En voyant le titre de cet article la plupart d’entre vous s’est sûrement demandé « ai-je bien lu ? », et pourtant c’est bel et bien vrai : nous allons voir dans cet article pourquoi il ne sert à rien de prendre un coach sportif et comment se débrouiller tout seul en six raisons.

Première raison : pousse mange dors

La musculation c’est simple, tu as juste à aller à la salle pousser les poids. Ensuite tu rentres chez toi, tu manges puis tu dors. Dormir n’est pas extrêmement difficile, et pour la diète tu as juste à manger un peu plus pour te muscler et c’est réglé.

Deuxième raison : tout est sur internet

Quand tu cherches une information, tu prends ton ordinateur ou ton téléphone, tu vas sur ton moteur de recherche préféré et tu tapes ta requête. Tu auras des dizaines voire des centaines de réponses sur le sujet que tu recherches, sachant que toutes les questions que tu te poses ont déjà été posées par des millions d’autres personnes. Tu auras donc ta réponse que ce soit en lisant des articles ou bien en regardant des vidéos YouTube.

Troisième raison : lis des livres

Si tu veux vraiment devenir un expert et approfondir, tu achètes des livres et tu les lis. Si tu as été à l’école et que tu as passé l’école primaire, tu sais lire en principe. Tu peux t’orienter vers les best-sellers de la catégorie comme par exemple la méthode Delavier, le guide des mouvements de musculation ou encore la bible de la préparation physique.

Quatrième raison : l’intelligence artificielle

Nous sommes aujourd’hui à l’ère de l’intelligence artificielle, et l’un des services les plus connus actuellement est ChatGPT. Tu n’as donc même plus besoin de t’embêter, tu peux aller sur ChatGPT et lui demander ce que tu recherches. Exemple : « je veux un programme de musculation pour un niveau débutant pour quelqu’un qui a tel âge et de tel sexe ». L’IA te crée alors ton programme personnalisé. Pourquoi se casser la tête à aller voir un coach que tu vas payer alors que tu peux avoir ton programme personnalisé gratuitement avec une intelligence artificielle ?

Cinquième raison : filme-toi

Voilà un cas de figure où nous pourrions dire que le coach serait utile, à savoir l’exécution correcte des mouvements. Néanmoins il n’est pas bien compliqué de faire sans : il faut juste un trépied et une caméra ou un téléphone et tu filmes tes exercices. Après quoi tu regardes et vois si tes mouvements sont bien exécutés.

Sixième raison : le coach n’est pas assez musclé

Bien souvent le coach n’a pas un physique incroyable ni même des performances extraordinaires. Pourquoi est-ce que tu irais voir un coach et le payer alors qu’il a un physique qui n’est pas forcément tant que ça plus balèze que le tien ?

Maintenant que l’arnaque des coachs sportifs a été démontée j’espère que je t’ai convaincu de ne pas aller en voir un donc ne me demande pas de coaching via la page dédiée et débrouille-toi tout seul.

Mike Tyson et son coach

Mais… et si le coach n’était pas si inutile ?

Après avoir sciemment massacré mon business et ma profession il va falloir que je prenne dorénavant le rôle de la défense pour ne pas créer de nouveaux chômeurs. Je vais vous présenter les contre-arguments aux arguments énoncés précédemment, qui ne sont pas des arguments irrecevables néanmoins. Ce sont des choses qu’on peut entendre mais qui peuvent parfois être un peu simplistes et ne pas forcément convenir à tout le monde.

Premier contre-argument : pousse mange dors

Voilà typiquement un exemple d’argument un peu simpliste. Bien que dans l’absolu ce n’est pas faux puisque les trois piliers de base de la musculation, entrainement-nutrition-récupération, peuvent être résumés ainsi. Pousser des poids inertes pendant 30 secondes suivi de 2-3 minutes de repos dans une salle climatisée, manger, dormir…  Simple, dit comme cela, mais aussi simpliste encore une fois.

Tout d’abord, tout le monde ne va pas forcément chercher uniquement à devenir hyper musclé. Certaines personnes vont plus chercher à faire de la remise en forme, d’autres à perdre du poids ou à corriger des déséquilibres musculaires, des pathologies, parfois induites par un mode de vie sédentaire ou par des accidents. Il ne s’agit donc pas juste de pousser les poids sans réfléchir, le coach va être là pour répondre à ces besoins. Il va aussi essayer d’éviter les blessures que vous pourriez avoir en vous entraînant tout seul, gérer les blessures que vous avez déjà eues et vous faire travailler potentiellement sur d’autres qualités physiques comme par exemple la souplesse et la mobilité pour faire en sorte que vous vous sentiez mieux ou que vous atteigniez vos objectifs.

Autre point sur lequel le coach va être important : la motivation et la rigueur qu’il va pouvoir apporter à son client. Il faut savoir que parmi les gens qui débutent la salle de sport, 80% d’entre eux abandonnent en moins de 3 mois et ce pour trois raisons principales :

• Perte de motivation
• Absence de progrès
• Blessure

Le coach va être là pour pallier ces désagréments. Il faut bien comprendre une chose : contrairement aux passionnés de musculation et de sport en général, dont certains vont jusqu’à en discuter sur des forums spécialisés, la plupart des gens n’ont pas forcément un rapport au sport agréable. Pour beaucoup d’entre eux se mettre au sport est un fardeau, une contrainte liée à une nécessité, que ce soit pour des raisons personnelles, relationnelles ou de santé entre autres. Ce sont ainsi des raisons différentes du simple fait de commencer tel sport parce que ça nous plait ou parce qu’on veut se dépenser.

Ensuite, cela peut paraître bête mais payer représente un engagement. Un coach sportif peut proposer le meilleur programme du monde, personnalisé et qui va transformer son client en Super Saiyan ; si le programme est donné gratuitement, le client (qui rappelons-le n’est pas forcément un fan de sport) sera facilement enclin à l’abandonner rapidement et à se dire inconsciemment « c’est pas grave si je le fais pas ». En revanche si le programme coûte 500 € (légère exagération certes) la personne sera beaucoup plus rigoureuse et sérieuse dans l’application de celui-ci pour ne pas avoir la sensation d’avoir jeté son argent à la poubelle. Et encore, même comme ça il arrive que les gens ne fassent pas leurs programmes…

Il est plus difficile aussi d’annuler une séance de sport si on a prévu la séance avec le coach sportif. Ça veut dire qu’il va falloir trouver une excuse valable pour ne pas trop perdre la face.  De plus, en cas d’annulation le jour même, bien souvent la séance est due donc c’est encore de l’argent perdu.

Deuxième contre-argument : tout est sur Internet

C’est vrai, on peut trouver toutes les informations nécessaires sur Internet. Néanmoins en cherchant bien il est possible de trouver aussi toutes les informations pour régler tous les problèmes de sa voiture et devenir mécanicien. Et en extrapolant il doit être possible de tout trouver également pour devenir chirurgien. Pour autant est-ce valable et est-ce la méthode qui va être privilégiée ? Bien sûr c’est un exemple un peu exagéré car ce n’est pas le même ordre d’importance ni de connaissances mais la logique est similaire.

Pour reprendre l’exemple du mécanicien, si j’ai un problème sur la voiture bien souvent je vais chercher sur Internet, si c’est à ma portée je vais essayer de le régler moi-même mais si ça me paraît trop complexe je vais voir le garagiste et il va me régler le problème plus rapidement et plus efficacement moyennant une certaine somme. C’est donc un peu pareil avec le coaching sportif, vous pouvez trouver toutes les informations pour la musculation et l’entraînement sportif en général, mais cela va demander de savoir faire le tri, tester des choses, potentiellement stagner ou régresser pendant un certain temps voire se faire mal si on ne fait pas correctement les bons mouvements ou les mouvements qui nous correspondent en fonction de notre morpho-anatomie, etc.

Moi-même je propose des vidéos sur ma chaîne Youtube mais il y a des choses qui vont convenir à certains et pas à d’autres. Ce sont des outils comme on pourrait en trouver dans une boîte à outils et qu’on va choisir en fonction de ce dont on a besoins et des objectifs qu’on cherche à atteindre. Le coach sportif, ou personal trainer, va être là pour te guider et te faire gagner du temps. Il va pouvoir te proposer un accompagnement personnalisé en fonction de tes forces, de tes faiblesses, de ta morpho-anatomie, de tes objectifs. Il va te permettre aussi d’éviter d’avoir des déséquilibres : bien souvent en effet les hommes aiment se focaliser sur le haut du corps, et les femmes sur le bas du corps. Enfin le coach a l’expérience, tout ce que tu ferais toi tout seul si tu te lançais en autodidacte, lui l’a déjà fait, il va donc te permettre de prendre directement le bon chemin à travers le labyrinthe.

Troisième contre-argument : lis des livres

Ce n’est effectivement pas faux, tu peux lire des livres. Comme je l’ai énoncé précédemment, il y a de très bons ouvrages sur le sujet. Seulement cela va prendre du temps ; du temps à comprendre aussi car ça ne se lit pas comme un roman d’une traite où une fois qu’on a fini on a tout compris. Il faut lire, relire, rerelire, prendre des notes, tester les choses sur soi, analyser ce qui nous convient, etc.

Tout ça, ton coach l’a déjà fait, car il est passionné et a passé un ou plusieurs diplôme(s) d’État. Il a donc les compétences nécessaires, que ce soit en physiologie, anatomie ou biomécanique, pour te prendre en main et te faire gagner du temps.

Quatrième contre-argument : l’intelligence artificielle

Tu peux faire la demande de ton programme personnalisé à ChatGPT, seulement ce n’est pas encore tout à fait au point ni parfaitement personnalisé. Et surtout le gros problème est qu’il faut savoir quoi faire comme requête exacte, parce que si tu demandes uniquement de faire un programme, le résultat sera vague. Et même en précisant le sexe, l’âge, le profil, il n’est pas certain que ChatGPT sorte quelque chose qui te correspond parfaitement. Ça ne prendra peut-être pas forcément en compte tes pathologies et ta morpho-anatomie. Tu peux le préciser mais encore faut-il penser à le demander et savoir comment formuler précisément la requête pour avoir un résultat pertinent.

Cela reste donc quelque peu limité même si on peut raisonnablement penser que cela va s’améliorer dans les années à venir. Ce sera peut-être un instrument sur lequel compter mais pour l’instant, surtout si tu es débutant, c’est encore imparfait et tu risques de te retrouver avec un programme qui ne convient pas forcément à ton profil et qui pourrait éventuellement conduire à la blessure ou à la stagnation. Enfin un autre point à relever c’est que ChatGPT ne sera pas là pour corriger tes mouvements à la salle, même si l’on peut imaginer un futur où les caméras de nos smartphones fonctionneraient en synergie avec une intelligence artificielle pour nous indiquer nos défauts éventuels.

Cinquième contre-argument : filme-toi

Tu peux te filmer certes mais c’est plus intéressant pour les gens qui ont au moins un niveau intermédiaire. Parce que si tu es débutant et que tu ne connais rien à rien tu peux te filmer mais ça ne t’aidera pas beaucoup si tu ne sais pas exactement comment faire le mouvement, et ça ne garantira pas d’éviter la blessure. Là encore le coach va te faire gagner du temps puisqu’il sait exactement comment faire le mouvement, il peut contrôler en temps réel si tu le fais bien et te corriger le cas échéant.

Sixième contre-argument : le coach n’est pas assez musclé

Cet argument mérite une réponse nuancée. Il y a beaucoup de gens, notamment sur Internet, qui considèrent que si le coach ne ressemble pas à un bodybuilder professionnel, ce n’est pas valable. D’un autre côté si le coach ne ressemble absolument à rien c’est sûr que ça ne donne pas tout à fait envie. Si le coach a un minimum de physique c’est un plus évident, cela veut dire qu’il s’entraîne toujours, donc qu’il teste des choses sur lui, qu’il se tient à la page et qu’il peut ressentir ce que ressentent ses élèves. Et ce sera plus motivant pour ces derniers qui voudront le prendre pour exemple.

Physique minimum pour être un coach crédible

Maintenant si l’on regarde l’entraineur de Mike Tyson, il ne ressemblait pas à Mike Tyson, et n’était pas plus musclé que lui. Cus d’Amato, puisque c’est de lui qu’on parle, était plutôt enrobé et très âgé, ça ne l’a pas empêché d’entrainer Mike Tyson et d’en faire le plus jeune champion du monde poids de l’histoire de la boxe. Le but du coach n’est pas d’être plus fort que son athlète, c’est même plutôt le contraire, l’athlète ou l’élève est censé devenir tôt ou tard plus fort que son entraineur. Le coach d’Usain Bolt ne court pas plus vite qu’Usain Bolt. On recrute un coach surtout pour ce qu’il a dans le cerveau et pour ses connaissances plutôt que ce qu’il fait avec ses bras et ses jambes. Ajoutons que tout le monde n’a pas pour objectif encore une fois de devenir musclé et hyper esthétique. Il suffit de regarder le physique de Tyson Fury, champion du monde de boxe poids lourds pour s’en convaincre.

Deuxième raison : la génétique. Bien souvent, la croissance musculaire va aussi être conditionnée par le patrimoine génétique hérité de nos géniteurs. Concrètement une personne qui débute la musculation à 28 cm de tour de bras et qui monte à 38 cm de tour de bras aura a priori plus travaillé qu’une autre qui commencerait à 38 cm et passerait à 42 cm. Une progression s’évalue en fonction du point de départ. La première personne vous apprendra plus de choses et vous aidera plus dans votre progression que la deuxième.

On peut établir le même raisonnement au basketball entre un homme qui arrive à dunker en mesurant 1m80 après des années d’entrainement et un autre qui y arrive naturellement en mesurant 2m20. En toute logique le premier sera plus à même d’apprendre à une personne lambda comment travailler sa détente et son explosivité que le second, de par son expérience.

D’une certaine manière, on peut dire qu’une génétique moyenne voire mauvaise est le terreau au développement de bons coachs puisque ces derniers vont devoir faire un travail de réflexion et de recherche plus important pour repousser leurs limites en tant qu’athlètes.

Troisième raison : le dopage. Beaucoup de gens, qu’ils soient coachs sportifs ou non, se dopent et ne vont pas forcément vous le dire, soit parce qu’ils veulent préserver leur image soit parce que cela reste interdit. Dans tous les cas si vous voyez quelqu’un qui est énorme et sec, il y a plus qu’anguille sous roche. Même chose lorsqu’une progression devient fulgurante, et ce même sans devenir une montagne de muscles.

Les acteurs de cinéma ont par exemple tous recours au dopage lorsqu’ils font une prise de muscle, surtout rapide, pour certains rôles. Et ce pour une bonne raison :  leur métier est d’être acteur, ils n’ont pas le temps de faire 5 ans de musculation pour ensuite faire le film pour lequel ils sont employés. Pour accélérer drastiquement les résultats on leur donne de la « potion magique » et en quelques mois on obtient le résultat escompté.

Tobey Maguire s’est dopé pour avoir ce physique

Au-delà du sport 

Après avoir énoncé ces contre-arguments, ajoutons quand même certains points. Prendre un coach pour vous mettre ou vous remettre au sport peut potentiellement changer votre vie. Ça peut vous inspirer pour atteindre des objectifs que vous n’imaginiez pas possibles auparavant.

Pour prendre un exemple personnel, une de mes anciennes clientes avait démarré un coaching en étant anorexique. Petit à petit elle a pris du poids et s’est musclée, puis la musculation lui plaisant tellement elle a souhaité devenir coach sportive. Après l’avoir préparée pour ses examens d’entrée au BPJEPS, elle a suivi sa formation pendant un an et a validé ses évaluations finales. Elle est aujourd’hui coach sportive dans un centre de remise en forme de luxe, alors que deux ans auparavant elle enchainait les séjours à l’hôpital.

Autre exemple : deux de mes clients que j’avais présentés (sans intentions particulières) dans la salle où je les entraine se sont mis en couple et vivent désormais ensemble.

Être coaché et avoir des résultats peut même aider à gagner plus d’argent en augmentant son salaire ou en trouvant un travail mieux rémunéré puisqu’on sait que les personnes en surpoids sont souvent moins bien rémunérées que les personnes standards.

Enfin j’attire ton attention sur une chose : le coaching sportif n’est pas pour toi si tu attends tout du coach et si tu n’es pas prêt à t’investir. Idem si tu ne veux pas payer, ce qui est compréhensible ; tu peux te lancer en autodidacte mais il faut que tu sois passionné, autrement tu risques de vite te démotiver.

Enfin si tu es le champion de la boîte à excuses ça va être compliqué également. Encore une fois le coach est là pour te guider, te dire les choses qu’il y a à faire et te montrer la voie, mais ce n’est pas lui qui va soulever les poids à ta place ni manger correctement à ta place. C’est donc à toi de t’investir pour atteindre ton objectif.

Tu sais maintenant tout sur l’intérêt ou non de prendre un coach sportif. À toi de jouer !

On entend régulièrement parler des abdominaux sur internet, que ce soit pour leur intérêt sportif ou pour l’aspect esthétique dégagé par le fameux « six-pack ». Nombreuse sont les personnes souhaitant afficher un abdomen tracé notamment à l’approche de l’été mais comment s’y prendre exactement ? Nous allons résumer dans cet article les points essentiels à cônnaitre pour s’entraîner efficacement et obtenir une sangle abdominale efficace et esthétique.

Les abdominaux : composition anatomique

Ils sont composés de 3 ceintures musculaires superposées : grand droit, obliques, transverse.

Le grand droit : il sert à rapprocher le sternum du pubis, il enroule le bas du dos. Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Si l’exercice n’enroule pas le bas du dos, c’est qu’il exerce le psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par « antagonisme », pour éviter que le bas du dos ne se creuse trop. Le grand droit est sollicité principalement avec des flexions du buste vers le bassin (« crunchs ») ou l’inverse (« relevés de jambes »).

Les obliques (internes et externes) : ils servent aussi à rapprocher le sternum du pubis mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Ils ont une grande importance dans la plupart des gestes sportifs puisque ces derniers comportent beaucoup de rotations. Ils sont travaillés sur des exercices tels que le woodchop, les crunchs croisés ou encore les flexions latérales.

Le transverse : c’est le muscle qui donne une taille fine (sous réserve de ne pas avoir trop de gras) et qui est au plus profond de la ceinture abdominale. Il resserre l’abdomen. Sans lui le grand droit pousserait en avant sous la pression des organes et donnerait alors un ventre arrondi. Les exercices de gainage, statique comme la planche classique, ou dynamique comme l’alpiniste, permettent un travail plus ciblé du transverse. Le vacuum, exercice respiratoire, est lui aussi un exercice spécifique pour ce muscle.

Intérêts d’une bonne ceinture abdominale

Au cours des gestes sportifs, le bassin doit transmettre la force très importante des membres inférieurs vers le tronc.

Si le bassin est bien fixé, les vertèbres sont bien empilées : cette force se transmet au tronc sans perte. Si le bassin n’est pas fixé, s’il « flotte », une partie de cette force se perd en produisant des mouvements inutiles au niveau du bassin et de la colonne vertébrale.

D’un point de vue athlétique, les exercices de gainage dynamique sont généralement les plus intéressants pour une amélioration de la performance et un transfert du travail spécifique vers le geste sportif. Le travail plus classique à base de contractions/étirements (crunchs et ses variantes) a néanmoins toute sa place dans l’entrainement sportif.

Un fort taux de masse grasse accentue cet effet notamment en déplaçant le centre de gravité. Il est donc essentiel au niveau athlétique d’avoir des abdominaux forts et gainés ainsi qu’un taux de masse grasse peu élevé dans la majorité des cas.

Certaines disciplines néanmoins ne requièrent pas d’être sec voire au contraire favorisent un pourcentage de masse grasse élevé. Il s’agit principalement des sports de force et/ou à catégories de poids telles que les sports de combat. La graisse permettant d’être plus lourd elle offre à l’athlète un gain de force (ex : coups de poings, soulever une barre avec un meilleur levier) et de stabilité (plus difficile à bouger, meilleure assise et articulations plus protégées, tel un rembourrage, bien qu’à double tranchant car le poids écrase plus les articulations aussi). Cependant être gras ne signifie pas automatiquement que l’athlète n’a pas des abdominaux puissants.

« Pourquoi je ne vois pas mes abdos ? »

« Pourtant je fais 5000 crunchs par jour et ils n’apparaissent pas »

La réponse est simple : vous êtes trop gras. Des abdominaux bien développés seront invisibles si la couche de graisse qui les recouvre est trop importante. Il faut donc d’abord éliminer l’excès de gras.

Comment ? En étant en déficit calorique : vous devez apporter moins de calories que ce que le corps n’en dépense. Pour cela il faut soit réduire ses apports nutritionnels (essentiellement les glucides), soit augmenter sa dépense calorique via des activités consommant beaucoup d’énergie  : le cardio est ainsi tout indiqué.

Exemple : si vous consommez et ingérez 2500 calories par jour en moyenne, vous devez descendre à environ 2200-2300 calories en apports ou avoir une dépense énergétique supérieure à 2500 calories pour perdre du poids et éliminer du gras.

A noter qu’il n’est pas recommandé d’effectuer d’importantes baisses en apports de manière radicale sous peine de provoquer une reprise de masse graisseuse encore plus importante lors du retour à la maintenance calorique. Le corps réduisant alors son métabolisme pour encaisser la perte brutale d’apports énergétiques. Le déficit calorique doit se faire de manière progressive.

Concernant l’entrainement des abdominaux, celui-ci n’a que peu d’effets sur la perte de graisse surtout en cas de surpoids important. Il est donc inutile de faire des milliers de répétitions tous les jours si l’objectif est la perte de poids. Il faut savoir cependant que la graisse se stocke principalement sur les zones les moins sollicitées du corps. De plus si l’on est déjà athlétique mais sans être hyper sec (14-18% de masse grasse environ chez les hommes, 21-25% chez les femmes) les légers effets de l’entrainement des abdominaux sur la perte de graisse localisée pourront faire une différence visuelle, en plus de limiter le stockage dans cette zone. On parlera alors plus de recomposition corporelle que de perte de poids.

Si l’on souhaite travailler sur cette recomposition corporelle on cherchera plus volontiers les séries longues. Si le but est l’hypertrophie musculaire des abdominaux, rappelons que même s’ils sont endurants, ce sont des muscles comme les autres et qu’ils n’ont pas besoin d’être travaillés en permanence pour se développer. Un travail classique en contractions/étirements avec des séries moyennes et des charges additionnelles sera efficace pour les hypertrophier.

Comment déterminer son taux de graisse ?

Il existe plusieurs moyens :

• en comparant avec une table d’estimation de masse graisseuse (voir photo)
• en utilisant une pince à plis cutanés (ou adipomètre)
• avec une balance impédancemètre (de préférence à chaque fois dans les mêmes conditions)
• pour les plus motivés/fortunés avec le DEXA scan

On peut également constater sa progression en mesurant le tour de taille, bien que cela ne donne pas le taux de graisse. Il est à noter que les filles ont toujours plus de masse grasse que les garçons pour cause de différences physiologiques (seins, règles, hormones…).

Enfin, avoir un taux de masse grasse inférieur à ~10% pour l’homme et ~17% pour la femme n’a pas d’intérêt hormis pour les culturistes et peut s’avérer contre-productif au niveau athlétique et physiologique.