Vous avez forcément entendu un nombre incalculable de fois « untel s’est fait les croisés / s’est rompu les ligaments croisés » ou bien quelqu’un de votre entourage vous a dit « je me suis fait les croisés » voire c’est vous-même qui avez employé cette expression pour décrire votre malheur. Et pourtant 90% du temps cette assertion est inexacte. Nous allons voir dans cet article et dans la vidéo ci-dessus pourquoi.

Lorsque l’on ne connaît pas le sujet ou que l’on n’est pas spécialiste du genou il peut être compréhensible de se tromper en utilisant cette expression erronée puisque c’est ce qu’on entend partout. En revanche il est moins excusable d’entendre celle-ci lorsqu’elle provient de journalistes ou bien de personnes ayant elle-même subi la blessure. Pour se convaincre de l’ampleur du phénomène il suffit de jeter un œil aux nombreux articles de presse depuis des décennies parlant de rupture des ligaments croisés à chaque fois qu’un sportif professionnel se blesse au genou.

Pourquoi cette expression est fausse ?

La grande majorité du temps la blessure occasionnée est la rupture DU ligament croisé antérieur et non des ligaments croisés. Pour mieux comprendre de quoi il en retourne il faut observer à quoi ressemble une articulation de genou :

Comme on peut le voir sur ce schéma, il y a 4 ligaments principaux qui tiennent cette articulation :

• Ligament croisé antérieur (ou ligament croisé antéro-externe)
• Ligament croisé postérieur (ou ligament croisé postéro-interne)
• Ligament latéral interne (ou ligament collatéral médial/tibial)
• Ligament latéral externe (ou ligament collatéral latéral/fibulaire)

On parle aussi parfois depuis peu du ligament antéro-latéral, voisin du ligament latéral externe.

On a donc effectivement bien deux ligaments croisés, l’un antérieur, l’autre postérieur, qui constituent ce qu’on appelle le pivot central du genou. Quand un ligament est rompu on perd en stabilité au niveau du genou concerné. Mais lorsqu’on parle des ligaments croisés, dans la grande majorité des cas c’est le ligament croisé antérieur qui est touché. Ce dernier aura tendance à rompre lors d’une torsion sur un mauvais appui. Il peut également lâcher lors d’une hyperextension de genou bien que ce soit plus rare.

Pourquoi est-ce le ligament croisé antérieur qui rompt principalement ?

Car il est moins solide que le ligament croisé postérieur. Ce dernier est en effet le plus solide des ligaments, par conséquent il est beaucoup plus rare d’avoir une rupture de celui-ci.

La rupture du ligament croisé postérieur (lequel est situé plus en arrière du pivot central, comme son nom l’indique) apparait moins lors de situations sportives mais plutôt lors d’accidents civils comme les accidents de la route par exemple où un choc frontal du tableau de bord sur le haut du tibia peut venir arracher le ligament croisé postérieur.

 Ce type de traumatisme est moins courant au niveau sportif, on peut en voir parfois au rugby par exemple, à partir du moment où l’on retrouve ce genre de choc frontal violent. Bien sûr cela peut arriver dans n’importe quel sport mais cela est bien plus rare que la rupture du ligament croisé antérieur.

La rupture du ligament croisé antérieur intervient lorsque le genou se retrouve dans une position de faiblesse, généralement le valgus, sur lequel on produit une torsion, poussant le ligament à la rupture.

Vous l’avez compris, pour être exact on doit parler de rupture du ligament croisé, sous-entendu : ligament croisé antérieur. Pour avoir une rupture des ligaments croisés il vous faut subir un choc très violent. Ou bien se rompre simultanément un ligament de chaque genou, ce qui est un cas de figure très improbable hormis éventuellement au ski voire encore une fois sur un grave accident à impact violent touchant les deux genoux.

Enfin vous pouvez dire que vous êtes fait les croisés si vous vous êtes rompus un ligament de chaque genou mais pas en même temps (ce qui est mon cas comme je l’explique dans ma série de vidéos « Opération LCA »).

Par conséquent, dire « je me suis fait les croisés » lorsque vous n’avez que le ligament croisé antérieur de lésé n’a pas de sens. C’est comme si vous disiez « je me suis cassé les doigts » alors qu’un seul doigt est touché.

Mais les habitudes ayant la vie dure, cette erreur de formulation a toujours cours et continue de se répandre dans les journaux et sur vos sites sportifs préférés. Lesquels n’hésitent parfois pas par abus de langage à parler même de « rupture des ligaments croisés antérieurs du genou » …pas très sérieux tout ça.

Faites une bonne action

Si vous avez lu cet article en entier, vous avez maintenant appris une information qui vous sera utile jusqu’à la fin de votre vie et vous permettra de briller auprès de votre entourage. À vous désormais de corriger les gens qui font cette erreur afin que la bonne parole se répande. Vous pouvez également leur envoyer le lien de cet article ou bien celui de la vidéo correspondante.

Et pour aller plus loin concernant la blessure du ligament croisé antérieur, vous pouvez regarder ma série de vidéos sur la rééducation après l’opération, la réathlétisation et le retour à la compétition, disponible sur la chaîne YouTube.

Employés de bureau, agents d’accueil, caissières, écoliers/étudiants, transports en commun ou en voiture ou encore détente devant l’ordinateur/télévision/smartphone… toutes ces activités ont un point commun : elles sont effectuées à quasiment 100% en position assise.

Quels problèmes ?

Cette position est celle la plus utilisée autant pour le travail que pour le confort dans notre société. Nous passons en effet plus de 7h par jour en moyenne dans cette position. Pourtant celle-ci est loin d’être idéale au niveau physiologique et ses effets néfastes sont nombreux. En effet 7h par jour en position assise représente un haut niveau de sédentarité. Or la sédentarité est aujourd’hui considéré comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.

La sédentarité favorise l’apparition de maladies cardio-vasculaires, de diabètes ou encore de certains cancers. En effet en position assise les muscles ne sont pas contractés et par conséquent il n’y a pas de consommation de glucides ou de graisses. Or c’est la contraction des muscles qui est la principale consommatrice de graisses et de glucides. Lorsque vous êtes en position assise ces derniers vont se stocker et s’accumuler plus facilement dans les vaisseaux, ainsi qu’autour du foie et du pancréas et donc augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et la tension artérielle. Vous aurez ainsi une facilité à prendre du poids.

D’un point de vue anatomique : les fessiers sont étirés, les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque, droit antérieur de la cuisse) raccourcis et tout ceci en permanence. Cela a pour conséquence d’engendrer des modifications sur la posture : les fléchisseurs étant raccourcis pendant des heures, ils deviennent très raides et entrainent les vertèbres et le bassin sur lesquels ils sont attachés vers l’avant : on parle alors d’antéversion. A l’inverse les fessiers eux perdent en tonicité et deviennent relâchés, favorisant la bascule du bassin vers l’avant. On obtient alors une posture debout en hypercambrure pouvant entraîner le pincement des disques intervertébraux.

Autre conséquence : l’étirement permanent des fessiers et leur absence de sollicitation va entraîner une diminution progressive de la connexion nerveuse entre le cerveau et le muscle. Ce phénomène est appelé « amnésie du fessier » et a pour effet de créer des compensations via les muscles de la masse lombaire (paravertébraux) et de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers). Ces muscles servant initialement à assister certains mouvements créés par les fessiers, leur utilisation en compensation de ces derniers finit par engendrer des blessures (contractures, déchirures, tendinites…).

Un autre problème important rencontré en position assise concerne le placement du haut du corps et particulièrement des épaules. Lorsque nous sommes assis nous sommes régulièrement penchés vers l’avant : devant un ordinateur, derrière un volant, un smartphone ou bien des feuilles de cours sur un bureau pour les plus jeunes d’entre nous. Ceci entraîne immanquablement une nouvelle modification posturale avec des épaules tombantes vers l’avant et une courbure plus marquée de la colonne vertébrale (hypercyphose). Tout ceci conduisant à terme à de nouvelles blessures.

Ceci explique pourquoi en musculation il est souvent recommandé d’effectuer plus d’exercices pour les muscles du dos que pour les pectoraux et l’avant d’épaules. Ces derniers viendront en effet accentuer les effets néfastes induits par la position assise/courbée prolongée, surtout si la balance entre ces exercices et ceux pour les muscles du dos est mauvaise.

Que faire ?

Prévention

• Tout d’abord, lors des phases en position debout, il est important de s’astreindre à adopter une bonne posture pour contrecarrer les effets de la position assise : se tenir droit, aligné de la tête aux pieds, torse en avant, épaules en arrière et bassin en arrière (rétroversion).
• Limiter autant que possible la position assise. Privilégier les positions debout et allongé.

Agir

• Eviter les longues stations assises. Pour ce faire vous pouvez instaurer des routines de mouvement. Exemple : toutes les heures, se lever, marcher, mobiliser toutes les articulations et effectuer quelques étirements.
• Muscler et renforcer les fessiers et le dos via des exercices adaptés. Vous pouvez retrouver certains de ces exercices sur ma chaîne Youtube.
• Effectuer régulièrement des étirements des fléchisseurs de hanche et des pectoraux ainsi que de la décompression vertébrale.

Solutions ergonomiques

Enfin vous pouvez tout simplement vous tourner vers des alternatives à la chaise classique. Parmi celles-ci vous avez le bureau adaptable en hauteur permettant de travailler aussi bien en position assise qu’en position debout. Ensuite vous pouvez utiliser un vélo-bureau qui permet d’exercer une activité physique tout en étant assis. Vous pouvez également remplacer votre chaise par un swiss-ball, l’instabilité générée par celui-ci vous permettra de stimuler vos muscles ainsi que la circulation sanguine. Enfin si vous utilisez un ordinateur portable vous pouvez utiliser un support adaptable pour pouvoir l’utiliser au lit en position allongée (voir vidéo ci-dessous).

On entend régulièrement parler des abdominaux sur internet, que ce soit pour leur intérêt sportif ou pour l’aspect esthétique dégagé par le fameux « six-pack ». Nombreuse sont les personnes souhaitant afficher un abdomen tracé notamment à l’approche de l’été mais comment s’y prendre exactement ? Nous allons résumer dans cet article les points essentiels à cônnaitre pour s’entraîner efficacement et obtenir une sangle abdominale efficace et esthétique.

Les abdominaux : composition anatomique

Ils sont composés de 3 ceintures musculaires superposées : grand droit, obliques, transverse.

Le grand droit : il sert à rapprocher le sternum du pubis, il enroule le bas du dos. Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Si l’exercice n’enroule pas le bas du dos, c’est qu’il exerce le psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par « antagonisme », pour éviter que le bas du dos ne se creuse trop. Le grand droit est sollicité principalement avec des flexions du buste vers le bassin (« crunchs ») ou l’inverse (« relevés de jambes »).

Les obliques (internes et externes) : ils servent aussi à rapprocher le sternum du pubis mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Ils ont une grande importance dans la plupart des gestes sportifs puisque ces derniers comportent beaucoup de rotations. Ils sont travaillés sur des exercices tels que le woodchop, les crunchs croisés ou encore les flexions latérales.

Le transverse : c’est le muscle qui donne une taille fine (sous réserve de ne pas avoir trop de gras) et qui est au plus profond de la ceinture abdominale. Il resserre l’abdomen. Sans lui le grand droit pousserait en avant sous la pression des organes et donnerait alors un ventre arrondi. Les exercices de gainage, statique comme la planche classique, ou dynamique comme l’alpiniste, permettent un travail plus ciblé du transverse. Le vacuum, exercice respiratoire, est lui aussi un exercice spécifique pour ce muscle.

Intérêts d’une bonne ceinture abdominale

Au cours des gestes sportifs, le bassin doit transmettre la force très importante des membres inférieurs vers le tronc.

Si le bassin est bien fixé, les vertèbres sont bien empilées : cette force se transmet au tronc sans perte. Si le bassin n’est pas fixé, s’il « flotte », une partie de cette force se perd en produisant des mouvements inutiles au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.

D’un point de vue athlétique, les exercices de gainage dynamique sont généralement les plus intéressants pour une amélioration de la performance et un transfert du travail spécifique vers le geste sportif. Le travail plus classique à base de contractions/étirements (crunchs et ses variantes) a néanmoins toute sa place dans l’entrainement sportif.

Un fort taux de masse grasse accentue cet effet notamment en déplaçant le centre de gravité. Il est donc essentiel au niveau athlétique d’avoir des abdominaux forts et gainés ainsi qu’un taux de masse grasse peu élevé dans la majorité des cas.

Certaines disciplines néanmoins ne requièrent pas d’être sec voire au contraire favorisent un pourcentage de masse grasse élevé. Il s’agit principalement des sports de force et/ou à catégories de poids telles que les sports de combat. La graisse permettant d’être plus lourd elle offre à l’athlète un gain de force (ex : coups de poings, soulever une barre avec un meilleur levier) et de stabilité (plus difficile à bouger, meilleure assise et articulations plus protégées, tel un rembourrage, bien qu’à double tranchant car le poids écrase plus les articulations aussi). Cependant être gras ne signifie pas automatiquement que l’athlète n’a pas des abdominaux puissants.

« Pourquoi je ne vois pas mes abdos ? »

« Pourtant je fais 5000 crunchs par jour et ils n’apparaissent pas »

La réponse est simple : vous êtes trop gras. Des abdominaux bien développés seront invisibles si la couche de graisse qui les recouvre est trop importante. Il faut donc d’abord éliminer l’excès de gras.

Comment ? En étant en déficit calorique : vous devez apporter moins de calories que ce que le corps n’en dépense. Pour cela il faut soit réduire ses apports nutritionnels (essentiellement les glucides), soit augmenter sa dépense calorique via des activités consommant beaucoup d’énergie  : le cardio est ainsi tout indiqué.

Exemple : si vous consommez et ingérez 2500 calories par jour en moyenne, vous devez descendre à environ 2200-2300 calories en apports ou avoir une dépense énergétique supérieure à 2500 calories pour perdre du poids et éliminer du gras.

A noter qu’il n’est pas recommandé d’effectuer d’importantes baisses en apports de manière radicale sous peine de provoquer une reprise de masse graisseuse encore plus importante lors du retour à la maintenance calorique. Le corps réduisant alors son métabolisme pour encaisser la perte brutale d’apports énergétiques. Le déficit calorique doit se faire de manière progressive.

Concernant l’entrainement des abdominaux, celui-ci n’a que peu d’effets sur la perte de graisse surtout en cas de surpoids important. Il est donc inutile de faire des milliers de répétitions tous les jours si l’objectif est la perte de poids. Il faut savoir cependant que la graisse se stocke principalement sur les zones les moins sollicitées du corps. De plus si l’on est déjà athlétique mais sans être hyper sec (14-18% de masse grasse environ chez les hommes, 21-25% chez les femmes) les légers effets de l’entrainement des abdominaux sur la perte de graisse localisée pourront faire une différence visuelle, en plus de limiter le stockage dans cette zone. On parlera alors plus de recomposition corporelle que de perte de poids.

Si l’on souhaite travailler sur cette recomposition corporelle on cherchera plus volontiers les séries longues. Si le but est l’hypertrophie musculaire des abdominaux, rappelons que même s’ils sont endurants, ce sont des muscles comme les autres et qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés en permanence pour se développer. Un travail classique en contractions/étirements avec des séries moyennes et des charges additionnelles sera efficace pour les hypertrophier.

Comment déterminer son taux de graisse ?

Il existe plusieurs moyens :

• en comparant avec une table d’estimation de masse graisseuse (voir photo)
• en utilisant une pince à plis cutanés (ou adipomètre)
• avec une balance impédancemètre (de préférence à chaque fois dans les mêmes conditions)
• pour les plus motivés/fortunés avec le DEXA scan

On peut également constater sa progression en mesurant le tour de taille, bien que cela ne donne pas le taux de graisse. Il est à noter que les filles ont toujours plus de masse grasse que les garçons pour cause de différences physiologiques (seins, règles, hormones…).

Enfin, avoir un taux de masse grasse inférieur à ~10% pour l’homme et ~17% pour la femme n’a pas d’intérêt hormis pour les culturistes et peut s’avérer contre-productif au niveau athlétique et physiologique.