Les bases de la perte de poids : l’activité physique

Cet article est la suite de celui sur la gestion de la diète pour la perte de poids. Je vous invite à aller en prendre connaissance si ça n’est pas déjà fait.

Dans celui-ci je vous expliquais entre autres que pour sécher ou perdre du poids il fallait être en léger déficit calorique, c’est-à-dire manger moins que ses besoins et donc réduire ses apports caloriques.

Nous allons parler ici de la seconde variable : la dépense calorique et donc l’activité physique.

Préambule

Rappelons que si vous voulez perdre du poids, vous pouvez y arriver uniquement avec la diète qui est le principal facteur. Mais l’activité physique peut vous aider considérablement à atteindre votre objectif. Par exemple si vous stagnez dans la perte de poids et n’arrivez plus à descendre, si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou bien tout simplement si vous voulez aller plus vite. Ou encore vous pouvez ne rien changer à vos apports caloriques et tout miser sur la dépense (augmentation de l’activité physique), par exemple si vous ne faites aucun sport et que vous avez un métier peu physique et un mode de vie très sédentaire.

Quelles activités physiques ?

Partant de ce constat, quelles sont les activités physiques qui permettent de dépenser des calories et donc de perdre du poids ? En réalité, toutes les activités physiques engendrent une dépense calorique. Tout est ensuite une question d’intensité, de durée et de fréquence. Pour maximiser les résultats on va chercher à optimiser ces 3 paramètres. En général le compromis de ces paramètres nous oriente vers les activités dites cardio c’est-à-dire qui vont faire monter le rythme cardiaque significativement.

Il va s’agir alors des activités qui vont solliciter beaucoup de groupes musculaires ou de gros groupes musculaires, effectuées longtemps et/ou à haute intensité, et qu’on peut reproduire ou alterner régulièrement.

Nous allons décomposer en 3 familles les activités cardio dont 2 qui seront purement sportives :

• Les activités à basse et moyenne intensité, généralement longues et linéaires. Exemple : course à pied, le vélo, les ergomètres tels que le rameur, l’elliptique, les escaliers.
• Les activités à haute intensité, + courtes et souvent en fractionné. On retrouve aussi la course, le vélo, rameur, etc, et l’on peut rajouter les activités sous forme de circuit-training, les fractionnés donc, particulièrement de type HIIT (High Intensity Interval Training), ou même tout simplement la pratique d’un sport quelconque :sports de combats, sports collectifs, tennis, natation, squash…
• Les activités de la vie quotidienne, ou comment optimiser son train de vie pour augmenter la dépense calorique. Par exemple prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire le ménage plus souvent, marcher autant que possible plutôt que de prendre la voiture. Cela n’a l’air de rien mais si vous pouvez par exemple aller au travail en 15 minutes, vous rajoutez 30 minutes de marche tous les jours. Se mettre au sport pour maigrir ne veut pas forcément dire faire des performances incroyables, surtout quand vous partez de loin, et la marche est une très bonne activité en particulier si vous n’êtes pas sportif de base.

Quelle quantité de sport faire et comment savoir combien je dépense de calories ?    

L’ACSM (American College of Sports Medicine) a établi une recommandation standard d’au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré pour perdre du poids. Ensuite cela va dépendre de l’intensité, de ce que vous mettez dans votre assiette, de votre poids, de votre métabolisme…

Dans le même ordre d’idée il y a aussi les 10000 pas quotidiens recommandés par l’OMS, plus dans un but de santé globale néanmoins.

Peut-on savoir combien de calories on dépense ? Pas vraiment, en tout cas pas de manière précise.

Si vous utilisez un appareil de cardio vous avez en général un compteur de calories, le problème étant que cela n’est pas personnalisé, ce dernier vous donne la dépense calorique selon la distance que vous parcourez et rien d’autre. L’appareil ne sait pas comment votre corps fonctionne, que ce soit à basse, moyenne, ou haute intensité, et il ne connait en général pas votre poids, votre âge ou votre sexe. Idem avec les cardiofréquencemètres, vous pouvez certes renseigner généralement ces informations mais cela reste assez aléatoire.

Ajoutons un point important : une fois votre activité physique terminée, vous n’avez pas terminé de dépenser des calories puisque le corps va continuer à consommer des calories pour procéder à la récupération. Lorsque vous faites du sport vous créez des microtraumatismes, de la fatigue : vous vous affaiblissez en somme. En réponse à cela le corps utilise de l’énergie pour réparer tout ça voire même améliorer la mécanique, c’est ce qu’on appelle la surcompensation.

Ce processus de surcompensation, vous n’avez a priori aucun moyen de le voir sur un ergomètre ou sur un cardiofréquencemètre. De plus, comme chacun a une récupération qui lui est propre, en fonction de l’âge, du sexe, de la masse musculaire, de la masse graisseuse, de la condition physique… cela rend le tout très aléatoire ou tout du moins imprécis.

La meilleure solution reste donc de se contenter de compter ses apports caloriques (sa diète), et de suivre l’évolution avec une pesée hebdomadaire pour ensuite ajuster si nécessaire l’activité physique.

Cardio basse intensité ou fractionné/HIIT ?

Une question qui revient inlassablement : vaut-il mieux faire du cardio basse intensité long ou du court fractionné (on parle généralement du HIIT : High Intensity Interval Training) ?

Il faut d’abord définir ce qu’on appelle basse intensité et haute intensité, et ce qu’on appelle long et court. Nous allons nous baser sur la logique des filières énergétiques qui sont les moteurs de l’organisme pour schématiser. Ces filières sont au nombre de trois :

• ANAÉROBIE ALACTIQUE : la filière « turbo », elle permet des efforts explosifs et courts. Elle dure environ 7-15 secondes. Exemple : 100m, sports de force.
• ANAÉROBIE LACTIQUE : la filière « résistance », elle permet des efforts relativement courts et intenses. Elle dure environ 30 secondes à 2 minutes. Exemple : 400m, 800m.
• AÉROBIE : la filière « capacité », elle peut être considéré comme le moteur principal, elle permet des efforts pouvant être très longs. Elle dure jusqu’à épuisement du processus. Exemple : 10km, triathlon, cyclisme.

Un bon système aérobie permet de repousser l’utilisation des autres filières.

Lorsque vous faites un effort à basse-moyenne intensité et que vous pouvez donc maintenir longtemps en continu comme par exemple une heure de course à pied, vous mobilisez principalement la filière aérobie. L’entrainement en aérobie se fait entre 60 et 85% environ de la VO2max (consommation maximale d’oxygène) et donc de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). On peut néanmoins travailler en dessous de cette intensité, cela sera peu intéressant en termes de préparation physique, mais pour de la perte de poids et donc de la dépense calorique ça sera valide.

C’est cette filière qui utilise principalement les lipides comme substrat énergétique. Donc plus vous faites durer votre effort plus vous allez bruler de graisse. Toutefois pour couper court aux croyances qui ont la vie dure, vous consommez des graisses dès le début de l’exercice via les graisses circulant dans le sang, et les graisses en réserve sont mobilisées en moins de 15 minutes. Il n’est donc pas nécessaire de faire 40 minutes pour aller « taper dans les graisses » comme on le lit et on l’entend partout.

Ce mythe vient d’une vieille étude qui est mal interprétée : pour faire simple à 40 minutes on constate que l’utilisation des lipides est supérieure à celle des glucides en pourcentage, et non pas que les graisses sont utilisées à partir de 40 minutes. Bien sûr on va bruler plus de graisses en courant 40 minutes que si on en court 20 mais c’est de la logique, de même qu’on brulera plus en courant 50 minutes au lieu de 40.

Maintenant lorsque vous faites un effort fractionné court et intense, qu’on appelle aussi interval training ou intermittent, vous allez plus utiliser les filières anaérobie. En général il s’agira de l’anaérobie lactique, et sur ces efforts intenses et plus courts (donc proches de la VO2Max) le corps utilise préférentiellement les glucides. Mais ça ne veut pas dire que vous ne consommerez pas de lipides. D’autant que comme l’intensité est plus élevée, le débit est plus élevé et ce pour les deux carburants, glucides et lipides.

De plus la consommation de glucides étant importante, l’alimentation aura pour intérêt principal de reconstituer les stocks de glycogène, ce qui évitera de cumuler des réserves sous forme de graisse.

Pour faire simple, 5 minutes à 100% de votre VO2max vous feront dépenser plus de calories que 5 minutes à 60%. Sauf que bien sûr à 100% vous ne pourrez pas tenir aussi longtemps qu’à 60%, d’où le travail en fractionné qui permet de faire durer l’effort plus longtemps, avec une récupération active en général, ce qui fait que vous travaillerez aussi en aérobie.

Il faut ensuite définir précisément l’intensité et la durée, il existe en effet plusieurs façons de travailler. Il faut savoir que le fractionné est une méthode de travail qui sert à l’amélioration de la condition physique. Voici quelques exemples :

• Le classique 30-30 : 30 secondes à allure modéré, 30 secondes à allure VMA ou plus : 100, 105, 110 ou 115% à répéter pendant 10, 15 minutes, ou bien 2x 10 minutes avec une récupération passive entre les deux de quelques minutes.
• D’autres types de fractionnés tels que : 10-10, 20-20, 30-20…
• HIIT : un entrainement qui ne dépasse pas les 20-30 minutes avec un ratio travail/récupération de 2 pour 1, par exemple des circuits de 4 minutes en 20-10.

Vous pouvez travailler en course, vélo, rameur, etc mais aussi en circuit-training.

Pour revenir à la question initiale, cardio long basse intensité ou court et intense, Il faut définir le nombre de circuits HIIT que vous faites, ou la durée de votre séance de fractionné. Cela dépend également de votre profil, on sait notamment que les personnes entrainées ont un organisme qui puise plus facilement dans les graisses, mais on peut considérer en général que le cardio long consomme plus de graisses que le HIIT ou fractionné court.

Consommation calorique post-effort (afterburn effect)

Seulement nous avons évoqué au préalable le fait que le corps consommait des calories après l’exercice pour opérer la récupération et la remise à niveau des paramètres de l’organisme : retour à la température de base, élimination des déchets, reconstitution des réserves énergétiques, réparation des microtraumatismes, etc. Ce phénomène est appelé l’afterburn effect par nos amis anglo-saxons ou EPOC : « Excess Post-Exercise Oxygene Consumption ». Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus l’afterburn effect va être important.

En résumé :

• Vous avez une augmentation temporaire du métabolisme, donc consommez plus de calories sans rien faire.
• Vous consommerez plus de graisses au repos car il s’agit de la principale source d’énergie utilisée par le corps au repos, y compris pendant le sommeil.
• Si vous faites du HIIT, cet afterburn effect et donc l’augmentation du métabolisme dureront jusqu’à 48h.

LE HIIT : une méthode miracle ? 

Non, d’abord car les méthodes miracles n’existent pas, et ensuite le choix va dépendre de votre profil, de votre niveau sportif et de vos apports caloriques.

Le HIIT (comme tous les fractionnés à haute intensité) est très exigeant physiquement, donc si vous n’avez pas un minimum de condition physique, si vous avez des problèmes de santé et si vous avez un surpoids important, ce sera compliqué.

Ensuite le HIIT consomme beaucoup d’énergie, de l’énergie que vous aurez en moins pour votre discipline si vous faites autre chose à côté : c’est plus fatigant donc vous avez besoin de plus de récupération, d’où l’augmentation de l’afterburn effect.

Si vous êtes un pratiquant de musculation et que vous faites une sèche, cela peut être un bon plan en début/milieu de sèche mais plus vous allez descendre les calories et moins vous aurez d’énergie pour tenir ce genre de séances cardio et/ou être performant en musculation. La récupération va être plus difficile aussi, et comme vos réserves de glycogène seront faibles, le corps peut, pour soutenir un effort intense, aller se servir des protéines comme source énergétique donc dégrader la masse musculaire, c’est ce qu’on appelle le catabolisme.

Alors certes, des études ont montré que le HIIT faisait gagner en masse musculaire mais ce sont des études qui ont été faites sur des personnes non-entrainées et en surpoids, donc des résultats non pertinents pour des sportifs réguliers. D’ailleurs si l’on regarde les bodybuilders, c’est-à-dire des gens qui cherchent à être le plus sec possible, ils ne font pas de HIIT mais du cardio basse intensité voire très basse intensité, afin d’économiser un maximum d’énergie pour l’entrainement en musculation, et aussi pour ne pas risquer de se blesser, notamment aux articulations entre autres car ce sont souvent des personnes très lourdes.

Pour résumer, vous pouvez privilégier l’une ou l’autre de ces techniques en fonction de votre profil.

Le cardio long basse/moyenne intensité c’est bien :

• Si vous êtes débutant et/ou très lourd.
• Si vous voulez ne pas trop vous fatiguer et ne pas entraver vos autres activités.
• À n’importe quel moment en sèche mais à privilégier au HIIT lorsque vous arrivez à la fin de celle-ci.
• Si vous voulez un entrainement simple.

Le HIIT et autres fractionnés courts sollicitant les filières anaérobies sont bien :

• Si vous avez un bon niveau athlétique.
• Pour faire des séances moins monotones et plus courtes.
• Pour améliorer votre VO2max et votre VMA, en clair votre condition physique.
• Pour augmenter la dépense calorique post-effort.
• En début et milieu de sèche mais à éviter à la fin.

Comment conserver sa masse musculaire ?

Il faut savoir que le corps est en perpétuelle adaptation. Quand vous êtes en déficit calorique et perdez du poids, celui-ci cherche à se débarrasser de ce qui est le plus inutile. Donc si vous ne vous servez pas des muscles ils disparaissent en premier. Si vous avez déjà été opéré et immobilisé vous avez sûrement remarqué qu’ils s’atrophiaient très rapidement.

Donc pour conserver cette masse musculaire il faut tout simplement faire de la musculation, afin de faire comprendre au corps qu’il doit tout faire pour développer ou conserver les muscles et s’adapter en conséquence. De plus il faut savoir que plus la masse musculaire est importante et plus votre métabolisme sera élevé puisque les muscles consomment de l’énergie, donc plus vous en avez et plus il faut manger pour les maintenir. C’est pour cela d’ailleurs que si l’on compare deux personnes au même poids, une musclée et une grasse, celle musclée aura un plus gros métabolisme puisque la masse musculaire consommera forcément plus d’énergie.

Bien évidemment il faut prendre garde à ingérer suffisamment de protéines dans son alimentation afin de favoriser l’anabolisme et de conserver ainsi au maximum sa masse musculaire.

Petite précision sur l’alimentation post-effort : lorsque le but est la perte de poids, il est conseillé de ne pas manger après l’effort. Pourquoi ? Parce que le corps utilise les graisses qui ont été relâchées dans le sang pour refaire les stocks d’énergie. L’idéal donc est d’attendre une à deux heures avant de se réalimenter. Il est important en revanche de boire de l’eau.

Comment faire apparaitre ses abdominaux ?

Question un peu plus analytique. La réponse principale : vous devez avoir un taux de masse grasse suffisamment bas pour ça. On ne le dira jamais assez mais si vous avez 20 kg à perdre vous ne verrez jamais vos abdominaux même si vous êtes un sportif régulier.

Mais d’un autre côté est-ce inutile de travailler ses abdos et est-ce que vraiment tout se joue dans l’assiette comme on l’entend souvent ? Si on prend l’extrême inverse, c’est-à-dire si vous êtes très sec (10% et moins de masse grasse) et sportif à coté, oui normalement vous verrez vos abdos apparaitre. Mais nous allons parler de ce que l’on peut appeler une zone grise qui se situe entre 14 et 18% de masse grasse (voire 20 au maximum) où l’entrainement des abdos aura une influence sur le rendu visuel.

Les abdominaux sont des muscles qui ont un potentiel de développement assez réduit mais comme tous les autres muscles, si vous voulez qu’ils soient apparents, il faut les travailler. Des abdos peu musclés sont relativement lisses et une couche de graisse très mince peut suffire à les masquer, alors qu’à l’inverse s’ils sont bien hypertrophiés, ils pourront être visible même avec un taux de graisse « important ».

Exemple ici avec l’acteur Christian Bale, bien connu pour ses transformations physiques extrêmes.

Photo de gauche : 83kg, musclé à environ 15% de MG, abdos assez bien apparents.

Photo de droite : 55kg, ultra sec et maigre, abdos invisibles.

Sur la deuxième photo les abdominaux sont complètement atrophiés, tout comme le reste de ses muscles. Ceci démontre que tout ne se joue pas que dans l’assiette et qu’il ne suffit pas d’être sec pour voir les tablettes de chocolat apparaître.

Pour un résultat optimal on va chercher à travailler toutes les couches : le grand droit, les obliques et le transverse. Avec aussi bien du travail classique en contraction/étirement que du gainage, statique ou dynamique. Pour le travail en contraction/étirement généralement sur les abdos on ne cherche pas à mettre lourd afin de pas tricher et de ne pas mettre un stress trop important sur la colonne vertébrale. Ceci doit permettre de bien cibler les muscles abdominaux. Des séries de 10-20 répétitions sont idéales pour viser l’hypertrophie de ceux-ci.

Comment bruler la graisse ?

Une autre question que l’on peut entendre : est-ce que faire les abdos fait bruler la graisse du ventre ? Oui et non, c’est une question de proportions et une fois encore cela va dépendre de votre profil.

Encore une fois si vous avez 20 kilos à perdre, ne faites pas des abdos dans le but de les perdre vous ferez fausse route. Le plus important est d’être en déficit calorique, donc de contrôler sa diète et éventuellement d’ajouter une activité cardio.

Cependant il faut savoir que la graisse a tendance à se stocker préférentiellement dans les zones les moins sollicitées du corps. De plus lorsque le muscle se contracte il puise une partie de son énergie dans la graisse qui le recouvre en augmentant le flux sanguin de ces dépôts graisseux. Ceci permet de faciliter leur fonte et de limiter leur développement. Cette accélération de la circulation sanguine est encore plus significative avec des séries longues, en particulier les fameuses séries de 100.

Et donc pour répondre à une autre question qui revient souvent : comment éliminer les poignées d’amour et la graisse du bas-ventre ? En faisant des exercices qui visent ces zones, comme par exemple des flexions latérales de buste pour les poignées d’amour et des enroulements de bassin pour le bas-ventre. Même si bien sûr concernant le grand droit il s’agit d’un seul muscle qui va du pubis jusqu’au sternum, on constate une régionalisation de la contraction de celui-ci due au fait que l’innervation est meilleure sur le haut que sur le bas, d’autant plus si vous ne ciblez pas le « bas » des abdominaux.

Alors, peut-on dire que faire des abdos fait bruler la graisse qui les recouvre ? Oui mais cela constitue une proportion minime du travail de perte de poids et il s’agit plus d’optimisation visuelle, dirons-nous.

C’est un peu comme si vous décidiez d’acheter une super paire de chaussures haut de gamme à la place de vos chaussures modestes et que vous vous disiez « avec ça je vais courir le 100m plus vite ».

Si vous vous entrainez déjà régulièrement et que vous avez un record qui plafonne à 11’’ la super paire vous fera gagner peut-être 1 ou 2 dixièmes et vous verrez la différence mais si vous êtes un non-sportif en surpoids et que vous courez le 100m en 30’’, gagner 1 ou 2 dixièmes ne changera rien.

C’est un peu la même chose avec le travail des abdos pour la perte de poids, il y a un ordre d’importance. Si vous avez un taux de gras suffisamment bas, vous pouvez obtenir des résultats sur l’apparition des abdos et la perte de graisse locale, mais ça ne se fait pas d’un claquement de doigt et ça demande un travail régulier sur plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Et pour les pratiquants de musculation qui seraient tentés de se dire « pas la peine de faire les abdos en prise de masse je verrai ça au moment de la sèche », rappelons que la graisse se dépose en priorité sur les zones les moins sollicitées donc si vous travaillez tous les groupes musculaires sauf les abdos vous allez accroitre encore plus le stockage des graisses dans cette zone, lesquelles partiront plus difficilement lors de la sèche. Sans parler du fait que si vous ne les travaillez pas ils ne s’hypertrophient pas donc vous aurez besoin d’être encore plus sec que si vous les aviez travaillés pour les voir apparaitre.

Comment avoir le ventre plat ?

Dernier point concernant les abdominaux. Bien sûr il faut être assez sec mais vous avez peut-être remarqué que certaines personnes étaient sèches mais avaient quand même un ventre ou un bas-ventre arrondi. Et parfois même en ayant les abdos apparents.

La raison est que dans ces cas-là le transverse, qui est le muscle abdominal qui enserre la taille à la manière d’une ceinture, est trop relâché tel un élastique distendu. Par conséquent il laisse les viscères et les organes être entrainés vers l’avant. Pour remédier à cela il faut faire régulièrement un travail de gainage, en statique comme la planche classique ou alors en dynamique avec la roulette abdo par exemple. Enfin je recommande d’ajouter le travail du vacuum qui va vraiment cibler le transverse et favoriser le resserrement de la taille.

Abdos visibles = meilleur sportif ?

Avoir des abdos apparents ne signifie pas forcément qu’on va être performant ou que cela suffit pour être athlétique. Et de l’autre côté être gras ne veut pas forcément dire être en méforme. Encore une fois cela dépend de vos objectifs. Un bodybuilder en sèche est moins performant et soulève moins lourd que lorsqu’il a plus de gras. Si l’on regarde les strongman, la plupart font 180-200 kg et aucun n’a les abdos visibles.

En 2019 le très gras Andy Ruiz est devenu champion du monde de boxe anglaise chez les poids lourds en mettant K-O le très musculeux Anthony Joshua, alors invaincu. Même si ça semble encore plus surprenant quand on compare les deux physiques, un poids lourd gras peut tout à fait être performant si c’est sa corpulence naturelle, qu’il s’entraine bien et qu’il a appris à s’adapter à son physique.

Il est néanmoins important de préciser qu’il n’y aucune de raison de peser 110kg à moins d’être sumo, rugbyman, boxeur poids lourd, haltérophile poids lourd, strongman ou de mesurer 2m00 ou plus. Dans le cas contraire vous seriez en surpoids voire obèse selon votre taille. Inutile d’invoquer également l’excuse de la génétique. Certes cela peut exister mais trop de gens se reposent là-dessus un peu trop facilement. Il suffit de jeter un œil au New York d’il y a un siècle pour s’apercevoir que les personnes en surpoids sont très marginales, et les obèses inexistants, alors que les Etats-Unis sont réputés aujourd’hui pour leur taux d’obésité important.

Récapitulatif

Les grandes lignes de l’activité physique pour la perte de poids :

• Privilégier des activités cardio, choisir le meilleur compromis entre intensité, durée et fréquence.
• Arranger son quotidien pour dépenser le plus de calories.
• Cardio basse intensité ou fractionné court/HIIT : les 2 sont valides, à vous de voir selon votre profil
• Faire de la musculation pour conserver, voire créer si vous êtes débutant, le plus de masse musculaire possible, et aussi afin d’augmenter le métabolisme.
• Attendre une à deux heures après l’effort pour se réalimenter afin d’utiliser les graisses relâchées dans le sang pour reconstituer les stocks d’énergie.
• Travailler les abdominaux pour les hypertrophier et pour prévenir le stockage des graisses sur le ventre en améliorant la circulation sanguine.
• Si vous êtes un pratiquant de musculation n’attendez pas d’être en sèche pour les faire, faites-les régulièrement même en prise de masse.
• Travailler le transverse pour avoir le ventre plat.