Les protéines en poudre sont aujourd’hui parmi les compléments alimentaires les plus consommés au monde, les rendant quasi incontournables dans le monde du sport. On les associe souvent à la musculation, mais elles sont en réalité beaucoup plus polyvalentes : elles peuvent aider à maintenir et construire la masse musculaire, améliorer la récupération, aider à la perte de poids, faciliter l’atteinte des besoins nutritionnels ou encore servir d’outil diététique dans certains contextes cliniques.

Pourtant, malgré leur popularité, de nombreuses idées reçues circulent encore : produits réservés aux “gros bras”, risques pour les reins, nature “chimique” voire même confusion avec les produits dopants… De plus, la variété de produits disponibles peut parfois perdre le néophyte : whey concentrée, isolat, hydrolysat, caséine micellaire, protéines d’œuf, protéines végétales, clear whey, protéines laitières, protéines fromagères, etc.

Cet article vise à clarifier ce vaste sujet, en expliquant les bases nutritionnelles, les différents types de poudres, leurs usages, leurs effets, leurs limites, les précautions à prendre et les mythes fréquents.

Les protéines : qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les glucides et les lipides. On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs pour les omnivores et dans les légumineuses et céréales pour les végétariens/végétaliens. Elles fournissent environ 4 calories par gramme, soit autant que les glucides, tandis que les lipides apportent 9 calories par gramme. La digestion des protéines demande néanmoins plus d’énergie (= calories) au corps que celle des glucides ou des lipides, ce qui augmente légèrement le métabolisme.

Elles sont constituées d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Il existe neuf acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, histidine (essentiel surtout chez l’enfant). La leucine occupe une place centrale car elle stimule la synthèse protéique via le mécanisme mTOR (régulateur de la croissance cellulaire) : c’est elle qui “déclenche” le processus de construction musculaire.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions vitales :

• Construction et réparation des tissus : muscles, peau, organes, structures internes.
• Synthèse hormonale : insuline, hormones thyroïdiennes, etc.
• Production d’enzymes : catalyseurs biologiques indispensables.
• Transport de molécules : hémoglobine, transporteurs cellulaires.
• Fonction immunitaire : anticorps, cytokines.
• Structure cellulaire : actine, myosine, collagène…
• Source d’énergie (de manière secondaire).

Sans protéines, aucune de ces fonctions ne serait possible.

Qualité d’une protéine

On évalue une protéine selon :

• Sa digestibilité
• La quantité d’acides aminés essentiels
• La vitesse d’assimilation

Les protéines animales sont en général complètes et très biodisponibles, tandis que les protéines végétales peuvent manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, sauf lorsqu’elles sont mélangées (par exemple pois + riz).

Pourquoi utiliser des protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont un aliment, pas un produit dopant. Elles servent principalement à atteindre plus facilement l’apport protéique quotidien.

Atteindre les besoins journaliers

En pratique, il est parfois difficile d’atteindre son quota de protéines uniquement via l’alimentation, surtout lorsque les journées sont chargées. Les protéines en poudre permettent de combler facilement un apport insuffisant.

Une solution pratique et rapide

Les poudres permettent :

• de consommer 20 à 30 g de protéines en 5 secondes sans cuisiner
• de limiter les calories (selon le type de protéines)
• de consommer des protéines facilement digestes
• d’équilibrer un repas pauvre en protéines

Pour favoriser la croissance musculaire et la récupération

La prise de protéines (alimentaires ou en poudre) favorise :

• la synthèse protéique musculaire
• la réduction des courbatures
• une récupération plus rapide
• un maintien de la masse maigre même en déficit calorique

Précisons toutefois que la protéine en poudre ne remplace pas une alimentation équilibrée. Elle doit être vue comme un complément pratique. Un shaker protéiné ne remplace pas les protéines de l’alimentation classique qui apporteront des fibres, vitamines et minéraux.

Les différents types de protéines en poudre

Les protéines diffèrent selon leur source, leur méthode d’extraction, leur vitesse d’assimilation et leur profil d’acides aminés. Nous examinerons d’abord et principalement les protéines issues du lait, ces dernières étant les plus utilisées, puis nous complèterons avec les autres sources.

Les protéines laitières (whey, caséine et dérivés)

Les protéines du lait se divisent naturellement en :

• Whey (lactosérum) : 20% du lait
• Caséine : 80% du lait

La whey : la protéine la plus utilisée au monde

Appelée lactosérum ou « petit-lait » en français, il s’agit notamment du liquide surnageant à la surface des yaourts. Elle est très riche en acides aminés essentiels, particulièrement en leucine, ce qui en fait une protéine idéale pour stimuler la synthèse musculaire. Elle offre une haute digestibilité, et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

La whey provient soit :

• de la fabrication de fromage (petit-lait),
• soit directement du lait, via ultrafiltration.

La whey fromagère est extraite directement des résidus issus de la fabrication du fromage. La matière première subit un processus chimique de filtration qui altère la structure moléculaire des protéines du lait pour la transformer en fromage. À l’issue de la coagulation, le lait se sépare entre le caillé (futur fromage) et le lactosérum (future protéine en poudre). Cette méthode fait débat, car pour certains, le produit obtenu n’est pas qualitatif comparé à la whey laitière. Pour d’autres, ce serait tout le contraire.

La majorité s’accorde néanmoins à dire qu’il s’agit d’un complément alimentaire de moins bonne qualité étant donné que son processus de fabrication implique l’insertion d’éléments chimiques tels que des glycomacropeptides (GMP) ou des présures. Constitués d’un agglomérat d’acides aminés (environ 70 %) et de sucres (à hauteur de 30 %), les GMP ne sont pas considérés comme des protéines naturelles.

Les acides aminés subissent des altérations, notamment en raison de l’acidité, des enzymes et de la chaleur. Ceci entraine inévitablement une dénaturation des protéines. Cette dénaturation peut affecter l’intégrité des protéines et par ricochet leur qualité nutritionnelle.

La whey native est obtenue par extraction directe à partir du lait frais de vache. Celui-ci est d’abord filtré et purifié pour séparer les différents composants (protéines, graisses, lactose, etc.). Puis la protéine de whey est isolée dans sa forme la plus pure. Le processus d’extraction de ce complément est doux et respectueux des protéines, préservant ainsi leur structure naturelle. Elle ne nécessite aucune manipulation chimique ou d’ajouts de produits d’origine douteuse.

Naturellement, cette protéine de lactosérum ne contient donc pas de glycomacropeptides (GMP). Cette méthode d’extraction garantit ainsi une biodisponibilité élevée des acides aminés. Ceci favorise une assimilation rapide et efficace par l’organisme et réduit par la même occasion les problèmes digestifs.

La whey native présente un aminogramme non dénaturé de très haute qualité. Elle contient naturellement les principaux acides aminés essentiels et dans des proportions qui favorisent une croissance musculaire accrue.

Qu’elle soit laitière ou fromagère, il existe 3 processus de filtration de la whey qui peuvent être utilisées pour extraire les protéines du petit-lait. La concentration en protéines de la whey et son type d’extraction (native ou fromagère) sont deux choses bien distinctes.

Whey concentrée

• 70 à 80% de protéines
• Contient encore du lactose et un peu de lipides
• Prix abordable
• Digestion normale à rapide

Le format le plus classique et le plus accessible. Elle peut cependant ne pas être tolérée par tous (présence de lactose).

Whey isolat

• 85 à 95% de protéines
• Très faible en lactose
• Faible teneur en graisses et glucides
• Digestion plus rapide

Elle est idéale pour les intolérants légers au lactose.

Whey hydrolysée (hydrolysat)

• Assimilation ultra rapide
• Digestion très facile
• Goût plus amer
• Prix élevé

Il s’agit d’un isolat ou concentré “pré-digéré”, où les protéines sont partiellement décomposées en peptides. Utilisée surtout dans les milieux professionnels, les sports à haut volume, ou pour certaines personnes ayant des troubles digestifs.

La petite dernière : la clear whey

La clear whey est une protéine en poudre issue de whey isolate ultra-filtrée, mais traitée pour être transparente et légère comme un jus de fruits au lieu d’être crémeuse et laiteuse.

• Très faible en lactose
• Texture de boisson fruitée, non crémeuse
• Excellente digestibilité
• Assimilation rapide
• Prix élevé

Pour obtenir la texture limpide et la couleur transparente d’une clear whey, les fabricants doivent appliquer des traitements supplémentaires :

• Filtration encore plus fine pour enlever absolument tout le reste de lactose, de graisse et de caséine qui rendent la whey opaque et crémeuse
• Acidification (pour modifier le pH)
• Chauffage
• Hydrolyse partielle des protéines (prédécoupées en peptides)

La boisson devient plus claire et légère mais la protéine perd une partie de sa structure naturelle et certaines de ses propriétés biologiques, ce qui peut réduire sa biodisponibilité (la capacité de l’organisme à l’assimiler efficacement), altérer son profil en acides aminés ou encore ralentir/limiter la synthèse musculaire.

De plus la clear whey contient souvent plus d’édulcorants et d’additifs que les wheys classiques. Certains trouveront son goût parfois trop artificiel ou chimique et moins « rassasiant » qu’une whey classique (texture aqueuse, moins de sensation de satiété).

Compte tenu du prix et du degré de transformation plus élevé, cela reste un produit assez superflu. Elle peut néanmoins être intéressante pour les personnes qui digèrent mal la whey classique, tolèrent mal le lactose ou qui souhaitent un produit plus léger.

La caséine : la protéine à absorption lente

La caséine représente les 80% restants des protéines du lait. Contrairement à la whey, la caséine coagule dans l’estomac et forme un « gel ». Elle est donc à digestion lente, fournissant un flux constant d’acides aminés pendant plusieurs heures (jusqu’à 6–8h).

Comme pour la whey, on peut obtenir la caséine soit à partir de la fabrication de fromage soit directement du lait, via ultrafiltration.

Caséine « fromagère » (appelée aussi caséine acide) :

Elle provient du caillé de fabrication du fromage (coagulation par présure + acidification), tandis que la partie liquide (lactosérum) sert à fabriquer la whey. Elle est souvent moins pure et peut contenir des résidus de présure et avoir un goût plus prononcé. Ce procédé sert généralement à obtenir les caséines de types « caséinate » et « hydrolysée ».

Caséine « laitière » (appelée aussi caséine native) :

Elle provient directement du lait écrémé par microfiltration à froid, sans passer par l’étape fromage. C’est la base de toutes les caséines micellaires de qualité vendues en musculation. Elle est beaucoup plus pure, a un goût plus neutre et elle conserve une structure micellaire intacte ce qui donne la digestion la plus lente.

Avantages de la caséine :

• Très forte teneur en protéines (85–90 % dans les bons produits)
• Effet rassasiant important (utile en sèche ou régime hypocalorique)
• Bonne source de calcium (surtout la caséine micellaire et le caséinate de calcium)
• Meilleure synthèse protéique musculaire sur 7h comparée à la whey

Inconvénients de la caséine :

• Digestion très lente : peu adaptée en post-entraînement immédiat (la whey est bien supérieure dans les 2–3h qui suivent l’effort).
• Problèmes digestifs chez certaines personnes : ballonnements, gaz, lourdeurs d’estomac (surtout si intolérance au lactose)
• Texture épaisse et parfois difficile à mélanger (surtout la micellaire)
• Goût parfois « crayeux » ou moins agréable que la whey selon les marques
• Plus chère que la whey classique dans la plupart des cas

Comme pour la whey, la caséine existe sous trois formes en supplémentation.

Caséine micellaire

C’est la version la plus naturelle, la plus lente et la plus prisée.

• Teneur en lactose faible
• Protéine bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés
• Texture très épaisse, goût souvent crayeux
• Digestion très lente (6-8h) parfois lourde
• La plus anti-catabolique

Caséinate

Il s’agit d’un produit « transformé ». On la trouve principalement sous deux formes : caséinate de calcium ou de sodium.

• Structure micellaire détruite, elle devient totalement soluble et ne forme plus de gel
• Utilisée partout dans l’agroalimentaire
• Souvent moins chère
• Digestion plus rapide que la micellaire (4-6h environ)

Caséine hydrolysée

C’est une caséine pré-digérée par des enzymes : on casse déjà les longues chaînes en peptides courts. Elle est intéressante en péri-entraînement ou bien en cas d’intolérance digestive aux autres formes.

• Goût très amer
• Digestion nettement plus rapide (2-4h, proche d’une whey hydrolysée)
• Absorption express, moins de ballonnements pour les estomacs sensibles
• Prix très élevé

Les protéines d’œuf

Cette protéine provient du blanc d’œuf déshydraté.

La protéine d’œuf (egg protein, egg white protein) est :

• très digeste
• sans lactose
• complète en acides aminés
• de vitesse d’assimilation moyenne (entre whey et caséine)

Elle était la référence avant l’arrivée de la whey.

Cette protéine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Le goût est néanmoins généralement moins apprécié que celui de la whey et le prix plus élevé. Elle reste l’une des meilleures alternatives pour les intolérants aux produits laitiers.

Les protéines végétales

Voici un aperçu rapide des protéines végétales. Elles seront bien évidemment à privilégier pour les vegans et végétariens. Elles sont extraites par broyage, séparation et séchage. Par exemple, la protéine de pois est isolée des pois jaunes via un processus aqueux.

Toutes offrent une digestion intermédiaire (ni aussi rapide que la whey, ni aussi lente que la caséine).

Précisons que comme pour la whey on retrouve les mêmes 3 variations : concentrée / isolat / hydrolysat. Ces termes ne se limitent pas à la whey. Le principe est le même à savoir que les concentrées sont moins traitées, les isolats plus purs, et les hydrolysats pré-digérés.

Protéine de pois

• Hypoallergénique
• Riche en BCAA, en fibres et en fer
• Faible en méthionine
• Très digeste
• Texture épaisse
• Goût parfois terreux
• Écologique (faible empreinte eau/carbone)

Option végétale polyvalente et peu chère, efficace en mélange (pois + riz), mais un peu moins optimale seule que les protéines laitières pour la musculation pure.

Protéine de soja

• Profil en acides aminés complet mais moins de leucine que les protéines animales
• Sans cholestérol
• Plutôt anti-catabolique, action anabolique faible
• Goût parfois terreux
• Risque d’OGM/allergènes si source non bio
• Riche en isoflavones (effets phyto-œstrogéniques controversés mais généralement sans impact négatif chez l’homme à doses normales)

C’est une bonne option végétale à un prix bon marché, mais légèrement moins optimale que les protéines laitières pour la musculation pure.

Protéine de riz

• Très hypoallergénique (idéale pour allergiques multiples)
• Très digeste
• Riche en méthionine (complète parfaitement la protéine de pois)
• Faible en lysine et en leucine
• Texture parfois aqueuse ou moins crémeuse que whey
• Goût céréalier qui peut déplaire sans arômes

Les protéines de riz sont des protéines végétales extraites du riz brun (généralement), très prisées chez les végans et allergiques. Pas optimale seule mais intéressante en mélange avec protéine de pois et à un prix accessible.

Quelles quantités de protéines ?

Les besoins quotidiens en protéines sont souvent plus élevés chez les sportifs, mais aussi chez les personnes actives ou les seniors. Selon l’ANSES ils se situent entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps pour un individu adulte de moins de 60 ans.

Les recommandations varient selon l’activité :

• Sédentaires : 0,8 g/kg/j
• Sportifs d’endurance : 1,2–1,6 g/kg/j
• Sportifs de force / musculation : 1,6–2,2 g/kg/j
• Personnes en perte de poids : 1,6–2,4 g/kg/j
• Seniors : 1,0–1,5 g/kg/j

Le déficit calorique augmente le risque de perte musculaire puisqu’en perte de poids le corps éliminera du gras mais aussi du muscle. Un apport plus élevé que la normale est donc souvent recommandé pour les maintenir. Et de plus, les protéines ont un effet plus rassasiant que les autres macronutriments et consomment plus de calories à la digestion.

Concernant les personnes âgées, le vieillissement entraîne une fonte musculaire et une perte de force, phénomène appelé sarcopénie. Augmenter les apports en protéines (ainsi qu’un entrainement régulier en musculation) permet de ralentir les effets de ce syndrome.

Ajoutons qu’il peut être judicieux parfois de prendre en compte le taux de masse grasse dans le calcul du quota de protéines. En effet une personne obèse de 120 kg avec 40% de masse grasse et une faible masse musculaire n’aura pas besoin d’autant de protéines qu’un bodybuilder ultra-musclé du même poids à 8% de masse grasse. Si la personne prend par exemple 1,8g/kg/j de protéines, on peut donc faire 120 x 60% x 1,8 = 130g environ.

Concernant les protéines en poudre, le dosage va dépendre du reste de la diète journalière et du taux de protéines dans le produit utilisé. Généralement on recommande pour un shaker 30g de poudre.

Exemple : une whey concentrée contenant 80g de protéines pour 100g de produit donnera 24g de protéines dans un shaker avec une dose de 30g.

Comment et quand prendre sa protéine en poudre ?

La protéine en poudre se prend généralement dans un shaker, mélangée avec environ 200ml d’eau le plus souvent mais on peut aussi mettre du lait à la place.

Par ailleurs, la protéine en poudre peut être utilisée dans les préparations : smoothies, pancakes, porridges… elle s’intègre facilement dans des recettes saines et gourmandes.

Concernant le timing il y a plusieurs possibilités. Vous pouvez choisir une ou plusieurs de ces options :

• Avant l’entraînement : la whey aide à prévenir le catabolisme, où le corps pourrait commencer à décomposer les fibres musculaires pour obtenir de l’énergie lors d’efforts intenses. Peut aussi jouer un rôle dans l’amélioration de l’endurance et de la performance.
• Après l’entraînement: le corps est à ce moment-là particulièrement réceptif à la nourriture, avec une synthèse protéique musculaire accrue (phase souvent appelée « fenêtre anabolique »). La whey est idéale pour fournir rapidement des acides aminés aux muscles et aider à leur récupération et leur croissance.
• Au petit-déjeuner : après une nuit de sommeil et donc sans apport il peut être judicieux de prendre un shaker de whey (ou de caséine) pour relancer l’anabolisme si l’on a pas de source de protéines dans son petit-déjeuner de base.
• En collation : pour compléter l’apport protéique ou remplacer un encas faible en protéines. La whey permet une assimilation rapide, autrement la caséine peut être préférable si les repas sont très espacés ou bien dans le cadre d’une perte de poids (effet coupe-faim plus grand).
• Le soir : La caséine, à digestion lente, est adaptée pour limiter le catabolisme nocturne.

Comment choisir sa protéine en poudre ?

Selon l’objectif :

• Prise de masse : whey concentrée ou isolat
• Perte de poids : whey isolat, clear whey, ou caséine le soir
• Performance maximale / digestion sensible : hydrolysat
• Vegan : pois + riz

Selon la tolérance digestive :

• Intolérant au lactose : isolat, hydrolysat, œuf, végétal
• Sensible aux textures laitières : clear whey

Selon le budget :

• Concentrée : la plus économique
• Isolat : rapport qualité/prix optimal
• Hydrolysat : premium

Par ailleurs de manière plus générale, la fabrication des protéines en poudre implique souvent des additifs comme des arômes, édulcorants, épaississants ou colorants artificiels. Il est préférable de choisir des produits certifiés (ex. : sans OGM, bio) pour éviter les contaminants. Évitez également les poudres aromatisées contenant du sucre ajouté, menant à des pics glycémiques et potentiellement un gain de poids.

Dangers éventuels, contre-indications et précautions

Les protéines en poudre ne sont pas dangereuses pour la majorité des personnes en bonne santé. Ce sont des aliments transformés mais non de nature “chimique”. Cependant, certaines situations nécessitent prudence.

Dangereux pour les reins ?

Non, les protéines, qu’elles soient solides ou en poudre (whey, caséine…) ne sont pas dangereuses pour les reins chez les personnes en bonne santé, à condition d’une consommation raisonnable.

Les protéines en poudre ne sont pas plus « dangereuses » que les protéines issues de l’alimentation (viande, œufs, etc.) ; c’est l’apport total qui compte. Les rumeurs persistantes viennent souvent d’une confusion avec les cas d’insuffisance rénale préexistante.

Pour les personnes sans problèmes rénaux :

De nombreuses études et méta-analyses montrent qu’un apport élevé en protéines (y compris via des poudres) n’entraîne pas de dommages rénaux. Les reins s’adaptent en augmentant leur filtration (hyperfiltration glomérulaire), ce qui est une réponse physiologique normale, similaire à l’adaptation des muscles à l’entraînement. Il n’y a pas de preuves solides d’un effet délétère à long terme chez les individus sains, même avec des apports jusqu’à 2-2,5 g/kg de poids corporel par jour.

Pour les personnes avec une insuffisance rénale :

Un excès de protéines peut aggraver la situation en surchargeant les reins et accélérer la progression de la maladie. Dans ce cas, il est recommandé de limiter les protéines (souvent sous suivi médical) et d’éviter les compléments sans avis d’un néphrologue ou diététicien.

Risques de calculs rénaux ?

Il est à noter cependant que les protéines, plus particulièrement d’origine animale non-laitière (viande rouge, viande transformée, volaille), peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes, selon plusieurs méta-analyses et revues systématiques récentes.

Les protéines animales augmentent l’acidité urinaire (baisse du pH), l’excrétion de calcium, d’oxalate et d’acide urique dans les urines, tout en diminuant le citrate (un inhibiteur naturel de la formation de cristaux). Cela favorise la cristallisation, surtout pour les calculs d’oxalate de calcium (les plus courants) et d’acide urique.

En revanche les protéines totales ou végétales ne semblent pas augmenter le risque de calculs rénaux ; au contraire, les protéines laitières (lait, yaourt) pourraient même le réduire légèrement grâce à leur teneur en calcium qui lie les oxalates dans l’intestin.

Il est important de différencier les dommages rénaux graves (comme l’insuffisance rénale chronique ou une altération permanente de la fonction rénale), et d’autre part, les calculs rénaux, qui sont une complication urinaire douloureuse. Les protéines, même en quantités élevées, ne sont pas considérées comme « dangereuses » pour les reins chez les personnes en bonne santé parce qu’elles n’entraînent pas de lésions rénales structurelles ou fonctionnelles à long terme. Elles peuvent toutefois contribuer à un risque accru de calculs rénaux via des mécanismes spécifiques.

Néanmoins, ce risque est modéré, multifactoriel et souvent évitable : il dépend de facteurs comme la déshydratation, l’obésité, les antécédents familiaux, ou un régime déséquilibré (excès de sel, faible en fruits/légumes).

Conseils :

• Buvez beaucoup d’eau (au moins 2-3 litres/jour) pour aider les reins à éliminer les déchets (urée, créatinine).
• Consommez des fruits et légumes pour équilibrer l’acidité.
• Limitez le sel.
• Ne dépassez pas vos besoins réels (généralement 1,2-2 g/kg/jour pour les sportifs).
• Variez les sources de protéines.
• Si vous avez des antécédents familiaux de problèmes rénaux, du diabète, de l’hypertension ou si vous prenez beaucoup de compléments, consultez un médecin pour un bilan (créatinine, DFG).

Dangereux pour le foie ?

Non, les protéines ne sont pas dangereuses pour le foie chez les personnes en bonne santé, même à des apports élevés (jusqu’à 2-3 g/kg/jour ou plus), selon les revues scientifiques et méta-analyses actuelles. Le mythe d’un danger pour le foie provient souvent d’une confusion avec les maladies hépatiques existantes ou d’études mal interprétées.

Chez les individus sains :

Le foie métabolise naturellement les protéines (dégradation en acides aminés, conversion en urée, etc.), et un apport élevé augmente simplement sa charge de travail, sans causer de dommages structurels ou fonctionnels à long terme.

Chez les personnes avec une maladie hépatique préexistante :

Un excès de protéines (surtout animales à nouveau) peut aggraver la situation en augmentant la production d’ammoniac ou en favorisant l’inflammation. Dans ces cas, une restriction ou un ajustement (préférence pour les protéines végétales ou laitières) est souvent recommandé sous suivi médical.

Les recommandations listées plus haut pour la santé des reins (bonne hydratation, consommations de fruits et légumes…) sont les mêmes pour le foie.

Intolérance au lactose

Comme expliqué au préalable, certaines personnes digèreront moins bien certains types de protéines en poudre en fonction de leur tolérance aux produits laitiers et au lactose.

Voici un récapitulatif des différentes protéines en poudre et de leur risque d’intolérance :

• Whey concentrée : déconseillée
• Whey isolat : souvent bien tolérée
• Clear whey : souvent bien tolérée
• Hydrolysat : très bien toléré
• Caséine : variable
• Œuf ou végétal : alternatives parfaites

À l’inverse les protéines laitières peuvent être le premier choix pour les personnes allergiques aux œufs ou à certaines protéines végétales.

Idées reçues et questions les plus fréquentes

“C’est du dopage”

Faux. Les protéines en poudre sont un aliment, rien de plus.

“Les protéines en poudre abîment les reins”

Faux, sauf en cas de pathologie préexistante.

“C’est chimique”

Faux. Il s’agit de protéines issues du lait, du pois, de l’œuf, etc, simplement déshydratées et filtrées.

“Les femmes doivent éviter la whey pour ne pas devenir trop musclées”

Faux. L’hypertrophie dépend de l’entraînement, non de la whey.

“Plus on en prend, plus on gagne du muscle”

Faux. Le surplus est inutile au-delà des besoins.

La whey fait-elle grossir ?

Non, sauf si elle augmente l’apport calorique total.

La whey aide-t-elle à maigrir ?

Oui, son effet rassasiant aide à lutter contre la faim et elle contient peu voire pas de glucides et de lipides.

Quelle est la meilleure whey ?

Cela dépend : isolat si digestif / performance, concentrée pour le prix, hydrolysat pour la rapidité.

Comment conserver ses protéines en poudre ?

Il faut les conserver à l’abri de l’humidité.

Peut-on prendre des protéines en poudre tous les jours ?

Oui, sans danger pour la majorité des personnes.

Faut-il absolument prendre des protéines en poudre ?

Non. Il est tout à fait possible d’avoir ses apports en protéines uniquement avec la nourriture solide. L’intérêt des protéines en poudre réside principalement dans leur praticité et leur coût.

Les protéines en poudre sont-elles mauvaises pour les adolescents ?

Non, pas plus que pour les adultes tant que les quantités ne sont pas excessives. Un adolescent a besoin de 1,2–1,5 g/kg/j mais peut monter jusqu’à 2g/kg/j s’il est sportif.

La whey est-elle meilleure que les protéines végétales ?

Elle est plus riche en acides aminés essentiels, mais les mixes végétaux sont de bonnes alternatives.

Faut-il prendre de la whey avant ou après l’entraînement ?

Cela dépend mais l’après-entraînement est généralement optimal.

Conclusion

Les protéines en poudre sont un outil nutritionnel pratique, efficace et sûr pour atteindre un apport protéique adéquat, améliorer la récupération et soutenir la performance sportive. Loin des clichés, elles ne sont ni dangereuses ni réservées à la musculation.

La clé est de choisir la protéine adaptée à ses besoins : whey concentrée pour le budget, isolat pour la digestion et la pureté, hydrolysat pour l’assimilation rapide, caséine pour la diffusion lente, œuf ou végétales selon les tolérances et les préférences.

Utilisées correctement, elles représentent un complément alimentaire simple, flexible et utile, mais elles ne servent pas à remplacer une alimentation globale équilibrée.

En voyant le titre de cet article la plupart d’entre vous s’est sûrement demandé « ai-je bien lu ? », et pourtant c’est bel et bien vrai : nous allons voir dans cet article pourquoi il ne sert à rien de prendre un coach sportif et comment se débrouiller tout seul en six raisons.

Première raison : pousse mange dors

La musculation c’est simple, tu as juste à aller à la salle pousser les poids. Ensuite tu rentres chez toi, tu manges puis tu dors. Dormir n’est pas extrêmement difficile, et pour la diète tu as juste à manger un peu plus pour te muscler et c’est réglé.

Deuxième raison : tout est sur internet

Quand tu cherches une information, tu prends ton ordinateur ou ton téléphone, tu vas sur ton moteur de recherche préféré et tu tapes ta requête. Tu auras des dizaines voire des centaines de réponses sur le sujet que tu recherches, sachant que toutes les questions que tu te poses ont déjà été posées par des millions d’autres personnes. Tu auras donc ta réponse que ce soit en lisant des articles ou bien en regardant des vidéos YouTube.

Troisième raison : lis des livres

Si tu veux vraiment devenir un expert et approfondir, tu achètes des livres et tu les lis. Si tu as été à l’école et que tu as passé l’école primaire, tu sais lire en principe. Tu peux t’orienter vers les best-sellers de la catégorie comme par exemple la méthode Delavier, le guide des mouvements de musculation ou encore la bible de la préparation physique.

Quatrième raison : l’intelligence artificielle

Nous sommes aujourd’hui à l’ère de l’intelligence artificielle, et l’un des services les plus connus actuellement est ChatGPT. Tu n’as donc même plus besoin de t’embêter, tu peux aller sur ChatGPT et lui demander ce que tu recherches. Exemple : « je veux un programme de musculation pour un niveau débutant pour quelqu’un qui a tel âge et de tel sexe ». L’IA te crée alors ton programme personnalisé. Pourquoi se casser la tête à aller voir un coach que tu vas payer alors que tu peux avoir ton programme personnalisé gratuitement avec une intelligence artificielle ?

Cinquième raison : filme-toi

Voilà un cas de figure où nous pourrions dire que le coach serait utile, à savoir l’exécution correcte des mouvements. Néanmoins il n’est pas bien compliqué de faire sans : il faut juste un trépied et une caméra ou un téléphone et tu filmes tes exercices. Après quoi tu regardes et vois si tes mouvements sont bien exécutés.

Sixième raison : le coach n’est pas assez musclé

Bien souvent le coach n’a pas un physique incroyable ni même des performances extraordinaires. Pourquoi est-ce que tu irais voir un coach et le payer alors qu’il a un physique qui n’est pas forcément tant que ça plus balèze que le tien ?

Maintenant que l’arnaque des coachs sportifs a été démontée j’espère que je t’ai convaincu de ne pas aller en voir un donc ne me demande pas de coaching via la page dédiée et débrouille-toi tout seul.

Mike Tyson et son coach

Mais… et si le coach n’était pas si inutile ?

Après avoir sciemment massacré mon business et ma profession il va falloir que je prenne dorénavant le rôle de la défense pour ne pas créer de nouveaux chômeurs. Je vais vous présenter les contre-arguments aux arguments énoncés précédemment, qui ne sont pas des arguments irrecevables néanmoins. Ce sont des choses qu’on peut entendre mais qui peuvent parfois être un peu simplistes et ne pas forcément convenir à tout le monde.

Premier contre-argument : pousse mange dors

Voilà typiquement un exemple d’argument un peu simpliste. Bien que dans l’absolu ce n’est pas faux puisque les trois piliers de base de la musculation, entrainement-nutrition-récupération, peuvent être résumés ainsi. Pousser des poids inertes pendant 30 secondes suivi de 2-3 minutes de repos dans une salle climatisée, manger, dormir…  Simple, dit comme cela, mais aussi simpliste encore une fois.

Tout d’abord, tout le monde ne va pas forcément chercher uniquement à devenir hyper musclé. Certaines personnes vont plus chercher à faire de la remise en forme, d’autres à perdre du poids ou à corriger des déséquilibres musculaires, des pathologies, parfois induites par un mode de vie sédentaire ou par des accidents. Il ne s’agit donc pas juste de pousser les poids sans réfléchir, le coach va être là pour répondre à ces besoins. Il va aussi essayer d’éviter les blessures que vous pourriez avoir en vous entraînant tout seul, gérer les blessures que vous avez déjà eues et vous faire travailler potentiellement sur d’autres qualités physiques comme par exemple la souplesse et la mobilité pour faire en sorte que vous vous sentiez mieux ou que vous atteigniez vos objectifs.

Autre point sur lequel le coach va être important : la motivation et la rigueur qu’il va pouvoir apporter à son client. Il faut savoir que parmi les gens qui débutent la salle de sport, 80% d’entre eux abandonnent en moins de 3 mois et ce pour trois raisons principales :

• Perte de motivation
• Absence de progrès
• Blessure

Le coach va être là pour pallier ces désagréments. Il faut bien comprendre une chose : contrairement aux passionnés de musculation et de sport en général, dont certains vont jusqu’à en discuter sur des forums spécialisés, la plupart des gens n’ont pas forcément un rapport au sport agréable. Pour beaucoup d’entre eux se mettre au sport est un fardeau, une contrainte liée à une nécessité, que ce soit pour des raisons personnelles, relationnelles ou de santé entre autres. Ce sont ainsi des raisons différentes du simple fait de commencer tel sport parce que ça nous plait ou parce qu’on veut se dépenser.

Ensuite, cela peut paraître bête mais payer représente un engagement. Un coach sportif peut proposer le meilleur programme du monde, personnalisé et qui va transformer son client en Super Saiyan ; si le programme est donné gratuitement, le client (qui rappelons-le n’est pas forcément un fan de sport) sera facilement enclin à l’abandonner rapidement et à se dire inconsciemment « c’est pas grave si je le fais pas ». En revanche si le programme coûte 500 € (légère exagération certes) la personne sera beaucoup plus rigoureuse et sérieuse dans l’application de celui-ci pour ne pas avoir la sensation d’avoir jeté son argent à la poubelle. Et encore, même comme ça il arrive que les gens ne fassent pas leurs programmes…

Il est plus difficile aussi d’annuler une séance de sport si on a prévu la séance avec le coach sportif. Ça veut dire qu’il va falloir trouver une excuse valable pour ne pas trop perdre la face.  De plus, en cas d’annulation le jour même, bien souvent la séance est due donc c’est encore de l’argent perdu.

Deuxième contre-argument : tout est sur Internet

C’est vrai, on peut trouver toutes les informations nécessaires sur Internet. Néanmoins en cherchant bien il est possible de trouver aussi toutes les informations pour régler tous les problèmes de sa voiture et devenir mécanicien. Et en extrapolant il doit être possible de tout trouver également pour devenir chirurgien. Pour autant est-ce valable et est-ce la méthode qui va être privilégiée ? Bien sûr c’est un exemple un peu exagéré car ce n’est pas le même ordre d’importance ni de connaissances mais la logique est similaire.

Pour reprendre l’exemple du mécanicien, si j’ai un problème sur la voiture bien souvent je vais chercher sur Internet, si c’est à ma portée je vais essayer de le régler moi-même mais si ça me paraît trop complexe je vais voir le garagiste et il va me régler le problème plus rapidement et plus efficacement moyennant une certaine somme. C’est donc un peu pareil avec le coaching sportif, vous pouvez trouver toutes les informations pour la musculation et l’entraînement sportif en général, mais cela va demander de savoir faire le tri, tester des choses, potentiellement stagner ou régresser pendant un certain temps voire se faire mal si on ne fait pas correctement les bons mouvements ou les mouvements qui nous correspondent en fonction de notre morpho-anatomie, etc.

Moi-même je propose des vidéos sur ma chaîne Youtube mais il y a des choses qui vont convenir à certains et pas à d’autres. Ce sont des outils comme on pourrait en trouver dans une boîte à outils et qu’on va choisir en fonction de ce dont on a besoins et des objectifs qu’on cherche à atteindre. Le coach sportif, ou personal trainer, va être là pour te guider et te faire gagner du temps. Il va pouvoir te proposer un accompagnement personnalisé en fonction de tes forces, de tes faiblesses, de ta morpho-anatomie, de tes objectifs. Il va te permettre aussi d’éviter d’avoir des déséquilibres : bien souvent en effet les hommes aiment se focaliser sur le haut du corps, et les femmes sur le bas du corps. Enfin le coach a l’expérience, tout ce que tu ferais toi tout seul si tu te lançais en autodidacte, lui l’a déjà fait, il va donc te permettre de prendre directement le bon chemin à travers le labyrinthe.

Troisième contre-argument : lis des livres

Ce n’est effectivement pas faux, tu peux lire des livres. Comme je l’ai énoncé précédemment, il y a de très bons ouvrages sur le sujet. Seulement cela va prendre du temps ; du temps à comprendre aussi car ça ne se lit pas comme un roman d’une traite où une fois qu’on a fini on a tout compris. Il faut lire, relire, rerelire, prendre des notes, tester les choses sur soi, analyser ce qui nous convient, etc.

Tout ça, ton coach l’a déjà fait, car il est passionné et a passé un ou plusieurs diplôme(s) d’État. Il a donc les compétences nécessaires, que ce soit en physiologie, anatomie ou biomécanique, pour te prendre en main et te faire gagner du temps.

Quatrième contre-argument : l’intelligence artificielle

Tu peux faire la demande de ton programme personnalisé à ChatGPT, seulement ce n’est pas encore tout à fait au point ni parfaitement personnalisé. Et surtout le gros problème est qu’il faut savoir quoi faire comme requête exacte, parce que si tu demandes uniquement de faire un programme, le résultat sera vague. Et même en précisant le sexe, l’âge, le profil, il n’est pas certain que ChatGPT sorte quelque chose qui te correspond parfaitement. Ça ne prendra peut-être pas forcément en compte tes pathologies et ta morpho-anatomie. Tu peux le préciser mais encore faut-il penser à le demander et savoir comment formuler précisément la requête pour avoir un résultat pertinent.

Cela reste donc quelque peu limité même si on peut raisonnablement penser que cela va s’améliorer dans les années à venir. Ce sera peut-être un instrument sur lequel compter mais pour l’instant, surtout si tu es débutant, c’est encore imparfait et tu risques de te retrouver avec un programme qui ne convient pas forcément à ton profil et qui pourrait éventuellement conduire à la blessure ou à la stagnation. Enfin un autre point à relever c’est que ChatGPT ne sera pas là pour corriger tes mouvements à la salle, même si l’on peut imaginer un futur où les caméras de nos smartphones fonctionneraient en synergie avec une intelligence artificielle pour nous indiquer nos défauts éventuels.

Cinquième contre-argument : filme-toi

Tu peux te filmer certes mais c’est plus intéressant pour les gens qui ont au moins un niveau intermédiaire. Parce que si tu es débutant et que tu ne connais rien à rien tu peux te filmer mais ça ne t’aidera pas beaucoup si tu ne sais pas exactement comment faire le mouvement, et ça ne garantira pas d’éviter la blessure. Là encore le coach va te faire gagner du temps puisqu’il sait exactement comment faire le mouvement, il peut contrôler en temps réel si tu le fais bien et te corriger le cas échéant.

Sixième contre-argument : le coach n’est pas assez musclé

Cet argument mérite une réponse nuancée. Il y a beaucoup de gens, notamment sur Internet, qui considèrent que si le coach ne ressemble pas à un bodybuilder professionnel, ce n’est pas valable. D’un autre côté si le coach ne ressemble absolument à rien c’est sûr que ça ne donne pas tout à fait envie. Si le coach a un minimum de physique c’est un plus évident, cela veut dire qu’il s’entraîne toujours, donc qu’il teste des choses sur lui, qu’il se tient à la page et qu’il peut ressentir ce que ressentent ses élèves. Et ce sera plus motivant pour ces derniers qui voudront le prendre pour exemple.

Physique minimum pour être un coach crédible

Maintenant si l’on regarde l’entraineur de Mike Tyson, il ne ressemblait pas à Mike Tyson, et n’était pas plus musclé que lui. Cus d’Amato, puisque c’est de lui qu’on parle, était plutôt enrobé et très âgé, ça ne l’a pas empêché d’entrainer Mike Tyson et d’en faire le plus jeune champion du monde poids de l’histoire de la boxe. Le but du coach n’est pas d’être plus fort que son athlète, c’est même plutôt le contraire, l’athlète ou l’élève est censé devenir tôt ou tard plus fort que son entraineur. Le coach d’Usain Bolt ne court pas plus vite qu’Usain Bolt. On recrute un coach surtout pour ce qu’il a dans le cerveau et pour ses connaissances plutôt que ce qu’il fait avec ses bras et ses jambes. Ajoutons que tout le monde n’a pas pour objectif encore une fois de devenir musclé et hyper esthétique. Il suffit de regarder le physique de Tyson Fury, champion du monde de boxe poids lourds pour s’en convaincre.

Deuxième raison : la génétique. Bien souvent, la croissance musculaire va aussi être conditionnée par le patrimoine génétique hérité de nos géniteurs. Concrètement une personne qui débute la musculation à 28 cm de tour de bras et qui monte à 38 cm de tour de bras aura a priori plus travaillé qu’une autre qui commencerait à 38 cm et passerait à 42 cm. Une progression s’évalue en fonction du point de départ. La première personne vous apprendra plus de choses et vous aidera plus dans votre progression que la deuxième.

On peut établir le même raisonnement au basketball entre un homme qui arrive à dunker en mesurant 1m80 après des années d’entrainement et un autre qui y arrive naturellement en mesurant 2m20. En toute logique le premier sera plus à même d’apprendre à une personne lambda comment travailler sa détente et son explosivité que le second, de par son expérience.

D’une certaine manière, on peut dire qu’une génétique moyenne voire mauvaise est le terreau au développement de bons coachs puisque ces derniers vont devoir faire un travail de réflexion et de recherche plus important pour repousser leurs limites en tant qu’athlètes.

Troisième raison : le dopage. Beaucoup de gens, qu’ils soient coachs sportifs ou non, se dopent et ne vont pas forcément vous le dire, soit parce qu’ils veulent préserver leur image soit parce que cela reste interdit. Dans tous les cas si vous voyez quelqu’un qui est énorme et sec, il y a plus qu’anguille sous roche. Même chose lorsqu’une progression devient fulgurante, et ce même sans devenir une montagne de muscles.

Les acteurs de cinéma ont par exemple tous recours au dopage lorsqu’ils font une prise de muscle, surtout rapide, pour certains rôles. Et ce pour une bonne raison :  leur métier est d’être acteur, ils n’ont pas le temps de faire 5 ans de musculation pour ensuite faire le film pour lequel ils sont employés. Pour accélérer drastiquement les résultats on leur donne de la « potion magique » et en quelques mois on obtient le résultat escompté.

Tobey Maguire s’est dopé pour avoir ce physique

Au-delà du sport 

Après avoir énoncé ces contre-arguments, ajoutons quand même certains points. Prendre un coach pour vous mettre ou vous remettre au sport peut potentiellement changer votre vie. Ça peut vous inspirer pour atteindre des objectifs que vous n’imaginiez pas possibles auparavant.

Pour prendre un exemple personnel, une de mes anciennes clientes avait démarré un coaching en étant anorexique. Petit à petit elle a pris du poids et s’est musclée, puis la musculation lui plaisant tellement elle a souhaité devenir coach sportive. Après l’avoir préparée pour ses examens d’entrée au BPJEPS, elle a suivi sa formation pendant un an et a validé ses évaluations finales. Elle est aujourd’hui coach sportive dans un centre de remise en forme de luxe, alors que deux ans auparavant elle enchainait les séjours à l’hôpital.

Autre exemple : deux de mes clients que j’avais présentés (sans intentions particulières) dans la salle où je les entraine se sont mis en couple et vivent désormais ensemble.

Être coaché et avoir des résultats peut même aider à gagner plus d’argent en augmentant son salaire ou en trouvant un travail mieux rémunéré puisqu’on sait que les personnes en surpoids sont souvent moins bien rémunérées que les personnes standards.

Enfin j’attire ton attention sur une chose : le coaching sportif n’est pas pour toi si tu attends tout du coach et si tu n’es pas prêt à t’investir. Idem si tu ne veux pas payer, ce qui est compréhensible ; tu peux te lancer en autodidacte mais il faut que tu sois passionné, autrement tu risques de vite te démotiver.

Enfin si tu es le champion de la boîte à excuses ça va être compliqué également. Encore une fois le coach est là pour te guider, te dire les choses qu’il y a à faire et te montrer la voie, mais ce n’est pas lui qui va soulever les poids à ta place ni manger correctement à ta place. C’est donc à toi de t’investir pour atteindre ton objectif.

Tu sais maintenant tout sur l’intérêt ou non de prendre un coach sportif. À toi de jouer !

Le collagène, une protéine fondamentale au sein de notre organisme, occupe une place prépondérante dans le maintien de la structure et de l’élasticité de divers tissus.

Il constitue l’un des principaux composants de la peau, des os, des tendons, des cartilages et même des vaisseaux sanguins. Son rôle crucial dans la cohésion et la résistance des tissus, en particulier ceux relatifs aux articulations, en fait un élément clé de la santé globale. Cependant, avec le temps, notre production naturelle de collagène décline, influençant notre apparence et notre santé.

Dans cet article, nous explorerons en détail les multiples facettes du collagène, ainsi que les intérêts d’un apport en complément alimentaire pour le bien-être physique et cutané.

Le collagène : qu’est-ce que c’est ?

C’est une protéine qui fournit aux tendons, aux ligaments, aux articulations et aux muscles leur solidité et leur élasticité et qui sert également à régénérer les cartilages. Concernant le complément alimentaire il s’agit de ce qu’on appelle des hydrolysats de collagène c’est-à-dire que les molécules de collagène sont découpées au maximum afin d’être plus facilement digérées et ainsi avoir l’effet le plus efficace possible en termes de régénération des tissus.

Le collagène se caractérise par sa teneur particulièrement élevée en glycine, proline et hydroxyproline, qui sont trois acides aminés constituant la principale matière première pour la synthèse de collagène.

Le collagène en complément alimentaire est trouvable soit en poudre soit en gélules. La poudre est le meilleur choix car le prix sera moins élevé du fait qu’il n’y a pas besoin de fabriquer les gélules. Elle est également beaucoup plus simple à ingérer puisqu’il suffit de mélanger avec de l’eau et d’avaler. Alors que pour avoir par exemple l’équivalent de 10g quotidien de poudre il vous faudra avaler 25 gélules par jour ce qui n’est pas hyper agréable et qui va vous prendre un certain temps (et si vous prenez des doses de 20g n’en parlons pas).

Le seul intérêt des gélules sera éventuellement pour transporter votre dose de collagène (au travail par exemple) et si vous prenez une dose minimale.

D’où vient le collagène ?

Dans la nourriture traditionnelle on en trouve généralement dans la peau de toutes les viandes, mais aussi dans les tendons, sur les os et les cartilages.

Il est intéressant de noter que nos grands-parents ou nos arrière-grands-parents mangeaient à peu près tout sur un animal alors qu’à l’ère moderne nous avons plutôt tendance à nous contenter des parties musculaires.

Une des raisons pour lesquelles ce mode de consommation de la viande s’est largement estompé est la crise de la vache folle, qui a modifié les habitudes de consommations de la viande en général, et qui a refroidi l’enthousiasme des gens à en manger.

Le collagène en complément alimentaire est principalement issu de peau de bœuf.

On trouve également du collagène dans les poissons, lequel existe aussi en complément, qu’on appelle collagène marin.

Collagène bovin ou marin ?

Il n’y a a priori pas de différences significatives. Néanmoins la structure de l’être humain est plus proche de celle du bœuf que de celle des poissons. De plus le collagène bovin est moins cher.

Le collagène de poisson peut être à privilégier si vous craignez d’être contaminé par un prion, bien que le risque soit extrêmement faible compte tenu des mesures mises en place depuis la crise de la vache folle. Par ailleurs les poissons vivent dans un environnement pollué par ce qu’on appelle les métaux lourds entre autres.

Il y a aussi la gélatine, qui est une fabrication à partir des mêmes matières premières évoquées précédemment : les os, la peau, etc. C’est un peu le stade précédant les hydrolysats de collagène, puisque ces derniers sont à base de gélatine laquelle est donc prédigérée pour obtenir les hydrolysats. De ce fait l’assimilation du collagène via la gélatine se fait moins bien que par les hydrolysats puisque la digestion est facilitée avec ces derniers.

Il est préférable de prendre un collagène de marque en gage de qualité et de sûreté. Ainsi vous avez une traçabilité et une visibilité sur la fabrication du produit. Dans le cas contraire cela peut être la porte ouverte à du collagène de mauvaise qualité qui n’aura pas d’effet et qui sera peut-être même mauvais pour la santé.

Bien évidemment si vous êtes végétarien rien de tout ça ne pourra vous convenir et dans ce cas-là je vous conseille de vous orienter plutôt vers la glycine en poudre (voir plus bas).

Pourquoi a-t-on besoin de collagène ?

Comme expliqué précédemment le collagène nourrit nos tendons, ligaments articulations, cartilages, fascias.

Notre corps est capable d’en synthétiser lui-même à partir d’autres protéines mais vraisemblablement pas de manière suffisante pour combler nos besoins, encore moins lorsqu’on est sportif.

Ce qui peut conduire à l’apparition de tendinites ou de douleurs articulaires, car la récupération n’est pas assez rapide par rapport à la fréquence et à l’intensité des efforts demandés.

Les effets

Comme vous l’aurez compris le collagène en complément alimentaire a pour vocation la santé, et n’est pas à visée énergétique ou performance, même si le fait d’aider à être en bonne santé contribue indirectement à la performance en évitant les blessures et en favorisant la récupération. Les bénéfices principalement recherchés dans le collagène notamment par les sportifs sont les effets autour des articulations, soit l’articulation elle-même soit autour c’est-à-dire généralement les tendons.

Le collagène cible plus les tendons et les ligaments là où les autres protecteurs articulaires comme la glucosamine ou la chondroïtine vont plutôt cibler l’articulation elle-même c’est-à-dire le cartilage. Toutefois le collagène agit aussi sur le cartilage et on peut le considérer comme le complément le plus polyvalent. Beaucoup de gens ont en effet soigné ou atténué des douleurs articulaires avec ce complément. A contrario pour d’autres cela n’a fait aucune différence.

Ainsi une supplémentation en collagène va augmenter la synthèse de collagène dans le corps et potentiellement aider à soigner les tendinites, qui sont un des tracas réguliers des sportifs mais aussi donc les douleurs articulaires. Cela peut aussi aider à estomper plus vite les courbatures.

Du fait que l’on trouve le collagène en tant que matière première dans la peau, cela peut avoir aussi un impact sur notre peau d’humain, en ralentissant sa dégénérescence. Qui dit peau, dit aussi potentiellement cicatrisation plus rapide. Cela peut être aussi intéressant pour les personnes qui perdent beaucoup de poids afin d’aider à retendre la peau (ou les femmes enceintes).

Il est à noter que le goût n’’est pas très agréable mais on peut le mélanger avec sa whey ou bien autre chose pour le faire passer plus facilement.

Un produit miracle ?

Non, le collagène n’est pas un produit miraculeux. Tout le monde ne ressent pas forcément d’effets avec une supplémentation en collagène. Cela dépend en effet de plusieurs facteurs : alimentation, pratique sportive, intensité, fréquence, niveau de santé globale…

En termes d’études faites sur le sujet certaines ont montré des effets tandis que d’autres non.

Et le collagène est surtout efficace en prévention, même si comme pour le médecin nous avons tendance à faire la démarche une fois qu’on a mal. Si vous êtes sportif régulier et que vous savez que vous mettez à rude épreuve vos articulations, le mieux est de ne pas attendre d’avoir de grosses douleurs et de tester en prévention ou du moins à l’apparition de premiers signes d’usure ou de gênes récalcitrantes. À plus long terme le collagène peut permettre aussi de se prémunir contre l’arthrose ou bien pour ceux qui en ont déjà de la soulager en renforçant les cartilages détériorés.

Part dans la diète

Concernant les macronutriments, comme le collagène est une protéine on pourrait être tenté de se dire « je n’ai qu’à prendre du collagène pour avoir mes apports en protéines en plus de renforcer mes articulations et mes tendons ». Effectivement lorsque l’on regarde la composition nutritionnelle on a 90g de protéines pour 100g de poudre de collagène, malheureusement on ne peut pas compter sur ces protéines pour la construction musculaire car il n’y a pas dans le collagène les acides aminés permettant cette croissance du muscle qu’on retrouve dans les autres sources de protéines, que ce soit la nourriture solide ou bien la whey.

À ce titre pour les personnes qui tiennent une diète, ces protéines de collagène ne doivent pas être comptées dans le quota de protéines journalier. Vous pouvez cependant les compter dans le total calorique. Toutefois à moins de prendre des doses énormes de collagène, ce sera insignifiant. De plus si vous prenez votre collagène en continu l’apport sera toujours le même donc il est inutile de s’embêter à compter les calories du collagène.

Timing et quantité

Le collagène en complément est à prendre pendant un repas. Pourquoi ? Parce que si vous le prenez à jeun ou bien seul après plusieurs heures sans avoir rien mangé, votre corps va s’en servir pour nourrir vos muscles avec des bénéfices moindres qu’une protéine classique, puisque comme on l’a vu précédemment le collagène n’est pas une protéine efficace pour la construction musculaire. Vous n’aurez donc pas le maximum de bénéfices non plus pour les articulations et les tendons. Voilà pourquoi il vaut mieux ingérer son collagène au cours d’un repas contenant une source de protéines, par exemple une viande, des œufs ou un shaker de whey.

Faut-il prendre sa dose quotidienne en une fois ou en plusieurs ? Cela va dépendre de la quantité que vous prenez mais le mieux est de fractionner si possible. Notre sang ne contient naturellement pratiquement pas d’hydroxyproline. Par contre le niveau de celle-ci bondit après l’ingestion d’hydrolysats de collagène. Il reste élevé pendant plus de 4 à 6 heures avant de retomber ce qui suggère qu’il est préférable de prendre du collagène en deux fois (voire plus si très grosses doses), par exemple le matin et le soir (ou avant/après l’entrainement) plutôt qu’une seule fois afin de bien couvrir ses besoins articulaires tout au long de la journée.

Le choix des repas dépend de votre profil et de ce qui vous convient le mieux. Chez certaines personnes la glycine, qu’on retrouve dans le collagène, aide à mieux dormir, cela peut donc être intéressant de prendre son collagène au repas du soir.

Un autre moment qui semble intéressant : avant l’entrainement, en musculation notamment. Car au même titre que la whey ou autre protéine solide qu’on va prendre à ce moment-là pour fournir des protéines au muscle pendant qu’il travaille et donc stimuler l’anabolisme, les fibres de collagène vont être dégradées, les tendons et les articulations mis à rude épreuve. Par conséquent aider le corps à la synthèse du collagène à ce moment-là en lui donnant une supplémentation est plutôt une bonne idée. Le raisonnement est valable aussi après l’entrainement, pour la récupération.

En termes de quantité, on recommande généralement en prévention 3 à 5g par jour en l’absence de douleur. S’il y a des douleurs persistantes et/ou si le volume d’entrainement et l’intensité sont importants, il ne faut pas hésiter à monter à 10g par jour. Il est même possible d’aller plus loin, jusqu’à 20 voire 30g.

Collagène vs glycine

Comme expliqué plus haut, le collagène contient de la glycine parmi les acides aminés dans sa composition. Si vous êtes pratiquant de musculation ou tout simplement sportif régulier et que vous vous intéressez aux compléments alimentaires qui peuvent vous aider à être en meilleure santé, vous avez peut-être déjà entendu parler du débat entre le collagène et la glycine. Certaines personnes ont en effet des résultats similaires en prenant de la glycine à la place du collagène, d’autres vont mettre en avant le fait que puisqu’il y a de la glycine dans le collagène, il est inutile de prendre de la glycine seule.

Dans le collagène on trouve de la glycine mais aussi de la proline, de l’hydroxyproline et de l’hydroxylysine. On a donc un produit plus complet et plus intéressant sur le papier pour la régénération articulaire et tendineuse.

Du fait que nous avons tendance à manquer de collagène, nous manquons fatalement de glycine et d’après une étude de 2009 (Meléndez-Hevia, « A weak link in metabolism ») la synthèse de la glycine faite par notre corps est d’environ 3g par jour, et la glycine obtenue via l’alimentation est entre 1,5g et 3g par jour. D’après cette étude les besoins en glycine sont approximativement de 14-15g pour un humain de 70kg. Avec la synthèse du corps et l’alimentation on peut estimer qu’il manque environ 10g par jour. Et pour une personne plus lourde et qui est sportive on peut supposer que ces besoins sont plus élevés.

Or pour obtenir 10g de glycine via le collagène il faut avaler 50g de ce dernier (10g de collagène = 2g de glycine environ) ce qui est énorme et risque de faire un trou dans le portefeuille. La glycine est un complément beaucoup moins cher, elle peut donc être intéressante si vous souhaitez augmenter ses apports, même en prenant déjà du collagène.

Un autre intérêt de la glycine est qu’elle convient parfaitement aux vegans et aux végétariens, ou encore à ceux qui ont peur des prions, puisqu’elle est fabriquée par fermentation bactérienne et non pas issue des animaux. C’est aussi l’idéal pour ceux qui sont allergiques aux poissons.

Enfin comme évoqué en amont, chez certaines personnes la glycine aide à mieux dormir. Toutefois chez d’autres elle peut aussi causer un sommeil excessif ou au contraire troubler celui-ci.

En résumé le choix va surtout dépendre de vos priorités et de votre budget. En cas de budget serré, la glycine peut être une option intéressante. Si vous êtes plus confortable ou si vous voulez vraiment cibler les articulations et tendons, le collagène est à privilégier. Enfin si vous avez les moyens et souhaitez optimiser vous pouvez prendre les deux, avec la glycine qui servira d’appoint.

Conclusion

Le collagène en complément alimentaire vous apporte des bénéfices divers et variés pour votre santé et peut vous aider à soulager voire estomper totalement vos douleurs. Il vous aide également en prévention à éviter l’apparition de ces douleurs voire de futurs soucis de santé.

S’il ne faut pas hésiter à augmenter le dosage en cas d’absence d’effet, il ne faut pas non plus prendre le collagène comme un anti-douleur et continuer à s’entrainer intensément si on avait mal avant. La prise de collagène est à associer avec un comportement adapté et une gestion saine de son entrainement et de ses phases de repos.

Le collagène est un complément assez cher donc si vous comptez consommer votre collagène comme un médicament vous allez dépenser beaucoup d’argent dedans. Certes vous pouvez trouver tout type de prix selon où vous achetez le collagène, cependant la quête du moins cher à tout prix n’est pas forcément le meilleur calcul.

Dans tous les cas le but de cet article n’est pas de vous inciter à acheter ou non du collagène. Ce choix dépendra de votre profil et de votre activité. Le mieux étant de tester sur vous-même pour constater les effets ou les non-effets, et ainsi vous faire une idée.

Si vous souhaitez préserver vos articulations ou si vous avez déjà des douleurs récalcitrantes, vous pourriez être intéressé par les compléments alimentaires à visée articulaire. Parmi eux la n-acétyl glucosamine (aussi appelée « NAG ») est un des plus réputés. Mais quelle est son action concrète ? Est-elle efficace ? Est-elle supérieure aux autres formes de glucosamine ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article. Je parlerai aussi parfois plus généralement de glucosamine tout court, la NAG étant une des formes de ce complément.

Qu’est-ce que la glucosamine ?

C’est la principale molécule capable d’assurer la bonne récupération articulaire, car elle accélère la capacité du corps à fabriquer des glycosaminoglycanes et de l’acide hyaluronique.

La glucosamine est un précurseur des glycosaminoglycanes, le second composant des cartilages, tendons et ligaments, après le collagène. Notre corps produit naturellement sa glucosamine à partir de sucre et d’un acide aminé : la glutamine.

L’acide hyaluronique, lui, est extrêmement utile dans l’organisme humain puisqu’il est au cœur du liquide synovial, le liquide qui permet une bonne mobilité des articulations et la préservation du cartilage. C’est également l’acide hyaluronique qui favorise la reconstruction des tissus et qui compose la matrice extracellulaire.

Concernant les macronutriments, la glucosamine est, comme son nom l’indique, composée quasi-exclusivement de glucides avec environ 99g aux 100g, ce qui fait approximativement 400 calories. Sachant que les doses journalières sont très faibles, nous sommes sur un apport calorique dérisoire. Par exemple 1g par jour vous fera 4 calories.

Néanmoins il est bon de le savoir en particulier pour les personnes diabétiques, même si dans tous les cas elles doivent surveiller leur glycémie, que ce soit avec ou sans glucosamine.

Comme pour le collagène et la plupart des autres compléments vous pouvez choisir entre poudre et gélules concernant la forme de la n-acétyl glucosamine. Je vous recommande la version poudre car celle-ci est moins chère du fait des coûts de production des gélules.

Toutefois en termes de praticité, la gélule peut être une option car les dosages recommandés sont faibles donc vous pouvez vous supplémenter convenablement avec plus ou moins 2 gélules par jour selon le dosage que vous choisissez. Par conséquent si vous voulez quelque chose de transportable et si vous avez les moyens, vous pouvez choisir la version en gélules.

D’où vient la n-acétyl glucosamine ?

Elle est généralement fabriquée à partir des carapaces de crustacés, ici en particulier de crevettes et de crabes. Donc si vous voulez en consommer via l’alimentation vous pouvez manger ces fruits de mer, mais il n’est pas dit que vous aurez les apports suffisants, encore moins si vous n’en mangez pas tous les jours et que vous les décortiquez.

Nous pouvons observer le même bémol que sur le collagène marin, à savoir que l’environnement dans lequel évoluent les crustacés est pollué par les métaux lourds notamment. Évidemment si vous êtes végétarien, vous ne pourrez pas vous supplémenter avec ce type de NAG, et si vous avez des allergies aux fruits de mer, elle pourrait ne pas vous convenir non plus.

Cependant il existe aussi des NAG d’autres origines. Certains fabricants proposent par exemple une NAG obtenue par fermentation à partir du glucose provenant du maïs.

Pourquoi a-t-on besoin de glucosamine ?

L’hypothèse sous-jacente à l’utilisation de glucosamine est que notre production endogène serait trop faible pour couvrir nos besoins lorsque les articulations sont maltraitées par des efforts répétés.

En tube à essai la glucosamine est capable de stimuler la fabrication des cartilages articulaires tout en inhibant leur dégradation.

Sur le plan médical la glucosamine est surtout utilisée pour soulager l’arthrose, qu’on retrouve fréquemment chez les personnes âgées mais pas que.

Par conséquent une supplémentation en glucosamine semble intéressante pour les sportifs qui sollicitent fréquemment et intensément leurs articulations, comme les pratiquants de musculation, les athlètes de force, les gymnastes mais aussi les pratiquants de course à pied ou les skieurs par exemple.

Les effets

Encore une fois il s’agit d’un complément orienté santé. Cependant le fait d’être en bonne santé et d’optimiser la récupération vous aidera indirectement à être performant, puisque ce n’est pas en étant blessé pendant des mois que vous pourrez soulever plus lourd ou courir plus vite.

Les bénéfices qui sont principalement recherchés avec la glucosamine notamment par les sportifs sont les effets autour des articulations, soit l’articulation elle-même soit autour c’est-à-dire généralement les tendons et les ligaments. La glucosamine cible plus spécifiquement le cœur de l’articulation, c’est-à-dire le cartilage, là où le collagène est plus destiné aux tendons et aux ligaments. Toutefois il y a plusieurs autres bénéfices octroyés par ce complément.

Bénéfices articulaires :

Une personne sédentaire a déjà du mal à couvrir ses besoins en glucosamine, ce qui explique qu’à terme, les articulations se dégradent lentement : c’est l’arthrose qui se développe, fait souffrir et limite la mobilité.

Comme évoqué auparavant la glucosamine retarde la progression de l’arthrose et réduit la douleur qui lui est associée tout en facilitant la mobilité articulaire. Elle ne cause pas plus d’effets secondaires qu’un placebo (Poolsup, 2005).

Une étude importante a comparé l’efficacité d’une prise quotidienne unique de 1500 mg de glucosamine à celle d’un placebo pendant trois ans chez plus de 200 patients souffrant d’arthrose du genou (Reginster, 2001). Avec la glucosamine les paramètres subjectifs de douleur et de mobilité ont été améliorés de 24% alors qu’avec le placebo une détérioration de 9% est observée. Des paramètres plus objectifs comme la taille de l’espace interarticulaire ont aussi été mesurés. Avec le placebo on observe en moyenne une réduction de 0,31mm en 3 ans (et même + de 0,5mm chez 30% des sujets) alors que la perte n’a été que de 0,06mm dans le groupe glucosamine.

D’après une autre étude (Tant, 2005), la glucosamine peut être efficace chez certaines personnes contre le mal de dos.

Si l’on regarde du côté des sportifs, dans une étude effectuée durant 28 jours (Ostojic, 2007), des athlètes de haut niveau souffrant des genoux ont reçu quotidiennement :
– soit un placebo
– soit 1,5 g de glucosamine
La récupération de l’amplitude du genou a été 40 % plus rapide sous glucosamine que sous placebo. En revanche il n’y a pas eu de différence significative sur le niveau de douleur ressenti au repos, en marchant, ou encore sur le degré de gonflement.

Une autre étude de Yoshimura (2009) a montré des effets d’une prise de glucosamine chez des footballeurs s’entrainant 2h par jour 6 jours sur 7. Après avoir établi que le ratio catabolisme/anabolisme était deux fois plus élevé que chez des sédentaires, la prise de glucosamine a permis au bout de 3 mois de diminuer de 15% ce ratio avec 1,5g et de 25% avec 3g.
À l’arrêt de la glucosamine, le niveau de dégradation des cartilages revient à sa valeur initiale, ce qui suggère qu’il est préférable de se supplémenter en continu tant qu’une activité intense est pratiquée.

Comme souvent avec les compléments alimentaires, il y a des études qui démontrent une efficacité et d’autres non. Il en va de même pour la glucosamine où d’après une autre étude (Biggee, 2006), la présence d’effets significatifs sur le cartilage ou les chondrocytes est discutable. Les variations des effets s’expliqueraient par les difficultés rencontrées pour augmenter les niveaux intra-articulaires de glucosamine suite à une prise orale, puisque malgré une absorption de 90%, seul 0,4% pourrait se retrouver au niveau de l’articulation.

Autre point à noter : la forme n-acétyl glucosamine a été moins testée en études que les formes classiques comme le sulfate qui est la forme qui a servi dans les études citées précédemment.

Néanmoins on trouve aussi des études sur la forme n-acétyl glucosamine comme celle de Naraoka (2017) où 19 sujets de 50-60 ans souffrant du genou ont pris 500mg de NAG 3 fois par jour pendant 12 semaines. A l’issue la douleur, le gonflement, et le niveau d’arthrose avaient nettement diminué tandis que la marche et la montée d’escalier étaient beaucoup plus confortables.

Tomonaga en 2016 a fait une étude sur des sujets sains de 23 à 64 ans prenant soit 500mg soit 1g de n-acétyl glucosamine par jour. Il en est ressorti dans les deux cas une diminution du ratio dégradation/synthèse du collagène type 2, ce qui démontre un effet protecteur des articulations.

Je rappelle que les causes d’une douleur articulaire peuvent être multifactorielles : alimentation, sport pratiqué, intensité, fréquence, âge, santé globale… Les compléments alimentaires comme la glucosamine sont une arme pour pallier à ces douleurs mais il est important d’optimiser au mieux tous les paramètres pour récupérer d’une blessure.

Et le plus efficace reste l’utilisation en prévention, même s’il est vrai qu’on a l’impression de dépenser de l’argent pour rien. Mais sachant que déjà en temps normal les cartilages subissent une dégénérescence avec l’âge, si vous êtes sportif régulier et que vous mettez à rude épreuve vos articulations, notamment avec des délais de récupération trop courts, il faut s’attendre à avoir mal un jour. C’est pour cela que la meilleure stratégie serait d’anticiper et de ne pas attendre d’avoir les cartilages en miettes pour réagir.

Bénéfices sur la peau :

Un autre effet potentiel de ce complément va être l’action sur la peau avec un effet antirides. La n-acétyl glucosamine possède en effet des fonctions vitales pour la peau. En assurant élasticité et hydratation, elle agit comme un antirides, car ces dernières sont dues à la sécheresse de la peau et à son manque d’élasticité.

Par exemple, durant 60 jours, des femmes d’en moyenne 25 ans ont reçu quotidiennement 1g de n-acétyl glucosamine par voie orale (Kikuchi, 2002). Après 60 jours l’hydratation de la région sous les yeux a été améliorée significativement tandis qu’une réduction de la teneur en matière grasse et de l’aspect huileux a été observée. L’ensemble de la peau est moins desséché, entrainant une amélioration visuelle de l’apparence du visage.

La réduction de l’aspect huileux de la peau ainsi que sa meilleure hydratation suggèrent que la n-acétyl glucosamine pourrait également aider à nettoyer la peau de ses impuretés et donc à combattre l’acné. D’autres études mettent en évidence qu’elle peut aussi aider à la cicatrisation, lutter contre une desquamation excessive et les méfaits du soleil sur la peau.

Bénéfices intestinaux :

Il s’agit d’un effet moins connu : la n-acétyl glucosamine peut aussi servir à protéger les intestins. En effet, la muqueuse intestinale qui joue le rôle d’interface entre le monde extérieur et les cellules intestinales, intègre dans sa composition les glycosaminoglycanes, associées à des protéoglycanes, dont la synthèse nécessite la présence de glucosamine.

Une étude datant de 2000 (Salvatore) a mis en évidence les bienfaits de la NAG chez les enfants atteints de maladies inflammatoires sévères de l’intestin comme la maladie de Crohn et résistant à tous les traitements connus. La majorité des enfants soumis à l’étude ont d’ailleurs pu éviter la chirurgie.

Enfin la glucosamine semble avoir aussi un effet protecteur contre certains cancers.

Timing et quantité

Concernant le timing il est recommandé de prendre la n-acétyl glucosamine au cours des repas, probablement afin d’éviter que la NAG soit utilisée comme source d’énergie dans le cas où l’on aurait le ventre vide et des réserves glucidiques basses.

Par ailleurs un pic de n-acétyl glucosamine se produit 30 à 60 minutes après la prise de celle-ci. L’élévation retombe après 6h, bien que toujours significative. Cela indique qu’il est préférable de prendre sa supplémentation en deux fois dans la journée, par exemple le matin puis le soir.

De plus, avec ce pic constaté à partir de 30 minutes, il serait opportun de prendre une de ses doses après l’entrainement, puisque c’est le moment où les articulations, tendons et muscles auront été les plus stressés et donc seront le plus en demande de réparation. Vous pouvez aussi faire le choix de prendre la NAG avant l’entrainement pour que le pic intervienne pendant celui-ci.

Pour la quantité, cela varie entre 500mg et 2g par jour. 500mg sera bien par exemple en prévention. Si vous avez des douleurs et/ou si vous vous entrainez de manière intensive, vous pouvez monter à 1 voire 2g, en fractionnant les prises idéalement.

N-acétyl glucosamine vs sulfate et autres formes

Il existe plusieurs formes de glucosamine, laquelle est à privilégier ? Les plus utilisées sont le sulfate de glucosamine, le chlorhydrate de glucosamine et donc la n-acétyl glucosamine.

Lorsque la glucosamine est ingérée par le corps, celle-ci sert de source d’énergie puis devient de la n-acétyl glucosamine puis devient de l’acide hyaluronique. Tandis que la n-acétyl glucosamine directement ingérée permet une conversion plus rapide en acide hyaluronique et donc une utilisation dans le corps à hauteur de 25% contre 8% pour une glucosamine classique.

Selon une étude de 2007 (Uitterlinden) sur des chondrocytes de bovins, le sulfate et l’hydrochlorate de glucosamine inhibent le catabolisme mais aussi l’anabolisme, c’est-à-dire la régénération articulaire, tandis que la n-acétyl glucosamine stimule cet anabolisme.

Un autre point à noter : pour le sulfate de glucosamine par exemple 1500mg n’équivalent pas à 1500mg de glucosamine. La partie sulfate représente environ 1/3 du supplément. La n-acétyl glucosamine renferme elle 80% de glucosamine. Il faut prêter attention au dosage pour comparer les prix des divers fabricants.

La n-acétyl glucosamine semble être supérieure en ce qui concerne la protection intestinale. En effet une partie de la dose ingérée est incorporée dans la muqueuse intestinale quelle que soit la forme de glucosamine. Cette muqueuse intègre dans sa composition les glycosaminoglycanes, associées à des protéoglycanes, dont la synthèse nécessite la présence de glucosamine, comme évoquée précédemment.

Pour être intégrée aux glycosaminoglycanes, la molécule de glucosamine doit être transformée en n-acétyl glucosamine, ce qui par déduction laisse supposer une meilleure absorption de la NAG que des autres formes, à plus forte raison pour les personnes souffrant de maladies intestinales et dont la fonction de transformation peut être altérée.

Enfin c’est plus anecdotique mais le goût de la n-acétyl glucosamine est agréable, cela ressemble à du sucre avec une texture fine. La version sulfate de glucosamine est moins savoureuse.

Globalement la n-acétyl glucosamine est censée être supérieure aux autres formes. L’inconvénient est qu’en contrepartie elle est bien plus chère. Si votre budget est limité vous pouvez déjà tester le sulfate de glucosamine par exemple et voir si vous obtenez les bienfaits recherchés.

N-acétyl glucosamine vs collagène

Que choisir entre la n-acétyl glucosamine et le collagène ? Idéalement les deux, cela va dépendre de votre budget et ensuite de votre profil. Si vous êtes sujets aux tendinites et aux blessures musculaires de types élongations / déchirures, ce sera plutôt le collagène. Si vous avez l’habitude de brutaliser vos articulations avec des chocs ou en portant des charges lourdes il vaudra mieux dans ce cas privilégier la NAG.

Petite précision : je fais référence ici au collagène de type 1. Le collagène de type 2 a une action similaire à celle de la NAG en ciblant plus les articulations.

Si vous êtes juste au niveau budget le collagène de type 1 est plus abordable que la NAG. Avec 10g par jour sur un an vous pouvez vous en tirer pour 120-130 €.

Niveau utilisation la NAG est plus pratique car le dosage nécessaire est bien plus faible que pour le collagène donc vous pouvez prendre un petit pot de 350g qui vous tiendra quasiment un an et verser votre dose quotidienne directement dans la bouche sachant qu’en plus elle a bon goût. Alors que pour les 10g de collagène il est préférable de les mélanger. Pour un an de collagène il vous faudra en général un seau de 4kg.

Personnellement j’aurais tendance à dire que le collagène est plus efficace, de par mon expérience des deux compléments, chacun séparément et en duo. Il n’est pas exclu néanmoins que la synergie des deux soit bénéfique. Le collagène est le complément le plus polyvalent pour tout ce qui concerne les structures articulaires, les fibres musculaires, les fascias et la peau. De plus il est moins cher. Toutefois la n-acétyl glucosamine reste un complément très intéressant si vous avez le budget et que vous mettez à rude épreuve vos articulations.

Conclusion

Résumons les avantages et inconvénients de la n-acétyl glucosamine :

Avantages :

• Régénération plus rapide des structures articulaires : cartilages, tendons et ligaments
• Prévention des douleurs et action anti-inflammatoire
• Prévention et soulagement de l’arthrose
• Cible plus spécifiquement les articulations directement
• Protection des intestins
• Peut améliorer la qualité de la peau
• Goût agréable

Inconvénients :

• Prix : 1g par jour = environ 200 € sur un an
• Potentiel allergène pour la NAG à base de crustacés

Références

Poolsup 2005 : Prise de glucosamine (sulfate) sur le long terme et progression de l’arthrose du genou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15855241/
Reginster 2001 : Effets à long terme du sulfate de glucosamine sur la progression de l’arthrose
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11214126/
Tant 2005 : Effets d’un complexe de glucosamine sur les douleurs lombaires
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24678073/
Biggee 2006 : Faibles niveaux de glucosamine sérique humaine après ingestion de sulfate de glucosamine relatif à la capacité d’efficacité périphérique
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798018/
Ostojic 2007 : Administration de glucosamine à des athlètes : effets sur la récupération d’un genou blessé
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578751/
Yoshimura 2009 : Evaluation des effets de la glucosamine sur le cartilage et le métabolisme osseux chez des footballeurs
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724889/
Burton 1983 : Diminution de l’incorporation de glucosamine par rapport à la N-acétyl glucosamine dans la muqueuse intestinale des patients atteints de maladie inflammatoire de l’intestin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6849309/
Salvatore 2000 : Une étude pilote de la N-acétyl glucosamine, un substrat nutritionnel pour la synthèse des glycosaminoglycanes, dans la maladie intestinale inflammatoire chronique pédiatrique
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11121904/
Kikuchi 2002 : La supplémentation orale en N-acétyl glucosamine améliore la peau chez des femmes
http://iscd.it/files/Oral-N-acetylglucosamine-supplementation-improves-skin-conditions-of-female-volunteers.pdf
Uitterlinden 2007 : La glucosamine réduit les processus anaboliques et cataboliques dans les chondrocytes bovins cultivés dans l’alginate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543549/
Mammone 2009 : Effets de la N-acétyl glucosamine sur la desquamation de la cornée et sur l’hydratation de la peau
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691938/
Shikhman 2009 : Effets métaboliques différentiels de la glucosamine et de la N-acétyl glucosamine dans les chondrocytes articulaires humains
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19332174/
Hwang 2011 : La N-acétyl glucosamine supprime l’activation des collagénases dans les fibroblastes dermiques humains irradiés aux ultraviolets B : Implication des ions calcium et des protéines kinases activées par les mitogènes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600739/
Tomonaga 2016 : Évaluation de l’effet de la N-acétyl-glucosamine sur les biomarqueurs du métabolisme du cartilage chez des individus sains sans symptômes d’arthrite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27588069/
Naraoka 2017 : Le supplément en N-acétyl glucosamine et en protéoglycanes améliore les fonctions locomotrices des sujets atteints de douleur au genou
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28757514/

Cet article est la suite de celui sur la gestion de la diète pour la perte de poids. Je vous invite à aller en prendre connaissance si ça n’est pas déjà fait.

Dans celui-ci je vous expliquais entre autres que pour sécher ou perdre du poids il fallait être en léger déficit calorique, c’est-à-dire manger moins que ses besoins et donc réduire ses apports caloriques.

Nous allons parler ici de la seconde variable : la dépense calorique et donc l’activité physique.

Préambule

Rappelons que si vous voulez perdre du poids, vous pouvez y arriver uniquement avec la diète qui est le principal facteur. Mais l’activité physique peut vous aider considérablement à atteindre votre objectif. Par exemple si vous stagnez dans la perte de poids et n’arrivez plus à descendre, si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou bien tout simplement si vous voulez aller plus vite. Ou encore vous pouvez ne rien changer à vos apports caloriques et tout miser sur la dépense (augmentation de l’activité physique), par exemple si vous ne faites aucun sport et que vous avez un métier peu physique et un mode de vie très sédentaire.

Quelles activités physiques ?

Partant de ce constat, quelles sont les activités physiques qui permettent de dépenser des calories et donc de perdre du poids ? En réalité, toutes les activités physiques engendrent une dépense calorique. Tout est ensuite une question d’intensité, de durée et de fréquence. Pour maximiser les résultats on va chercher à optimiser ces 3 paramètres. En général le compromis de ces paramètres nous oriente vers les activités dites cardio c’est-à-dire qui vont faire monter le rythme cardiaque significativement.

Il va s’agir alors des activités qui vont solliciter beaucoup de groupes musculaires ou de gros groupes musculaires, effectuées longtemps et/ou à haute intensité, et qu’on peut reproduire ou alterner régulièrement.

Nous allons décomposer en 3 familles les activités cardio dont 2 qui seront purement sportives :

• Les activités à basse et moyenne intensité, généralement longues et linéaires. Exemple : course à pied, le vélo, les ergomètres tels que le rameur, l’elliptique, les escaliers.
• Les activités à haute intensité, + courtes et souvent en fractionné. On retrouve aussi la course, le vélo, rameur, etc, et l’on peut rajouter les activités sous forme de circuit-training, les fractionnés donc, particulièrement de type HIIT (High Intensity Interval Training), ou même tout simplement la pratique d’un sport quelconque :sports de combats, sports collectifs, tennis, natation, squash…
• Les activités de la vie quotidienne, ou comment optimiser son train de vie pour augmenter la dépense calorique. Par exemple prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire le ménage plus souvent, marcher autant que possible plutôt que de prendre la voiture. Cela n’a l’air de rien mais si vous pouvez par exemple aller au travail en 15 minutes, vous rajoutez 30 minutes de marche tous les jours. Se mettre au sport pour maigrir ne veut pas forcément dire faire des performances incroyables, surtout quand vous partez de loin, et la marche est une très bonne activité en particulier si vous n’êtes pas sportif de base.

Quelle quantité de sport faire et comment savoir combien je dépense de calories ?    

L’ACSM (American College of Sports Medicine) a établi une recommandation standard d’au moins 150 minutes par semaine d’exercice modéré pour perdre du poids. Ensuite cela va dépendre de l’intensité, de ce que vous mettez dans votre assiette, de votre poids, de votre métabolisme…

Dans le même ordre d’idée il y a aussi les 10000 pas quotidiens recommandés par l’OMS, plus dans un but de santé globale néanmoins.

Peut-on savoir combien de calories on dépense ? Pas vraiment, en tout cas pas de manière précise.

Si vous utilisez un appareil de cardio vous avez en général un compteur de calories, le problème étant que cela n’est pas personnalisé, ce dernier vous donne la dépense calorique selon la distance que vous parcourez et rien d’autre. L’appareil ne sait pas comment votre corps fonctionne, que ce soit à basse, moyenne, ou haute intensité, et il ne connait en général pas votre poids, votre âge ou votre sexe. Idem avec les cardiofréquencemètres, vous pouvez certes renseigner généralement ces informations mais cela reste assez aléatoire.

Ajoutons un point important : une fois votre activité physique terminée, vous n’avez pas terminé de dépenser des calories puisque le corps va continuer à consommer des calories pour procéder à la récupération. Lorsque vous faites du sport vous créez des microtraumatismes, de la fatigue : vous vous affaiblissez en somme. En réponse à cela le corps utilise de l’énergie pour réparer tout ça voire même améliorer la mécanique, c’est ce qu’on appelle la surcompensation.

Ce processus de surcompensation, vous n’avez a priori aucun moyen de le voir sur un ergomètre ou sur un cardiofréquencemètre. De plus, comme chacun a une récupération qui lui est propre, en fonction de l’âge, du sexe, de la masse musculaire, de la masse graisseuse, de la condition physique… cela rend le tout très aléatoire ou tout du moins imprécis.

La meilleure solution reste donc de se contenter de compter ses apports caloriques (sa diète), et de suivre l’évolution avec une pesée hebdomadaire pour ensuite ajuster si nécessaire l’activité physique.

Cardio basse intensité ou fractionné/HIIT ?

Une question qui revient inlassablement : vaut-il mieux faire du cardio basse intensité long ou du court fractionné (on parle généralement du HIIT : High Intensity Interval Training) ?

Il faut d’abord définir ce qu’on appelle basse intensité et haute intensité, et ce qu’on appelle long et court. Nous allons nous baser sur la logique des filières énergétiques qui sont les moteurs de l’organisme pour schématiser. Ces filières sont au nombre de trois :

• ANAÉROBIE ALACTIQUE : la filière « turbo », elle permet des efforts explosifs et courts. Elle dure environ 7-15 secondes. Exemple : 100m, sports de force.
• ANAÉROBIE LACTIQUE : la filière « résistance », elle permet des efforts relativement courts et intenses. Elle dure environ 30 secondes à 2 minutes. Exemple : 400m, 800m.
• AÉROBIE : la filière « capacité », elle peut être considéré comme le moteur principal, elle permet des efforts pouvant être très longs. Elle dure jusqu’à épuisement du processus. Exemple : 10km, triathlon, cyclisme.

Un bon système aérobie permet de repousser l’utilisation des autres filières.

Lorsque vous faites un effort à basse-moyenne intensité et que vous pouvez donc maintenir longtemps en continu comme par exemple une heure de course à pied, vous mobilisez principalement la filière aérobie. L’entrainement en aérobie se fait entre 60 et 85% environ de la VO2max (consommation maximale d’oxygène) et donc de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). On peut néanmoins travailler en dessous de cette intensité, cela sera peu intéressant en termes de préparation physique, mais pour de la perte de poids et donc de la dépense calorique ça sera valide.

C’est cette filière qui utilise principalement les lipides comme substrat énergétique. Donc plus vous faites durer votre effort plus vous allez bruler de graisse. Toutefois pour couper court aux croyances qui ont la vie dure, vous consommez des graisses dès le début de l’exercice via les graisses circulant dans le sang, et les graisses en réserve sont mobilisées en moins de 15 minutes. Il n’est donc pas nécessaire de faire 40 minutes pour aller « taper dans les graisses » comme on le lit et on l’entend partout.

Ce mythe vient d’une vieille étude qui est mal interprétée : pour faire simple à 40 minutes on constate que l’utilisation des lipides est supérieure à celle des glucides en pourcentage, et non pas que les graisses sont utilisées à partir de 40 minutes. Bien sûr on va bruler plus de graisses en courant 40 minutes que si on en court 20 mais c’est de la logique, de même qu’on brulera plus en courant 50 minutes au lieu de 40.

Maintenant lorsque vous faites un effort fractionné court et intense, qu’on appelle aussi interval training ou intermittent, vous allez plus utiliser les filières anaérobie. En général il s’agira de l’anaérobie lactique, et sur ces efforts intenses et plus courts (donc proches de la VO2Max) le corps utilise préférentiellement les glucides. Mais ça ne veut pas dire que vous ne consommerez pas de lipides. D’autant que comme l’intensité est plus élevée, le débit est plus élevé et ce pour les deux carburants, glucides et lipides.

De plus la consommation de glucides étant importante, l’alimentation aura pour intérêt principal de reconstituer les stocks de glycogène, ce qui évitera de cumuler des réserves sous forme de graisse.

Pour faire simple, 5 minutes à 100% de votre VO2max vous feront dépenser plus de calories que 5 minutes à 60%. Sauf que bien sûr à 100% vous ne pourrez pas tenir aussi longtemps qu’à 60%, d’où le travail en fractionné qui permet de faire durer l’effort plus longtemps, avec une récupération active en général, ce qui fait que vous travaillerez aussi en aérobie.

Il faut ensuite définir précisément l’intensité et la durée, il existe en effet plusieurs façons de travailler. Il faut savoir que le fractionné est une méthode de travail qui sert à l’amélioration de la condition physique. Voici quelques exemples :

• Le classique 30-30 : 30 secondes à allure modéré, 30 secondes à allure VMA ou plus : 100, 105, 110 ou 115% à répéter pendant 10, 15 minutes, ou bien 2x 10 minutes avec une récupération passive entre les deux de quelques minutes.
• D’autres types de fractionnés tels que : 10-10, 20-20, 30-20…
• HIIT : un entrainement qui ne dépasse pas les 20-30 minutes avec un ratio travail/récupération de 2 pour 1, par exemple des circuits de 4 minutes en 20-10.

Vous pouvez travailler en course, vélo, rameur, etc mais aussi en circuit-training.

Pour revenir à la question initiale, cardio long basse intensité ou court et intense, Il faut définir le nombre de circuits HIIT que vous faites, ou la durée de votre séance de fractionné. Cela dépend également de votre profil, on sait notamment que les personnes entrainées ont un organisme qui puise plus facilement dans les graisses, mais on peut considérer en général que le cardio long consomme plus de graisses que le HIIT ou fractionné court.

Consommation calorique post-effort (afterburn effect)

Seulement nous avons évoqué au préalable le fait que le corps consommait des calories après l’exercice pour opérer la récupération et la remise à niveau des paramètres de l’organisme : retour à la température de base, élimination des déchets, reconstitution des réserves énergétiques, réparation des microtraumatismes, etc. Ce phénomène est appelé l’afterburn effect par nos amis anglo-saxons ou EPOC : « Excess Post-Exercise Oxygene Consumption ». Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus l’afterburn effect va être important.

En résumé :

• Vous avez une augmentation temporaire du métabolisme, donc consommez plus de calories sans rien faire.
• Vous consommerez plus de graisses au repos car il s’agit de la principale source d’énergie utilisée par le corps au repos, y compris pendant le sommeil.
• Si vous faites du HIIT, cet afterburn effect et donc l’augmentation du métabolisme dureront jusqu’à 48h.

LE HIIT : une méthode miracle ? 

Non, d’abord car les méthodes miracles n’existent pas, et ensuite le choix va dépendre de votre profil, de votre niveau sportif et de vos apports caloriques.

Le HIIT (comme tous les fractionnés à haute intensité) est très exigeant physiquement, donc si vous n’avez pas un minimum de condition physique, si vous avez des problèmes de santé et si vous avez un surpoids important, ce sera compliqué.

Ensuite le HIIT consomme beaucoup d’énergie, de l’énergie que vous aurez en moins pour votre discipline si vous faites autre chose à côté : c’est plus fatigant donc vous avez besoin de plus de récupération, d’où l’augmentation de l’afterburn effect.

Si vous êtes un pratiquant de musculation et que vous faites une sèche, cela peut être un bon plan en début/milieu de sèche mais plus vous allez descendre les calories et moins vous aurez d’énergie pour tenir ce genre de séances cardio et/ou être performant en musculation. La récupération va être plus difficile aussi, et comme vos réserves de glycogène seront faibles, le corps peut, pour soutenir un effort intense, aller se servir des protéines comme source énergétique donc dégrader la masse musculaire, c’est ce qu’on appelle le catabolisme.

Alors certes, des études ont montré que le HIIT faisait gagner en masse musculaire mais ce sont des études qui ont été faites sur des personnes non-entrainées et en surpoids, donc des résultats non pertinents pour des sportifs réguliers. D’ailleurs si l’on regarde les bodybuilders, c’est-à-dire des gens qui cherchent à être le plus sec possible, ils ne font pas de HIIT mais du cardio basse intensité voire très basse intensité, afin d’économiser un maximum d’énergie pour l’entrainement en musculation, et aussi pour ne pas risquer de se blesser, notamment aux articulations entre autres car ce sont souvent des personnes très lourdes.

Pour résumer, vous pouvez privilégier l’une ou l’autre de ces techniques en fonction de votre profil.

Le cardio long basse/moyenne intensité c’est bien :

• Si vous êtes débutant et/ou très lourd.
• Si vous voulez ne pas trop vous fatiguer et ne pas entraver vos autres activités.
• À n’importe quel moment en sèche mais à privilégier au HIIT lorsque vous arrivez à la fin de celle-ci.
• Si vous voulez un entrainement simple.

Le HIIT et autres fractionnés courts sollicitant les filières anaérobies sont bien :

• Si vous avez un bon niveau athlétique.
• Pour faire des séances moins monotones et plus courtes.
• Pour améliorer votre VO2max et votre VMA, en clair votre condition physique.
• Pour augmenter la dépense calorique post-effort.
• En début et milieu de sèche mais à éviter à la fin.

Comment conserver sa masse musculaire ?

Il faut savoir que le corps est en perpétuelle adaptation. Quand vous êtes en déficit calorique et perdez du poids, celui-ci cherche à se débarrasser de ce qui est le plus inutile. Donc si vous ne vous servez pas des muscles ils disparaissent en premier. Si vous avez déjà été opéré et immobilisé vous avez sûrement remarqué qu’ils s’atrophiaient très rapidement.

Donc pour conserver cette masse musculaire il faut tout simplement faire de la musculation, afin de faire comprendre au corps qu’il doit tout faire pour développer ou conserver les muscles et s’adapter en conséquence. De plus il faut savoir que plus la masse musculaire est importante et plus votre métabolisme sera élevé puisque les muscles consomment de l’énergie, donc plus vous en avez et plus il faut manger pour les maintenir. C’est pour cela d’ailleurs que si l’on compare deux personnes au même poids, une musclée et une grasse, celle musclée aura un plus gros métabolisme puisque la masse musculaire consommera forcément plus d’énergie.

Bien évidemment il faut prendre garde à ingérer suffisamment de protéines dans son alimentation afin de favoriser l’anabolisme et de conserver ainsi au maximum sa masse musculaire.

Petite précision sur l’alimentation post-effort : lorsque le but est la perte de poids, il est conseillé de ne pas manger après l’effort. Pourquoi ? Parce que le corps utilise les graisses qui ont été relâchées dans le sang pour refaire les stocks d’énergie. L’idéal donc est d’attendre une à deux heures avant de se réalimenter. Il est important en revanche de boire de l’eau.

Comment faire apparaitre ses abdominaux ?

Question un peu plus analytique. La réponse principale : vous devez avoir un taux de masse grasse suffisamment bas pour ça. On ne le dira jamais assez mais si vous avez 20 kg à perdre vous ne verrez jamais vos abdominaux même si vous êtes un sportif régulier.

Mais d’un autre côté est-ce inutile de travailler ses abdos et est-ce que vraiment tout se joue dans l’assiette comme on l’entend souvent ? Si on prend l’extrême inverse, c’est-à-dire si vous êtes très sec (10% et moins de masse grasse) et sportif à coté, oui normalement vous verrez vos abdos apparaitre. Mais nous allons parler de ce que l’on peut appeler une zone grise qui se situe entre 14 et 18% de masse grasse (voire 20 au maximum) où l’entrainement des abdos aura une influence sur le rendu visuel.

Les abdominaux sont des muscles qui ont un potentiel de développement assez réduit mais comme tous les autres muscles, si vous voulez qu’ils soient apparents, il faut les travailler. Des abdos peu musclés sont relativement lisses et une couche de graisse très mince peut suffire à les masquer, alors qu’à l’inverse s’ils sont bien hypertrophiés, ils pourront être visible même avec un taux de graisse « important ».

Exemple ici avec l’acteur Christian Bale, bien connu pour ses transformations physiques extrêmes.

Photo de gauche : 83kg, musclé à environ 15% de MG, abdos assez bien apparents.

Photo de droite : 55kg, ultra sec et maigre, abdos invisibles.

Sur la deuxième photo les abdominaux sont complètement atrophiés, tout comme le reste de ses muscles. Ceci démontre que tout ne se joue pas que dans l’assiette et qu’il ne suffit pas d’être sec pour voir les tablettes de chocolat apparaître.

Pour un résultat optimal on va chercher à travailler toutes les couches : le grand droit, les obliques et le transverse. Avec aussi bien du travail classique en contraction/étirement que du gainage, statique ou dynamique. Pour le travail en contraction/étirement généralement sur les abdos on ne cherche pas à mettre lourd afin de pas tricher et de ne pas mettre un stress trop important sur la colonne vertébrale. Ceci doit permettre de bien cibler les muscles abdominaux. Des séries de 10-20 répétitions sont idéales pour viser l’hypertrophie de ceux-ci.

Comment bruler la graisse ?

Une autre question que l’on peut entendre : est-ce que faire les abdos fait bruler la graisse du ventre ? Oui et non, c’est une question de proportions et une fois encore cela va dépendre de votre profil.

Encore une fois si vous avez 20 kilos à perdre, ne faites pas des abdos dans le but de les perdre vous ferez fausse route. Le plus important est d’être en déficit calorique, donc de contrôler sa diète et éventuellement d’ajouter une activité cardio.

Cependant il faut savoir que la graisse a tendance à se stocker préférentiellement dans les zones les moins sollicitées du corps. De plus lorsque le muscle se contracte il puise une partie de son énergie dans la graisse qui le recouvre en augmentant le flux sanguin de ces dépôts graisseux. Ceci permet de faciliter leur fonte et de limiter leur développement. Cette accélération de la circulation sanguine est encore plus significative avec des séries longues, en particulier les fameuses séries de 100.

Et donc pour répondre à une autre question qui revient souvent : comment éliminer les poignées d’amour et la graisse du bas-ventre ? En faisant des exercices qui visent ces zones, comme par exemple des flexions latérales de buste pour les poignées d’amour et des enroulements de bassin pour le bas-ventre. Même si bien sûr concernant le grand droit il s’agit d’un seul muscle qui va du pubis jusqu’au sternum, on constate une régionalisation de la contraction de celui-ci due au fait que l’innervation est meilleure sur le haut que sur le bas, d’autant plus si vous ne ciblez pas le « bas » des abdominaux.

Alors, peut-on dire que faire des abdos fait bruler la graisse qui les recouvre ? Oui mais cela constitue une proportion minime du travail de perte de poids et il s’agit plus d’optimisation visuelle, dirons-nous.

C’est un peu comme si vous décidiez d’acheter une super paire de chaussures haut de gamme à la place de vos chaussures modestes et que vous vous disiez « avec ça je vais courir le 100m plus vite ».

Si vous vous entrainez déjà régulièrement et que vous avez un record qui plafonne à 11’’ la super paire vous fera gagner peut-être 1 ou 2 dixièmes et vous verrez la différence mais si vous êtes un non-sportif en surpoids et que vous courez le 100m en 30’’, gagner 1 ou 2 dixièmes ne changera rien.

C’est un peu la même chose avec le travail des abdos pour la perte de poids, il y a un ordre d’importance. Si vous avez un taux de gras suffisamment bas, vous pouvez obtenir des résultats sur l’apparition des abdos et la perte de graisse locale, mais ça ne se fait pas d’un claquement de doigt et ça demande un travail régulier sur plusieurs semaines voire plusieurs mois.

Et pour les pratiquants de musculation qui seraient tentés de se dire « pas la peine de faire les abdos en prise de masse je verrai ça au moment de la sèche », rappelons que la graisse se dépose en priorité sur les zones les moins sollicitées donc si vous travaillez tous les groupes musculaires sauf les abdos vous allez accroitre encore plus le stockage des graisses dans cette zone, lesquelles partiront plus difficilement lors de la sèche. Sans parler du fait que si vous ne les travaillez pas ils ne s’hypertrophient pas donc vous aurez besoin d’être encore plus sec que si vous les aviez travaillés pour les voir apparaitre.

Comment avoir le ventre plat ?

Dernier point concernant les abdominaux. Bien sûr il faut être assez sec mais vous avez peut-être remarqué que certaines personnes étaient sèches mais avaient quand même un ventre ou un bas-ventre arrondi. Et parfois même en ayant les abdos apparents.

La raison est que dans ces cas-là le transverse, qui est le muscle abdominal qui enserre la taille à la manière d’une ceinture, est trop relâché tel un élastique distendu. Par conséquent il laisse les viscères et les organes être entrainés vers l’avant. Pour remédier à cela il faut faire régulièrement un travail de gainage, en statique comme la planche classique ou alors en dynamique avec la roulette abdo par exemple. Enfin je recommande d’ajouter le travail du vacuum qui va vraiment cibler le transverse et favoriser le resserrement de la taille.

Abdos visibles = meilleur sportif ?

Avoir des abdos apparents ne signifie pas forcément qu’on va être performant ou que cela suffit pour être athlétique. Et de l’autre côté être gras ne veut pas forcément dire être en méforme. Encore une fois cela dépend de vos objectifs. Un bodybuilder en sèche est moins performant et soulève moins lourd que lorsqu’il a plus de gras. Si l’on regarde les strongman, la plupart font 180-200 kg et aucun n’a les abdos visibles.

En 2019 le très gras Andy Ruiz est devenu champion du monde de boxe anglaise chez les poids lourds en mettant K-O le très musculeux Anthony Joshua, alors invaincu. Même si ça semble encore plus surprenant quand on compare les deux physiques, un poids lourd gras peut tout à fait être performant si c’est sa corpulence naturelle, qu’il s’entraine bien et qu’il a appris à s’adapter à son physique.

Il est néanmoins important de préciser qu’il n’y aucune de raison de peser 110kg à moins d’être sumo, rugbyman, boxeur poids lourd, haltérophile poids lourd, strongman ou de mesurer 2m00 ou plus. Dans le cas contraire vous seriez en surpoids voire obèse selon votre taille. Inutile d’invoquer également l’excuse de la génétique. Certes cela peut exister mais trop de gens se reposent là-dessus un peu trop facilement. Il suffit de jeter un œil au New York d’il y a un siècle pour s’apercevoir que les personnes en surpoids sont très marginales, et les obèses inexistants, alors que les Etats-Unis sont réputés aujourd’hui pour leur taux d’obésité important.

Récapitulatif

Les grandes lignes de l’activité physique pour la perte de poids :

• Privilégier des activités cardio, choisir le meilleur compromis entre intensité, durée et fréquence.
• Arranger son quotidien pour dépenser le plus de calories.
• Cardio basse intensité ou fractionné court/HIIT : les 2 sont valides, à vous de voir selon votre profil
• Faire de la musculation pour conserver, voire créer si vous êtes débutant, le plus de masse musculaire possible, et aussi afin d’augmenter le métabolisme.
• Attendre une à deux heures après l’effort pour se réalimenter afin d’utiliser les graisses relâchées dans le sang pour reconstituer les stocks d’énergie.
• Travailler les abdominaux pour les hypertrophier et pour prévenir le stockage des graisses sur le ventre en améliorant la circulation sanguine.
• Si vous êtes un pratiquant de musculation n’attendez pas d’être en sèche pour les faire, faites-les régulièrement même en prise de masse.
• Travailler le transverse pour avoir le ventre plat.

Comment faire pour perdre du poids et obtenir le corps parfait pour l’été ? Il faut manger moins que ce dont on a besoin.

Quoi c’est tout ? Ne vous inquiétez, pas nous allons approfondir un peu plus le sujet dans cet article. Néanmoins, même si ce préambule a une vocation humoristique, l’assertion énoncée est tout à fait vraie et représente environ 90% du succès d’une perte de poids.

Il n’y a pas de recette miracle, d’aliment miracle ou d’exercice magique. Si vous avez du poids à perdre (et quand on parle de poids à perdre on parle généralement de masse grasse) vous devez appliquer ce qu’on appelle un léger déficit calorique. Pour cela on peut jouer sur 2 facteurs : la diète et l’activité physique. Dans cet article nous allons parler de la diète, l’activité physique sera traitée dans un article à part.

Métabolisme et total calorique

Nous avons tous un métabolisme de base : ce métabolisme de base c’est la quantité d’énergie minimale dont nous avons besoin par jour pour que notre corps simplement subsiste correctement, ce qui revient concrètement à rester allongé 24h sans rien faire.

Comme nous avons tous des activités quotidiennes (le travail, le sport, faire le ménage, aller chercher les enfants à l’école) nous avons forcément besoin de plus d’énergie que le minimum requis pour le métabolisme de base, on parlera donc à partir de là de métabolisme de fonctionnement.

Cette énergie, on l’appelle la calorie, qui est devenu l’unité d’énergie de référence en matière de nutrition. Même si c’est un abus de langage puisque le terme exact est kilocalorie, mais pour simplifier nous utiliserons dans cet article le terme calorie.

Pour satisfaire ce métabolisme de fonctionnement nous devons ingérer un total calorique correspondant à notre maintenance, c’est-à-dire le total calorique pour maintenir notre poids.

Pour revenir à l’introduction de l’article, si vous voulez perdre du poids vous devez être en léger déficit calorique, c’est-à-dire que l’apport calorique doit être inférieur à la dépense calorique. A l’inverse si vous voulez prendre du poids vous devez être en léger surplus calorique.

Déterminer son métabolisme de fonctionnement

Mais alors comment faire pour connaitre son métabolisme de fonctionnement ? Et comment se met en place le léger déficit calorique ?

En moyenne le métabolisme est entre 2000 et 2500 kcal chez les personnes lambdas. Cependant l’estimation du métabolisme dépend de plusieurs paramètres : si vous faites un travail physique ou de bureau, si vous êtes sportifs ou pas, quels types de sport, la fréquence d’entrainement, la taille, le poids, la masse musculaire, le sexe (en moyenne les femmes ont un métabolisme 10% inférieur à celui des hommes) et enfin certaines personnes ont un métabolisme rapide : c’est-à-dire qu’elles vont consommer rapidement de l’énergie, tandis que d’autres en auront un lent.

Pour déterminer votre métabolisme de fonctionnement vous pouvez utiliser certains sites en ligne qui proposent des formules de calcul ou bien certaines applications mobiles.

Mais le meilleur moyen est de tenir une diète identique en calories sur quelques jours voire une semaine et de voir l’évolution du poids. Si le poids ne bouge pas c’est que vous avez trouvé votre maintenance.

Comment calculer son total calorique ? Là encore vous pouvez utiliser les applications mobiles (exemple : myfitnesspal) où vous choisissez vos aliments et rentrez les quantités afin d’obtenir vos calories et vos apports en macronutriments. Vous pouvez également utiliser un tableur pour renseigner les aliments que vous mangez régulièrement et ainsi rentrer quotidiennement les quantités. Pour connaître les quantités de vos aliments vous pouvez utiliser une balance de cuisine afin de les peser.

« Peser mes aliments ? Non je ne veux pas me prendre la tête. »

Voilà le genre d’objection qu’on entend régulièrement à l’évocation du mot balance de la part de certaines personnes qui veulent perdre du poids. Ces dernières veulent perdre du poids mais sans un minimum d’investissement. A un moment il faut savoir ce qu’on veut et se donner les moyens d’atteindre ses objectifs…

De plus est-ce que cela demande un effort incroyable de peser son riz ou sa viande ? Quelques secondes suffisent, et avec les applications qui comptent les calories et les macronutriments, vous obtenez facilement le suivi quotidien de votre diète. Bien entendu il reste tout à fait possible de perdre du poids sans en passer par là, mais c’est beaucoup plus simple pour savoir où vous en êtes et faire ça de manière progressive.

Une fois que vous avez trouvé votre total calorique de maintenance il ne vous reste plus qu’à établir une diète avec un déficit d’environ 200 kcal et de tenir ainsi tant que vous perdez du poids. En règle générale on descend donc entre 100 et 200 kcal environ chaque semaine jusqu’à atteindre le poids convenu. En termes de poids l’idéal est de viser une perte d’environ 500g par semaine donc à peu près 2kg par mois afin de préserver la masse musculaire. On peut perdre un peu plus le premier mois car lorsque l’on entame une sèche on baisse les glucides, donc vos réserves en glycogène baissent et vous perdez également en eau. On peut donc perdre jusqu’à 4 kg environ lors de ce premier mois.

C’est d’ailleurs là-dessus que se base en grande partie l’arnaque des régimes qui affirment « perdez 5 kilos en une semaine ». Sauf que ce ne sont pas 5 kilos de gras seulement mais du glycogène, de l’eau, l’estomac qui se vide également, et peut-être au final 1 kilo de gras de perdu. Et quand vous remangez normalement vous reprenez vos 5 kilos et un surplus (nous verrons pourquoi ensuite).

Pourquoi avoir un déficit calorique progressif

Si le déficit calorique doit être progressif c’est pour une bonne raison : permettre au métabolisme de s’adapter en douceur. En effet à chaque fois que vous descendez en calories celui-ci baisse également. Or, si vous baissez d’un coup vos calories (par exemple en passant de 3000 kcal quotidiennes à 1500kcal du jour au lendemain), votre corps va se mettre en mode survie et ralentir drastiquement votre métabolisme, ce qui fait que vous ne perdrez plus de poids.

Ajoutons également que d’un point de vue sportif, vous allez affaiblir votre organisme et risquer de vous blesser. Et dès que vous allez remanger un peu plus, le corps va réagir en voulant économiser au maximum ces nouveaux apports importants de nutriments. Pour cela il va ainsi les stocker en graisse afin de subsister plus facilement au cas où il subirait une nouvelle « famine ».

Pourquoi les régimes ne marchent pas

Voilà qui explique pourquoi tous les régimes consistant à ne manger que de la salade pendant quelques semaines après vous être goinfré toute votre vie sont voués à l’échec et vous rendent encore plus gros qu’avant.

C’est pourquoi si vous êtes dans le cas d’une personne qui a une mauvaise alimentation en quantité et en qualité, vous ne devez pas faire de régime mais un rééquilibrage alimentaire pour adopter de bonnes habitudes à vie.

Si vous avez l’habitude de manger plus que votre maintenance calorique, le fait de manger à votre maintenance naturelle vous empêchera de grossir et vous fera perdre du poids. Par la suite vous pourrez basculer sur le déficit calorique progressif.

Comment faire pour obtenir un léger déficit calorique ?

Pour cela nous allons nous intéresser à la famille des macronutriments qui sont des nutriments essentiels pour fournir de l’énergie et donc les calories au corps. Les macronutriments sont au nombre de 3 : les protéines, glucides et les lipides. Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, et les lipides 9 calories par gramme.

Les quantités de protéines et de lipides ne sont pas censées bouger beaucoup que l’on soit en prise de masse, maintien ou sèche. Les protéines servent à préserver la masse musculaire et doivent représenter un apport entre 1,5g et 2,0g par kilo de poids du corps. Les lipides qui sont donc les matières grasses doivent eux représenter à peu près 1 g par kilo de poids du corps voire un peu plus si l’on a du mal à prendre de la masse. Ils ont un rôle essentiel notamment au niveau de l’intégrité des cellules et du système hormonal.

On va alors jouer sur les glucides, qui sont la principale source énergétique. En effet une fois que vous avez déterminé vos quotas de protéines et de lipides, il ne vous reste plus qu’à compléter avec les glucides pour obtenir le total calorique désiré. Ici pour obtenir un déficit calorique on choisit donc de diminuer les quantités de glucides par rapport à la maintenance.

Suivi de la perte de poids

Pour contrôler le bon déroulement de la perte de poids, la meilleure façon est de se peser une fois par semaine le matin à jeun toujours le même jour de la semaine, par exemple le dimanche.

Si vous partez sur une longue perte de poids ou sèche, vous allez forcément finir par vous retrouver très bas en calories et votre métabolisme va probablement ralentir et baisser. L’astuce pour éviter de devoir descendre trop bas en calories est d’utiliser le rebond glucidique. Il consiste à augmenter sensiblement ses quantités de glucides (environ 3 ou 4 fois la quantité du moment) un jour de la semaine pour faire remonter le métabolisme.

Il faut savoir par ailleurs que le métabolisme ralentit avec l’âge : vous n’avez pas la même maintenance calorique à 20 ans qu’à 40 ans. Cela explique pourquoi certains sont minces à 20 ans en mangeant n’importe quoi et deviennent en surpoids 10 ans plus tard alors qu’ils ne mangent pas nécessairement plus.

Comment choisir ses aliments ?

Maintenant que nous avons fait le point sur le fonctionnement et la mise en place du déficit calorique, nous allons parler du choix des aliments.

Tout d’abord, sachez qu’il n’y a aucun aliment qui fait prendre du poids en soi, vous pouvez même perdre du poids en vous nourrissant exclusivement de hamburgers tant que vous êtes en déficit calorique. On connait tous d’ailleurs ces personnes qui affirment « Je mange tout le temps au fast-food et je ne prends pas de poids ». Pour autant, est-ce un bon calcul de manger au fast-food régulièrement en déficit calorique ?

Certains aliments sont moins caloriques que d’autres et peuvent être à privilégier dans l’optique d’une perte de poids et/ou d’une alimentation saine. Par exemples les fruits et légumes sont moins caloriques que des twix, des cookies ou des viennoiseries.

On peut cependant apporter une nuance au total calorique. Déjà parce que manger 2000 kcal de hamburgers, de bonbons ou de twix n’équivaut à pas à 2000 kcal de riz, fruits ou légumes en termes de qualité des apports nutritifs et d’un point de vue santé. Et ensuite parce qu’il existe la notion d’indice glycémique des aliments.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

C’est un indice pour chaque aliment contenant des glucides qui mesure la capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang, qu’on appelle la glycémie. Or plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il va faire monter la glycémie, ce qui signifie un apport rapide de sucre dans le sang.

Pour réguler ce taux de sucre dans le sang nous avons le pancréas qui va produire de l’insuline, qui est une hormone capable de réguler la glycémie en la ramenant à un taux acceptable. Le problème est que plus la glycémie est élevée, plus nous allons sécréter d’insuline et avoir des effets secondaires indésirables.

Un de ces effets indésirables va être le stockage sous forme de graisse du trop-plein de sucre présent dans le sang. Il est à noter que si vous faites trop monter votre glycémie vous pouvez développer à long terme une résistance à l’insuline, laquelle sera donc moins efficace, et du diabète. On comprend ainsi qu’il est préférable d’avoir la glycémie la plus stable possible.

De plus un aliment à indice glycémique élevé comble mal la satiété du fait de l’action de l’insuline qui agit pour rabaisser le taux de sucre dans le sang, donc vous êtes plus susceptible de manger plus vu que vous aurez plus souvent faim.

Les aliments à indice glycémique faible permettent un apport plus lent du sucre dans le sang, alors stocké sous forme de glycogène, ce qui évite une hausse trop importante de la glycémie et du pic d’insuline lié, ainsi que l’hypoglycémie réactionnelle à l’origine des coups de fatigue quelques heures après.

Les indices glycémiques sont classés en 3 catégories :

• Faible en dessous de 55
• Moyen de 55 à 70
• Élevé au-delà de 70                             

L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport au glucose qui sert de référence et auquel on attribue l’indice 100.

                                                                                                                    Source : www.thierrysouccar.com

Notion de charge glycémique

Petite nuance à l’indice glycémique : comme nous mangeons rarement un seul aliment lors d’un repas et que la quantité des glucides est également un facteur à prendre en compte, nous parlerons alors plutôt de charge glycémique.

Par exemple la pastèque a un indice glycémique de 75 donc élevé mais comme elle est faible en glucides (environ 6g pour une portion de 100g de pastèque), si vous ingérez une portion de 100g vous allez avoir 6 x 75% = une charge glycémique de 4,5 ce qui est très léger.

Le barème des charges glycémiques est le suivant :

• Faible de 0 à 10
• Moyen entre 10 et 20
• Élevé au-delà de 20

                                                                                 Source : www.thierrysouccar.com

De plus vous pouvez faire baisser la charge glycémique d’un repas via les autres aliments du repas. En effet, il se trouve qu’ingérer des fibres, mais aussi des protéines et lipides avant la consommation d’un aliment à charge glycémique élevée permet de faire baisser celle-ci. Ces nutriments favorisent un ralentissement de la vitesse de digestion des glucides et donc le sucre arrive moins rapidement dans le sang.

Choix des aliments

Une fois que vous avez pris de connaissance de tous ces éléments, vous devez y voir plus clair dans le choix des aliments pour une diète efficace pour la perte de poids, la santé et également les performances sportives.

Pour résumer il vous faut un quota suffisant de protéines, que vous pouvez trouver dans les viandes, les œufs, les poissons ou les produits laitiers. Attention toutefois à ne pas abuser du fromage qui est également chargé en graisse.

Pour les lipides vous pouvez vous tourner vers les oléagineux (amandes, noix, etc) mais aussi l’huile d’olive. Vous avez à nouveau les œufs, le poisson ou le poulet, et donc le fromage.

Enfin concernant les glucides, et c’est un petit peu le cœur du sujet : pour ce qui est du riz et des pâtes, vous pouvez privilégier les variétés complètes : elles ont un indice glycémique moins élevé et sont mieux dotées en fibres. Attention à la cuisson : plus c’est cuit, plus l’indice glycémique augmente. Et bien sûr dans le cadre d’une perte de poids il est important de faire attention aux quantités. Vous pouvez également intégrer les flocons d’avoine ou les mueslis par exemple pour le petit déjeuner. Ensuite tournez-vous vers les fruits, ce sont de très bonnes sources de glucides, généralement peu caloriques et à charge glycémique faible ou modérée.

Bien évidemment si vous voulez mincir et perdre du gras, les légumes seront de puissants alliés puisqu’ils ont pour la plupart un apport calorique dérisoire, excepté certains comme la pomme de terre par exemple (même si on la considère aussi comme un féculent). Les légumes sont typiquement les aliments que vous pouvez presque consommer à volonté sans risque : très peu caloriques, un indice glycémique bas, donc une charge glycémique dérisoire. De plus comme vous pouvez en manger un volume important, ils rempliront facilement votre estomac et apporteront ainsi une sensation de satiété.

Ils sont également intéressants pour les micronutriments qu’ils apportent (vitamines et minéraux). Voici quelques exemples : la salade, le concombre, le poivron, le brocoli, les tomates. De plus, ce sont des aliments qui sont prêts à consommer hormis le brocoli, vous pouvez les manger crus. Donc si vous avez une petite faim, mieux vaut vous tourner vers un poivron que vers une boite de cookies.

Aliments à éviter

Les aliments à éviter sont ceux à indice glycémique haut ou à charge glycémique haute. D’une manière générale cela correspond à tous les aliments transformés comme les barres chocolatées, les viennoiseries, les fast-foods, les plats préparés…

Pour faciliter la perte de poids et le déficit calorique, il faut donc éviter les aliments très caloriques et qui ne rassasient pas, lesquels sont à peu près les mêmes : barres, paquets de gâteaux, etc.

Évitez également les acides gras trans qui sont ce qu’on pourrait appeler les mauvaises graisses et qu’on trouve dans de nombreux produits transformés : encore une fois les plats préparés, viennoiseries, céréales, pain, gâteaux, bonbons, chocolats industriels, etc. Ces acides gras trans augmentent sensiblement le risque de maladies cardiovasculaires et peuvent aussi favoriser l’apparition de certains cancers.

Attention à ne pas abuser non plus des apports en graisses saturées, que l’on peut trouver dans le beurre ou le fromage et qui, sans être forcément néfastes, augmentent sensiblement l’apport calorique.

Pour résumer nous pouvons dire que tous les pièges à éviter se retrouvent dans les mêmes aliments. Une fois ces derniers identifiés il devient assez simple de se constituer une bonne diète. Avoir une diète avec des aliments de qualité et une charge glycémique faible ou modérée vous aidera à perdre du gras ou du moins à ne pas en fabriquer.

Bien sûr tant que vous êtes en déficit vous perdrez du poids. Cependant vous pouvez être à peu près sûr que ça marchera moins bien si vous mangez 2000 calories de dragibus au lieu de 2000 calories de fruits. Pas tant au niveau du poids mais plus en termes de composition corporelle : vous aurez certainement un taux de masse grasse plus élevé.

Rôle de l’eau

Enfin, pensez à boire de l’eau régulièrement du matin au soir et si possible avant d’avoir soif. L’eau peut vous aider dans la perte de poids car elle peut aussi agir comme un coupe-faim en remplissant votre estomac. Donc encore une fois si vous êtes tentés de grignoter, buvez un verre d’eau à la place. L’eau provoque également une accélération de votre métabolisme donc vous dépensez un peu plus de calories. Des calories que l’eau peut éliminer plus efficacement. C’est en effet toujours l’eau qui permet à votre organisme de se débarrasser des graisses et déchets accumulés tels que les toxines.

Précision toutefois : ne buvez que de l’eau, vous n’avez pas besoin de boire autre chose dans 90% des cas. En effet vous pouvez ajouter les sodas dans la liste des aliments à éviter. Idem pour les jus de fruits qui vous apporteront beaucoup de sucre à charge glycémique élevé, qui plus est de qualité médiocre (sauf si vous pressez le fruit vous-même). Contentez-vous plutôt des fruits solides.

Ne buvez pas d’alcool non plus : cela représente 7 calories par gramme et c’est très pauvre nutritivement.

CONCLUSION

1/ Déficit calorique, manger moins que ses besoins
2/ Déterminez votre métabolisme de fonctionnement, c’est-à-dire votre maintenance calorique
3/ Comptez vos calories : utilisez une balance, les étiquettes des aliments et une application dédiée
4/ Le déficit calorique doit être d’environ 200-300 kcal, lorsque vous stagnez vous baissez à peu près de 100-                  200kcal
5/ Faites le déficit calorique en diminuant les glucides. Eventuellement les lipides si vous en consommez trop et gardez les mêmes quantités de protéines
6/ Hormis le premier mois où vous pouvez perdre environ 1kg par semaine, le reste du temps visez 500g pour               préserver la masse musculaire
7/ Pesez-vous une fois par semaine à jeun le matin pour suivre l’évolution
8/ Privilégiez les aliments à indice glycémique et/ou charge glycémique faible
9/ Choisissez les aliments les plus riches nutritivement parlant et évitez tous les aliments transformés
10/ Buvez de l’eau régulièrement

Employés de bureau, agents d’accueil, caissières, écoliers/étudiants, transports en commun ou en voiture ou encore détente devant l’ordinateur/télévision/smartphone… toutes ces activités ont un point commun : elles sont effectuées à quasiment 100% en position assise.

Quels problèmes ?

Cette position est celle la plus utilisée autant pour le travail que pour le confort dans notre société. Nous passons en effet plus de 7h par jour en moyenne dans cette position. Pourtant celle-ci est loin d’être idéale au niveau physiologique et ses effets néfastes sont nombreux. En effet 7h par jour en position assise représente un haut niveau de sédentarité. Or la sédentarité est aujourd’hui considéré comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.

La sédentarité favorise l’apparition de maladies cardio-vasculaires, de diabètes ou encore de certains cancers. En effet en position assise les muscles ne sont pas contractés et par conséquent il n’y a pas de consommation de glucides ou de graisses. Or c’est la contraction des muscles qui est la principale consommatrice de graisses et de glucides. Lorsque vous êtes en position assise ces derniers vont se stocker et s’accumuler plus facilement dans les vaisseaux, ainsi qu’autour du foie et du pancréas et donc augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et la tension artérielle. Vous aurez ainsi une facilité à prendre du poids.

D’un point de vue anatomique : les fessiers sont étirés, les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit antérieur de la cuisse) raccourcis et tout ceci en permanence. Cela a pour conséquence d’engendrer des modifications sur la posture : les fléchisseurs étant raccourcis pendant des heures, ils deviennent très raides et entrainent les vertèbres et le bassin sur lesquels ils sont attachés vers l’avant : on parle alors d’antéversion. A l’inverse les fessiers eux perdent en tonicité et deviennent relâchés, favorisant la bascule du bassin vers l’avant. On obtient alors une posture debout en hypercambrure pouvant entraîner le pincement des disques intervertébraux.

Autre conséquence : l’étirement permanent des fessiers et leur absence de sollicitation va entraîner une diminution progressive de la connexion nerveuse entre le cerveau et le muscle. Ce phénomène est appelé « amnésie du fessier » et a pour effet de créer des compensations via les muscles de la masse lombaire (paravertébraux) et de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). Ces muscles servant initialement à assister certains mouvements créés par les fessiers, leur utilisation en compensation de ces derniers finit par engendrer des blessures (contractures, déchirures, tendinites…).

Un autre problème important rencontré en position assise concerne le placement du haut du corps et particulièrement des épaules. Lorsque nous sommes assis nous sommes régulièrement penchés vers l’avant : devant un ordinateur, derrière un volant, un smartphone ou bien des feuilles de cours sur un bureau pour les plus jeunes d’entre nous. Ceci entraîne immanquablement une nouvelle modification posturale avec des épaules tombantes vers l’avant et une courbure plus marquée de la colonne vertébrale (hypercyphose). Tout ceci conduisant à terme à de nouvelles blessures.

Ceci explique pourquoi en musculation il est souvent recommandé d’effectuer plus d’exercices pour les muscles du dos que pour les pectoraux et l’avant d’épaules. Ces derniers viendront en effet accentuer les effets néfastes induits par la position assise/courbée prolongée, surtout si la balance entre ces exercices et ceux pour les muscles du dos est mauvaise.

Que faire ?

Prévention

• Tout d’abord, lors des phases en position debout, il est important de s’astreindre à adopter une bonne posture pour contrecarrer les effets de la position assise : se tenir droit, aligné de la tête aux pieds, torse en avant, épaules en arrière et bassin en arrière (rétroversion).
• Limiter autant que possible la position assise. Privilégier les positions debout et allongé.

Agir

• Eviter les longues stations assises. Pour ce faire vous pouvez instaurer des routines de mouvement. Exemple : toutes les heures, se lever, marcher, mobiliser toutes les articulations et effectuer quelques étirements.
• Muscler et renforcer les fessiers et le dos via des exercices adaptés. Vous pouvez retrouver certains de ces exercices sur ma chaîne Youtube.
• Effectuer régulièrement des étirements des fléchisseurs de hanche et des pectoraux ainsi que de la décompression vertébrale.

Solutions ergonomiques

Enfin vous pouvez tout simplement vous tourner vers des alternatives à la chaise classique. Parmi celles-ci vous avez le bureau adaptable en hauteur permettant de travailler aussi bien en position assise qu’en position debout. Ensuite vous pouvez utiliser un vélo-bureau qui permet d’exercer une activité physique tout en étant assis. Vous pouvez également remplacer votre chaise par un swiss-ball, l’instabilité générée par celui-ci vous permettra de stimuler vos muscles ainsi que la circulation sanguine. Enfin si vous utilisez un ordinateur portable vous pouvez utiliser un support adaptable pour pouvoir l’utiliser au lit en position allongée (voir vidéo ci-dessous).

On entend régulièrement parler des abdominaux sur internet, que ce soit pour leur intérêt sportif ou pour l’aspect esthétique dégagé par le fameux « six-pack ». Nombreuse sont les personnes souhaitant afficher un abdomen tracé notamment à l’approche de l’été mais comment s’y prendre exactement ? Nous allons résumer dans cet article les points essentiels à cônnaitre pour s’entraîner efficacement et obtenir une sangle abdominale efficace et esthétique.

Les abdominaux : composition anatomique

Ils sont composés de 3 ceintures musculaires superposées : grand droit, obliques, transverse.

Le grand droit : il sert à rapprocher le sternum du pubis, il enroule le bas du dos. Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Si l’exercice n’enroule pas le bas du dos, c’est qu’il exerce le psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par « antagonisme », pour éviter que le bas du dos ne se creuse trop. Le grand droit est sollicité principalement avec des flexions du buste vers le bassin (« crunchs ») ou l’inverse (« relevés de jambes »).

Les obliques (internes et externes) : ils servent aussi à rapprocher le sternum du pubis mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Ils ont une grande importance dans la plupart des gestes sportifs puisque ces derniers comportent beaucoup de rotations. Ils sont travaillés sur des exercices tels que le woodchop, les crunchs croisés ou encore les flexions latérales.

Le transverse : c’est le muscle qui donne une taille fine (sous réserve de ne pas avoir trop de gras) et qui est au plus profond de la ceinture abdominale. Il resserre l’abdomen. Sans lui le grand droit pousserait en avant sous la pression des organes et donnerait alors un ventre arrondi. Les exercices de gainage, statique comme la planche classique, ou dynamique comme l’alpiniste, permettent un travail plus ciblé du transverse. Le vacuum, exercice respiratoire, est lui aussi un exercice spécifique pour ce muscle.

Intérêts d’une bonne ceinture abdominale

Au cours des gestes sportifs, le bassin doit transmettre la force très importante des membres inférieurs vers le tronc.

Si le bassin est bien fixé, les vertèbres sont bien empilées : cette force se transmet au tronc sans perte. Si le bassin n’est pas fixé, s’il « flotte », une partie de cette force se perd en produisant des mouvements inutiles au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.

D’un point de vue athlétique, les exercices de gainage dynamique sont généralement les plus intéressants pour une amélioration de la performance et un transfert du travail spécifique vers le geste sportif. Le travail plus classique à base de contractions/étirements (crunchs et ses variantes) a néanmoins toute sa place dans l’entrainement sportif.

Un fort taux de masse grasse accentue cet effet notamment en déplaçant le centre de gravité. Il est donc essentiel au niveau athlétique d’avoir des abdominaux forts et gainés ainsi qu’un taux de masse grasse peu élevé dans la majorité des cas.

Certaines disciplines néanmoins ne requièrent pas d’être sec voire au contraire favorisent un pourcentage de masse grasse élevé. Il s’agit principalement des sports de force et/ou à catégories de poids telles que les sports de combat. La graisse permettant d’être plus lourd elle offre à l’athlète un gain de force (ex : coups de poings, soulever une barre avec un meilleur levier) et de stabilité (plus difficile à bouger, meilleure assise et articulations plus protégées, tel un rembourrage, bien qu’à double tranchant car le poids écrase plus les articulations aussi). Cependant être gras ne signifie pas automatiquement que l’athlète n’a pas des abdominaux puissants.

« Pourquoi je ne vois pas mes abdos ? »

« Pourtant je fais 5000 crunchs par jour et ils n’apparaissent pas »

La réponse est simple : vous êtes trop gras. Des abdominaux bien développés seront invisibles si la couche de graisse qui les recouvre est trop importante. Il faut donc d’abord éliminer l’excès de gras.

Comment ? En étant en déficit calorique : vous devez apporter moins de calories que ce que le corps n’en dépense. Pour cela il faut soit réduire ses apports nutritionnels (essentiellement les glucides), soit augmenter sa dépense calorique via des activités consommant beaucoup d’énergie  : le cardio est ainsi tout indiqué.

Exemple : si vous consommez et ingérez 2500 calories par jour en moyenne, vous devez descendre à environ 2200-2300 calories en apports ou avoir une dépense énergétique supérieure à 2500 calories pour perdre du poids et éliminer du gras.

A noter qu’il n’est pas recommandé d’effectuer d’importantes baisses en apports de manière radicale sous peine de provoquer une reprise de masse graisseuse encore plus importante lors du retour à la maintenance calorique. Le corps réduisant alors son métabolisme pour encaisser la perte brutale d’apports énergétiques. Le déficit calorique doit se faire de manière progressive.

Concernant l’entrainement des abdominaux, celui-ci n’a que peu d’effets sur la perte de graisse surtout en cas de surpoids important. Il est donc inutile de faire des milliers de répétitions tous les jours si l’objectif est la perte de poids. Il faut savoir cependant que la graisse se stocke principalement sur les zones les moins sollicitées du corps. De plus si l’on est déjà athlétique mais sans être hyper sec (14-18% de masse grasse environ chez les hommes, 21-25% chez les femmes) les légers effets de l’entrainement des abdominaux sur la perte de graisse localisée pourront faire une différence visuelle, en plus de limiter le stockage dans cette zone. On parlera alors plus de recomposition corporelle que de perte de poids.

Si l’on souhaite travailler sur cette recomposition corporelle on cherchera plus volontiers les séries longues. Si le but est l’hypertrophie musculaire des abdominaux, rappelons que même s’ils sont endurants, ce sont des muscles comme les autres et qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés en permanence pour se développer. Un travail classique en contractions/étirements avec des séries moyennes et des charges additionnelles sera efficace pour les hypertrophier.

Comment déterminer son taux de graisse ?

Il existe plusieurs moyens :

• en comparant avec une table d’estimation de masse graisseuse (voir photo)
• en utilisant une pince à plis cutanés (ou adipomètre)
• avec une balance impédancemètre (de préférence à chaque fois dans les mêmes conditions)
• pour les plus motivés/fortunés avec le DEXA scan

On peut également constater sa progression en mesurant le tour de taille, bien que cela ne donne pas le taux de graisse. Il est à noter que les filles ont toujours plus de masse grasse que les garçons pour cause de différences physiologiques (seins, règles, hormones…).

Enfin, avoir un taux de masse grasse inférieur à ~10% pour l’homme et ~17% pour la femme n’a pas d’intérêt hormis pour les culturistes et peut s’avérer contre-productif au niveau athlétique et physiologique.