sous la pression des organes et donnerait alors un ventre arrondi. Les exercices de gainage, statique comme la planche classique, ou dynamique comme l’alpiniste, permettent un travail plus ciblé du transverse. Le vacuum, exercice respiratoire, est lui aussi un exercice spécifique pour ce muscle.

Intérêts d’une bonne ceinture abdominale

Au cours des gestes sportifs, le bassin doit transmettre la force très importante des membres inférieurs vers le tronc.

Si le bassin est bien fixé, les vertèbres sont bien empilées : cette force se transmet au tronc sans perte. Si le bassin n’est pas fixé, s’il « flotte », une partie de cette force se perd en produisant des mouvements inutiles au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.

D’un point de vue athlétique, les exercices de gainage dynamique sont généralement les plus intéressants pour une amélioration de la performance et un transfert du travail spécifique vers le geste sportif. Le travail plus classique à base de contractions/étirements (crunchs et ses variantes) a néanmoins toute sa place dans l’entrainement sportif.

Un fort taux de masse grasse accentue cet effet notamment en déplaçant le centre de gravité. Il est donc essentiel au niveau athlétique d’avoir des abdominaux forts et gainés ainsi qu’un taux de masse grasse peu élevé dans la majorité des cas.

Certaines disciplines néanmoins ne requièrent pas d’être sec voire au contraire favorisent un pourcentage de masse grasse élevé. Il s’agit principalement des sports de force et/ou à catégories de poids telles que les sports de combat. La graisse permettant d’être plus lourd elle offre à l’athlète un gain de force (ex : coups de poings, soulever une barre avec un meilleur levier) et de stabilité (plus difficile à bouger, meilleure assise et articulations plus protégées, tel un rembourrage, bien qu’à double tranchant car le poids écrase plus les articulations aussi). Cependant être gras ne signifie pas automatiquement que l’athlète n’a pas des abdominaux puissants.

« Pourquoi je ne vois pas mes abdos ? »

« Pourtant je fais 5000 crunchs par jour et ils n’apparaissent pas »

La réponse est simple : vous êtes trop gras. Des abdominaux bien développés seront invisibles si la couche de graisse qui les recouvre est trop importante. Il faut donc d’abord éliminer l’excès de gras.

Comment ? En étant en déficit calorique : vous devez apporter moins de calories que ce que le corps n’en dépense. Pour cela il faut soit réduire ses apports nutritionnels (essentiellement les glucides), soit augmenter sa dépense calorique via des activités consommant beaucoup d’énergie  : le cardio est ainsi tout indiqué.

Exemple : si vous consommez et ingérez 2500 calories par jour en moyenne, vous devez descendre à environ 2200-2300 calories en apports ou avoir une dépense énergétique supérieure à 2500 calories pour perdre du poids et éliminer du gras.

A noter qu’il n’est pas recommandé d’effectuer d’importantes baisses en apports de manière radicale sous peine de provoquer une reprise de masse graisseuse encore plus importante lors du retour à la maintenance calorique. Le corps réduisant alors son métabolisme pour encaisser la perte brutale d’apports énergétiques. Le déficit calorique doit se faire de manière progressive.

Concernant l’entrainement des abdominaux, celui-ci n’a que peu d’effets sur la perte de graisse surtout en cas de surpoids important. Il est donc inutile de faire des milliers de répétitions tous les jours si l’objectif est la perte de poids. Il faut savoir cependant que la graisse se stocke principalement sur les zones les moins sollicitées du corps. De plus si l’on est déjà athlétique mais sans être hyper sec (14-18% de masse grasse environ chez les hommes, 21-25% chez les femmes) les légers effets de l’entrainement des abdominaux sur la perte de graisse localisée pourront faire une différence visuelle, en plus de limiter le stockage dans cette zone. On parlera alors plus de recomposition corporelle que de perte de poids.

Si l’on souhaite travailler sur cette recomposition corporelle on cherchera plus volontiers les séries longues. Si le but est l’hypertrophie musculaire des abdominaux, rappelons que même s’ils sont endurants, ce sont des muscles comme les autres et qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés en permanence pour se développer. Un travail classique en contractions/étirements avec des séries moyennes et des charges additionnelles sera efficace pour les hypertrophier.

Comment déterminer son taux de graisse ?

Il existe plusieurs moyens :

• en comparant avec une table d’estimation de masse graisseuse (voir photo)
• en utilisant une pince à plis cutanés (ou adipomètre)
• avec une balance impédancemètre (de préférence à chaque fois dans les mêmes conditions)
• pour les plus motivés/fortunés avec le DEXA scan

On peut également constater sa progression en mesurant le tour de taille, bien que cela ne donne pas le taux de graisse. Il est à noter que les filles ont toujours plus de masse grasse que les garçons pour cause de différences physiologiques (seins, règles, hormones…).

Enfin, avoir un taux de masse grasse inférieur à ~10% pour l’homme et ~17% pour la femme n’a pas d’intérêt hormis pour les culturistes et peut s’avérer contre-productif au niveau athlétique et physiologique.